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Recibimos muchas preguntas de mujeres embarazadas , preocupadas por su deseo de alimentarse bien para mantenerse en forma y asegurar el mejor desarrollo de su bebé .
Argalys te ofrece un resumen claro y de fácil aplicación de buenas prácticas dietéticas durante el embarazo .
En un deseo de comprensión global, sin perdernos en los detalles, hemos eliminado conscientemente cualquier referencia a dosis, gramos o miligramos: si es necesario, encontrará fácilmente esta información en Internet.
Principios nutricionales básicos que deben conocer las mujeres embarazadas.
Hay 2 principios básicos que debes conocer:
- Tu futuro bebé compartirá contigo TODO lo que circula por tu sangre.
Obviamente los nutrientes esenciales, pero también todas las moléculas menos deseables que puedas absorber.
- Sus necesidades nutricionales diarias aumentarán gradualmente.
Ya no basta con alimentarse para mantener el propio cuerpo, sino que también hay que asegurar el crecimiento del feto: la incidencia es (casi) insignificante al principio y significativa a partir del 2/3 mes, en proporción al aumento de peso. necesidades del feto que van en aumento.
Si tienes en cuenta estos 2 principios obvios , podrás brindarle a tu futuro bebé el ambiente nutricional óptimo para su desarrollo.
Volvamos atrás con un pequeño detalle.
Eliminar la ingestión de moléculas nocivas durante el embarazo.
- Mujeres embarazadas: Eliminar al máximo la ingestión de moléculas nocivas:
Esto es esencial: una dosis de sangre casi insignificante para un adulto que pesa varias decenas de kilos (tú) ya no lo es en absoluto para un feto que pesa unos cientos de gramos.
Alcohol, tabaco, sustancias psicotrópicas: esto ya lo sabes, pero es cero, cero, cero.
Cuando nazca tu bebé, no se te ocurrirá ofrecerle un cigarrillo y una copa de vino, ¿verdad?…
Pues durante el embarazo ocurre lo mismo, ya que todo el alcohol o la nicotina ingerida pasará a tu sangre y por tanto a la de él.
Si fumas, no tomes como una buena actuación reducir tu consumo: la mejor práctica es no fumar cigarrillos durante el embarazo , todos los demás compromisos son perjudiciales para tu bebé.
Recuerda que el humo del tabaco contiene cientos de moléculas nocivas, como el arsénico o metales pesados como el cadmio, etc. Esta abstinencia total también se aplica a las otras dos categorías.
- Otras sustancias a evitar en mujeres embarazadas
Es más importante advertirle contra productos considerados más inofensivos:
Té y café:
La teína y la cafeína no son productos insignificantes: su efecto estimulante y excitante sobre el sistema nervioso está claramente demostrado y, obviamente, es aún más marcado en el feto en desarrollo.
Como habrás comprendido, también es razonable una gran moderación (además: la cafeína y la teína reducen la absorción de hierro ).
Tenga en cuenta que el contenido de cafeína de los cafés "cortos" (espresso, etc.) es generalmente mucho menor que el de los cafés "largos": una percolación más larga promueve una extracción más completa de la cafeína.
Aditivos alimentarios :
No los vamos a enumerar todos porque algunos son inofensivos pero otros menos y tenemos en cuenta que el feto es mucho más frágil y sensible que nosotros por lo tanto: como norma general, favorece los alimentos sin aditivos: elígelos 'caseros' como tanto como sea posible
Metales pesados :
Lamentablemente, están bastante presentes en los pescados grasos, consecuencia de la contaminación de los océanos, por lo que se debe consumir con moderación, a pesar de su valor nutricional (Omega 3 /DHA);
Azúcares y grasas no vegetales:
Debe ser consumido con moderación por mujeres embarazadas (ver más abajo §3 necesidades nutricionales)
Las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas aumentan
A nivel cualitativo, desde el inicio del embarazo es razonable asegurar una buena ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales y DHA Omega 3 muy presentes en todos los tejidos nerviosos).
A partir del tercer mes aproximadamente, el crecimiento de peso del feto será significativo y aumentará las necesidades nutricionales de la madre.
El agua sigue siendo el primer alimento necesario y una buena hidratación es una precaución imprescindible pero hay que tener cuidado para asegurar una buena ingesta de macronutrientes y micronutrientes en la dieta de las mujeres embarazadas.
Macronutrientes:
Es aconsejable aumentar gradualmente (hasta +20%) el consumo de proteínas (aumentar la proporción de proteínas vegetales en la dieta).
Este es un punto importante para el crecimiento fetal y es útil consultar a un nutricionista o dietista para equilibrar tus menús en este punto.
- Azúcares y lípidos: centrarse en la calidad, reducir el resto
Las necesidades energéticas diarias en las mujeres embarazadas aumentan aproximadamente un 15% (250/300 kcal) porque la glucosa es necesaria para el desarrollo del feto.
Come cereales, frutas y verduras cocinadas 'en casa' y en este caso sigue tus deseos y tu apetito.
Modere realmente todos los alimentos ricos en grasas* y azúcares añadidos, los refrigerios, etc.
Sin entrar en detalles (ver: tejido adiposo "marrón" o "blanco", etc.), los adipocitos fetales (células de almacenamiento de grasa) se desarrollan durante el crecimiento en el útero. Ciertamente son necesarios, pero no deben estar presentes en exceso, de lo contrario existe el riesgo de que su bebé tenga la posibilidad de sufrir preobesidad.
* Los aceites vegetales escapan a esta moderación, en particular los ricos en Omega 3 ALA (aceite de colza, nueces, etc.).
Micronutrición:
Estos son los invisibles imprescindibles con efectos a corto, medio y largo plazo
Desde el inicio del embarazo :
- Un Multivitamínico/Mineral de amplio espectro dosificado al 100% de la CDR, además de tu dieta asegurando, sin ningún riesgo, la fina cobertura de tus necesidades.
- Una ingesta diaria de DHA (250 mg/día).
Multivitaminas y minerales:
No existe ningún riesgo en el consumo de vitaminas y minerales en mujeres embarazadas siempre que nos mantengamos dentro de los límites definidos por las autoridades sanitarias (ANSES-Afssa en Francia) que siempre tienen en cuenta la situación de las mujeres embarazadas antes de emitir un dictamen.
Tenga en cuenta que la suplementación con vitamina C no es esencial ( la encontrará en las frutas).
Las vitaminas B12, B1, B6, A y E y la biotina son muy útiles, así como los oligoelementos que contribuyen al crecimiento (zinc, manganeso, yodo, etc.) y al dinamismo (magnesio, etc.). No se debe descuidar la vitamina B9 en las mujeres embarazadas. Se la conoce como la vitamina de la mujer embarazada porque ayuda a proteger contra determinadas malformaciones congénitas, interviene en la producción de ADN y en el funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.
Ingesta de DHA Omega 3 (250 mg/día):
Hemos mencionado el alto contenido en metales pesados de la mayoría de pescados azules, por lo que es más prudente favorecer la ingesta de DHA en cápsulas:
- Ya sea a base de aceite de pescado o de krill filtrado y purificado (y por tanto con contenidos de metales pesados que cumplen con las normas europeas).
- O a base de plantas (algas), como el DHA de Argalys Essentiels .
Utilidad : El DHA es esencial para la constitución de los tejidos nerviosos del feto . Como todos los Omega 3, también diluye la sangre y facilita la circulación.
A partir aproximadamente del 3er mes de embarazo
- Evalúe su ingesta diaria de calcio .
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo (particularmente en el esqueleto).
Una ingesta insuficiente creará transferencias de sus propias reservas de calcio al feto cuyas necesidades aumentan.
Corre el riesgo de desmineralización, cuyos efectos a largo plazo son siempre perjudiciales (mayor riesgo de osteoporosis).
La suplementación diaria de calcio de alrededor del 30 al 50% de la IDR (300 a 500 mg de calcio) es una buena precaución. Debes aspirar a una ingesta total de poco más de 1 gramo/día.
Nuestro complemento alimenticio Calcio + Vitamina D3 y Boro es una buena ayuda diaria .
- El caso del Hierro: bajo supervisión médica.
Una prueba de hierro en sangre al inicio del embarazo es muy útil para estimar el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.
Los requerimientos diarios de hierro en mujeres embarazadas aumentan aproximadamente un 20% (20 mg/día); la suplementación con hierro es frecuentemente relevante para dietas bajas en productos cárnicos.
Riesgos para la salud relacionados con la dieta de las mujeres embarazadas
Los riesgos más conocidos:
- Listeriosis: evitar quesos no pasteurizados, alimentos crudos (mariscos, etc.), lavar bien frutas y verduras ( añadir bicarbonato de sodio al agua de remojo para aumentar la eficacia de la limpieza)/
- Toxoplasmosis : (si no eres inmune), cuidado con los gatos y con guantes en el jardín.
Alimentos para futuras madres veganas:
- Las ventajas :
Tu dieta ya es saludable con una porción importante de frutas y verduras.
Ya conoces la importancia de la vitamina B12 en las mujeres embarazadas . Si este no es el caso, te invitamos a consultar nuestros artículos sobre este tema .
- Puntos de vigilancia
Aporte de proteínas con un buen equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.
Nuestro consejo: consulta con un dietista o nutricionista .
Argalys Complementos alimenticios esenciales para mujeres embarazadas
Nuestra gama Argalys Essentiels es adecuada para una nutrición segura de mujeres embarazadas .
La siguiente tabla agrupa los diferentes productos de nuestra gama y su importancia en la nutrición durante el embarazo.
| Fórmulas esenciales de Argalys | 1er cuarto | A partir del 3er mes | Vegano |
| Multivitaminas y minerales * | diario (1 cápsula) | diario (1 cápsula) | diario (1 cápsula) |
| Calcio + Vitamina D3 y Boro | dependiendo de otras tomas 1 a 2 cápsulas/día | dependiendo de otras tomas 1 a 2 cápsulas/día | |
| Hierro + Vitamina C, B9 y Zanahoria | Si es necesario, con análisis de sangre previo | Si es necesario, con análisis de sangre previo | Si es necesario, con análisis de sangre previo |
| Omega 3 DHA vegano | diario (1 cápsula) | diario (1 cápsula) | diario (1 cápsula) |
| Magnesio + potasio | Ocasionalmente en caso de fatiga. | Ocasionalmente en caso de fatiga. | Ocasionalmente en caso de fatiga. |
| Vegaflore (pre y probióticos) | Ocasionalmente en caso de molestias intestinales. | Ocasionalmente en caso de molestias intestinales. | Ocasionalmente en caso de molestias intestinales. |
* Nota: para las veganas durante el embarazo no recomendamos tomar el suplemento de vitamina B12 (1 mg) + yodo y selenio para no tener ocasionalmente un nivel muy alto de B12 en sangre (aunque no está definida una dosis máxima diaria de vitamina B12) : La toma diaria de multivitaminas y minerales es una mejor opción.
Argalys.
