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El período del embarazo es un momento importante en el que las necesidades nutricionales de la madre y el feto requieren una atención especial.
Entre los elementos imprescindibles a tener en cuenta, el omega 3 y más concretamente el DHA, juegan un papel fundamental en el desarrollo del feto.
En este artículo exploraremos en detalle la importancia de estos ácidos grasos para tu salud y la de los tuyos, así como recomendaciones para asegurar una ingesta adecuada durante este importante momento.
Lípidos, Omega 3, ácidos grasos esenciales.
Los omega 3 son lípidos que forman parte de la categoría de los aceites .
Son ácidos grasos poliinsaturados específicos y componentes clave de las membranas celulares. Su flexibilidad y fluidez son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Los ojos y las neuronas son especialmente ricos en omega 3, que representa alrededor de dos tercios de la masa cerebral, de la cual una gran parte está constituida por DHA (ácido docosahexaenoico) .
Los principales tipos de omega 3 son:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Ácido alfa-linolénico
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): Ácido eicosapentaenoico
- Ácido docosahexaenoico (DHA): ácido docosahexaenoico
El cuerpo puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, que es el Omega 3 más común en las fuentes alimentarias.
Sin embargo, este proceso de conversión tiene un rendimiento bajo, con aproximadamente el 10% del ALA convertido en EPA y sólo aproximadamente el 1% del ALA convertido en DHA.
Por tanto, es fundamental para la madre y el futuro bebé asegurarse de que disponen de Omega 3 y, en particular, de DHA.
Los beneficios del Omega 3 y DHA para la embarazada y el futuro bebé
Las autoridades sanitarias reconocen que una ingesta adecuada de EPA y DHA es beneficiosa para la salud cardiovascular, la visión y el sistema nervioso.
El papel del Omega 3 DHA en el desarrollo fetal
El DHA representa aproximadamente el 40% de la masa cerebral total .
Por tanto, es fundamental para el desarrollo óptimo del cerebro, del sistema nervioso y del desarrollo ocular del bebé.
Al igual que las vitaminas B9 y B12, o el calcio, el DHA y el Omega 3 se encuentran entre los micronutrientes esenciales para la constitución sana del feto.
Omega 3 contra la depresión posparto
En las madres jóvenes, el Omega 3 es uno de los factores que pueden reducir el riesgo de depresión posparto. La tristeza posparto suele ser pasajera y se manifiesta como un breve ataque de tristeza, pero también existe una forma más grave llamada depresión clínica mayor, más comúnmente conocida como depresión posparto (DPP ).
Un estudio de la Universidad de Montreal y del Centro de Investigación CHU Sainte-Justine, publicado en el Canadian Journal of Psychiatry [1], concluyó que las mujeres con ingestas de Omega 3 inferiores a las recomendadas durante el embarazo tenían más probabilidades de sufrir depresión posparto.
¿Cuáles son las necesidades de Omega 3 y DHA durante y después del embarazo?
Los requerimientos de omega 3 aumentan significativamente durante el embarazo debido a su papel esencial en el desarrollo fetal. Estas nuevas necesidades de la futura madre son invisibles e imperceptibles, pero tienen un impacto duradero en la constitución del feto.
Está aceptado por las autoridades sanitarias (EFSA, ANSES) que una ingesta de 250 mg al día de EPA y DHA es satisfactoria en adultos.
La tendencia derivada de los resultados científicos obtenidos en la última década es incluso aumentar las recomendaciones, particularmente para las mujeres embarazadas. La ingesta de hasta 500 mg/día de EPA y DHA es segura y probablemente beneficiosa.
Durante la lactancia, las necesidades siguen siendo altas porque el DHA se transmite al bebé a través de la leche materna y contribuye a su desarrollo continuo.
Los riesgos de la deficiencia de Omega 3 en mujeres embarazadas
Es más apropiado hablar de déficit que de deficiencia en el caso del Omega 3 y del DHA.
El principal riesgo de este déficit en la madre concierne al futuro bebé con posibles impactos en su desarrollo neurológico y visual . En 2013, un estudio realizado con escolares británicos [2] demostró que el consumo regular de omega 3, incluso después de 3 años, tenía beneficios sobre el bienestar del niño y sobre todo su aprendizaje.
Para la madre, la falta de DHA puede aumentar el riesgo de depresión posparto y empeorar los problemas inflamatorios y cardiovasculares, lo que puede complicar el embarazo.
Fuentes de Omega 3 en los alimentos
Es necesario distinguir las principales fuentes de Omega 3 ALA en los alimentos de las fuentes de EPA o DHA.
Las fuentes alimenticias de ALA son:
- Aceites vegetales (colza, nuez, lino, chía).
- Soja y aceite de soja
Estos aceites son fácilmente oxidables y aunque el ALA se puede convertir en EPA y DHA, este proceso es relativamente ineficiente para la síntesis de DHA. Por eso es importante contar con fuentes directas de DHA .
Las fuentes alimenticias típicas de EPA y DHA son:
- Pescado azul (salmón, caballa, sardinas, arenque)
- Mariscos
- Ciertas algas son una buena fuente de DHA pero su consumo sigue siendo marginal.
En la práctica, 10 gramos de aceite rico en Omega 3 (colza, frutos secos) aportan alrededor de 2 gramos de ALA. Esto permite que el cuerpo sintetice alrededor de 200 mg de EPA pero sólo 20 mg de DHA . Esto demuestra el beneficio de ingestas específicas de DHA para una cobertura óptima de las necesidades fisiológicas.
Elegir Omega 3 sin metales pesados: vigilancia necesaria durante el embarazo
La contaminación marina concentra metales pesados indeseables como plomo, cadmio, mercurio y arsénico en la carne de pescado.
Incluso el salmón de cultivo ecológico tiene niveles importantes, lo que ha llevado a las autoridades sanitarias a recomendar limitar el consumo de pescados grasos como sardinas, caballa y salmón a dos veces por semana.
Aunque los aceites de pescado ricos en EPA y DHA se purifican para reducir su contenido de metales pesados (a 0,05 mg/kg para el plomo y 0,10 mg/kg para los otros 3), estos niveles siguen siendo problemáticos para el consumo regular.
De hecho, los metales pesados se eliminan mal y se acumulan en los tejidos orgánicos, más aún de cara al futuro bebé.
Es fundamental adoptar una estrategia dietética de ingesta de Omega 3 y DHA sin metales pesados para la salud del feto a largo plazo.
Los nuevos aceites ricos en DHA procedentes de algas cultivadas en un entorno protegido aportan una solución segura y saludable para la madre y su futuro bebé.
Cubre tus necesidades de Omega 3 con complementos alimenticios
Para asegurar una ingesta suficiente, puedes combinar un aceite vegetal con la toma de un suplemento rico en Omega 3 DHA .
Al tomar 2 cucharadas al día de un aceite vegetal rico en ALA, tu cuerpo podrá sintetizar hasta 250 mg de EPA. Al mismo tiempo, tomar un suplemento te permitirá obtener la dosis suficiente de DHA.
En Argalys nuestra fórmula concentra 250 mg de DHA extraído del aceite de algas para garantizar un aporte diario suficiente con tan solo una cápsula vegetal al día.
El alga Shizochytrium sp utilizada se cultiva en Francia en biorreactores. Es el único aceite registrado en Europa como “nuevo alimento” autorizado para bebés y lactantes (Decisión 2021/1326 de 10 de agosto de 2021). Los niveles de metales pesados están por debajo de los umbrales de detección.
Es una fuente pura de DHA , ideal para la madre y su futuro bebé.
Conclusión: La ingesta de Omega 3 DHA sin metales pesados es necesaria durante el embarazo
Los conocimientos científicos más recientes demuestran la importancia del Omega 3 y el DHA para el desarrollo del feto y el bienestar de la madre.
Para máxima seguridad, es aconsejable aumentar la ingesta de Omega 3, especialmente durante el embarazo. Para ello, elige un aceite puro y libre de metales pesados como el aceite de algas que es rico en Omega 3 DHA.
Diariamente puedes combinar aceites comestibles ricos en Omega 3 y suplementación con DHA mediante un complemento alimenticio.
Bibliografía:
- Factores de riesgo emergentes para la depresión posparto: genotipo del transportador de serotonina y estado de los ácidos grasos omega-3
- Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en sangre en niños del Reino Unido se asocian con un rendimiento cognitivo y un comportamiento deficientes: un análisis transversal del estudio DOLAB
