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El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones biológicas. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Sus funciones fundamentales incluyen la regulación de la función muscular y nerviosa, el mantenimiento de niveles estables de azúcar en sangre y el apoyo a la síntesis de proteínas, la formación de huesos y la producción de ADN.
Su relevancia es especialmente notable entre los deportistas , cuyas necesidades fisiológicas y metabólicas se ven incrementadas debido a su intensa actividad física.
Los beneficios del magnesio en el deporte
El magnesio juega un papel clave en el rendimiento deportivo y la recuperación . A continuación se detallan los principales beneficios observados en los deportistas.
Mejora de la contracción muscular.
El magnesio es esencial para la regulación de la contracción y relajación muscular . Actúa como antagonista del calcio, lo que hace que los músculos se contraigan, permitiendo que se relajen. La deficiencia de magnesio puede provocar espasmos musculares y calambres, comprometiendo el rendimiento deportivo.
Reducción de la fatiga y el riesgo de calambres.
La fatiga muscular y los calambres son problemas comunes entre los deportistas. El magnesio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico óptimo, fundamental para prevenir estas molestias.
Síntesis de proteínas y recuperación muscular.
El magnesio es necesario para la síntesis de proteínas, un proceso vital para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Participa en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), principal fuente de energía de las células. Por lo tanto, una disponibilidad suficiente de magnesio es crucial para una recuperación eficaz después del ejercicio .
Manejo del estrés y mejora de la calidad del sueño.
El deporte, especialmente a un nivel intenso, puede provocar estrés físico y mental . El magnesio tiene propiedades relajantes que ayudan a controlar el estrés al modular el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA). Además, favorece un sueño de calidad , crucial para la recuperación y el rendimiento.
¿Cuáles son las necesidades de magnesio de los deportistas?
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La cantidad diaria recomendada (RDA) para un adulto varía entre 310 y 420 mg por día.
Sin embargo, los deportistas pueden requerir ingestas mayores debido a varios factores relacionados con su práctica.
Mayores necesidades de magnesio relacionadas con el sudor:
Un estudio encontró que los atletas pueden perder hasta 20 mg de magnesio por hora de ejercicio intenso. Un corredor de maratón que pierde 2 litros de sudor durante una carrera podría perder hasta 40 mg de magnesio.
Aumento del metabolismo:
El ejercicio físico intensifica los procesos metabólicos, aumentando así la demanda de magnesio para apoyar las reacciones bioquímicas. Puede ser necesario un aumento del 10 al 20% en la dosis diaria recomendada para los atletas que practican actividad física intensa y regular .
Requisitos específicos de determinadas disciplinas:
Por ejemplo, los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas, pueden necesitar hasta 500 mg de magnesio por día , mientras que los atletas de deportes de fuerza pueden estar en un rango ligeramente menor, alrededor de 400 a 450 mg por día.
¿Cómo satisfacer tus necesidades a través de la alimentación?
Para los deportistas, una dieta equilibrada es fundamental para garantizar una ingesta adecuada de magnesio.
A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en magnesio :
- Verduras de hojas verdes: las espinacas y la col rizada son excelentes fuentes.
- Frutos secos y semillas: Las almendras, anacardos, semillas de girasol y chía son muy ricas en magnesio.
- Cereales integrales: el arroz integral, la quinua y la avena son buenas fuentes.
- Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros aportan una cantidad sustancial de magnesio.
- Frutas: Los plátanos, los aguacates y los higos también son beneficiosos.
- Pescado azul: El salmón y la caballa contienen cantidades importantes de magnesio.
Para optimizar la absorción es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio junto con alimentos que favorezcan su absorción, como frutas ricas en vitamina C.
Suplementación de magnesio para deportistas
Si eres deportista, tomar un suplemento de magnesio puede ser beneficioso para complementar tu ingesta de alimentos.
En Argalys hemos desarrollado una fórmula de Bisglicinato de Magnesio , combinado con Zinc y vitamina B6. Su dosis regulable te permite tomar de 1 a 3 cápsulas al día sin molestias digestivas para que puedas alcanzar tus objetivos durante todo el año. ¡Y además, el Bisglicinato de Magnesio también aporta Glicina, un aminoácido esencial para la síntesis de colágeno!
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial para los deportistas , ya que contribuye al rendimiento, la recuperación y la salud en general. Una dieta rica en alimentos que contienen magnesio es la mejor estrategia para mantener niveles adecuados, pero la suplementación puede ser necesaria en determinadas situaciones. Un enfoque personalizado, adaptado a las necesidades específicas de cada deportista, es fundamental para optimizar los beneficios de este mineral esencial.
