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Si has iniciado un tratamiento con Magnesio , o estás acostumbrado a consumirlo, quizás te preguntes si es posible tomarlo todos los días y a largo plazo.
Este artículo explica los beneficios, las necesidades diarias, las fuentes de alimentos, los riesgos de deficiencia y las precauciones que se deben tomar para la suplementación diaria de magnesio.
Los beneficios diarios del magnesio
El magnesio es un mineral esencial , imprescindible para la salud humana. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, influyendo notablemente en la regulación nerviosa, las contracciones musculares, la salud del corazón, la regulación del azúcar en sangre y la síntesis de proteínas.
Ahora está científicamente establecido que el magnesio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y mejora la calidad del sueño al regular los neurotransmisores que calman el sistema nervioso.
Contribuye a la producción de energía participando en la síntesis de ATP, la principal molécula energética del organismo.
El magnesio también interactúa para el equilibrio sanguíneo de calcio, potasio y sodio, que influyen en la regulación arterial y cardíaca, la retención de agua celular y las contracciones musculares .
Al estabilizar la presión arterial, contribuye a la salud cardiovascular y ayuda a prevenir la hipertensión.
¿Cuáles son las necesidades diarias?
El magnesio absorbido no se almacena adecuadamente en el organismo, lo que explica la necesidad de una ingesta diaria importante y regular.
Los requerimientos dietéticos de magnesio son generalmente proporcionales al peso corporal.
Para los adultos, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 300/420 mg por día.
En determinadas situaciones específicas, las necesidades de magnesio se pueden aumentar entre un 10 y un 20%, como es el caso de:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- En caso de actividad física intensa.
- En una situación de estrés crónico
En la práctica, la ingesta en adultos se puede aumentar hasta 500 mg/día.
¿Cómo reconocer una deficiencia de magnesio?
Es más acertado hablar de déficit de Magnesio que de deficiencia porque los alimentos siempre lo aportan. Sin embargo, estas ingestas son en gran medida insuficientes debido a dietas pobres debido a alimentos ultraprocesados o frutas y verduras procedentes de suelos agotados.
Los síntomas de una deficiencia importante de magnesio son variados e inespecíficos. Incluyen:
- Fatiga
- Calambres musculares
- Espasmos
- Trastornos del sueño
- Un sentimiento generalizado de debilidad.
Los déficits graves aumentan la ansiedad y el riesgo de depresión o palpitaciones del corazón.
¿Cómo abastecerse de magnesio a diario?
La dieta diaria siempre aporta Magnesio pero estos aportes son difíciles de cuantificar porque los contenidos exactos de los alimentos consumidos son variables y desconocidos. Para frutas y verduras, los valores medios no tienen mucho significado porque depende del suelo de cultivo.
Por tanto, es posible garantizar una ingesta diaria estable gracias a los complementos alimenticios de magnesio que tienen la ventaja de una dosificación precisa y conocida.
magnesio en los alimentos
Una dieta equilibrada y variada es la base imprescindible para un aporte importante de magnesio .
Aquí tienes la lista de alimentos más ricos en magnesio :
- Verduras de hojas verdes como espinacas, repollo.
- Nueces, semillas, almendras.
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas
- cereales integrales
- Arroz integral, avena, quinua
El pescado y el marisco también suponen un aporte importante, pero su contenido en metales pesados vinculados a la contaminación marina constituye hoy un obstáculo para su consumo frecuente.
También es importante aumentar su consumo gracias a determinadas aguas minerales que tienen un alto contenido en magnesio.
Magnesio en suplementos
Un tratamiento directo con magnesio garantiza fácilmente un nivel adecuado de magnesio con ingestas adicionales de alrededor de 100 a 150 mg por día. Esto corresponde al 30 al 50% de la ingesta diaria recomendada (CDR).
Es útil para todas las personas con mayores necesidades como se mencionó anteriormente, pero también en el caso de determinadas enfermedades que también aumentan las necesidades diarias.
Los trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn, y la toma de diuréticos afectan con frecuencia la absorción de magnesio .
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Los efectos de una ingesta correctora de Magnesio en caso de deficiencia o déficit son rápidos y resulta tentador suspender la suplementación tan pronto como los efectos indeseables hayan desaparecido.
Es posible suspender el tratamiento pero para ello es necesario corregir la dieta que provocó este déficit y aumentar la ingesta diaria.
De lo contrario, mantener una suplementación razonable de alrededor de 100 mg de magnesio por día, o 1/3 de la dosis diaria recomendada, sigue siendo una opción fácil y segura a diario.
Esto permite asegurar aportes óptimos, con una dieta equilibrada y sin riesgo de sobredosis porque la tolerancia del organismo al Magnesio es muy alta.
Por otro lado, el tipo de magnesio utilizado es importante porque determinadas sales, en particular el óxido de magnesio, suelen tener un efecto diarreico más allá de los 100 mg por dosis.
¿Existe algún riesgo al tomar magnesio con demasiada regularidad?
Como ocurre con todos los micronutrientes, el consumo excesivo es innecesario, aunque la tolerancia al magnesio es alta y no se reconoce toxicidad por debajo de 2,5 gramos por día, ¡8 veces más que el requerimiento diario!
Sin embargo, un consumo muy excesivo de magnesio superior a 1 gramo al día durante un período prolongado puede provocar efectos secundarios indeseables como:
- Náuseas o calambres abdominales.
- Complicaciones cardíacas, como arritmias, particularmente en casos de insuficiencia renal que limita la excreción del exceso de magnesio.
El consumo excesivo de determinadas sales como el óxido de magnesio también puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos digestivos como la diarrea.
En Argalys, la síntesis de esta información nos llevó a formular un suplemento de Bisglicinato de Magnesio dosificado a 100 mg por cápsula para permitir una dosis de modulación óptima:
- Hasta 3 cápsulas/día para corregir rápidamente los efectos de los déficits, en particular los trastornos relacionados con el estrés y la falta de sueño;
- Una cápsula/día posiblemente a largo plazo para una ingesta diaria óptima.
El Bisglicinato de Magnesio de nuestra fórmula tiene una alta biodisponibilidad, sin riesgo de trastornos digestivos.
Conclusión
El magnesio es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, manteniendo la salud y el equilibrio nervioso. Es fundamental una ingesta diaria adecuada.
Utilizar un complemento alimenticio es una solución fácil, saludable y segura, además de una dieta rica en plantas para asegurar una cobertura óptima de las necesidades diarias.
Es posible tomar, durante todo el año, todos los días y sin riesgo, el equivalente del 30 al 50% de la ingesta diaria recomendada, es decir, de 100 a 150 mg al día, teniendo cuidado de elegir una sal de magnesio bien tolerada.
