¿Qué es el Omega 3?

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Desempeñan un papel clave en la salud cardiovascular, el desarrollo del cerebro y la reducción de la inflamación. ¿Pero conoces la diferencia entre los distintos Omega 3 ALA, EPA y DHA ?
En este artículo volvemos a sus beneficios, su resumen y cómo asegurarnos de tener una ingesta suficiente.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos son las principales moléculas lipídicas que se encuentran en los aceites y grasas.

Las grasas, sólidas a temperatura ambiente, están compuestas de ácidos grasos saturados .

Sirven como reserva de energía para el organismo, pero su acumulación excesiva en tejidos y arterias es perjudicial para la salud cardiovascular.

Los aceites, líquidos a temperatura ambiente, están formados por ácidos grasos insaturados . Los diferentes ácidos grasos insaturados se clasifican en categorías, los famosos Omegas, siendo los principales el 3, 6 y 9.

Estas distinciones se basan en su estructura molecular, que también les confiere propiedades específicas.

Entre los ácidos grasos insaturados distinguimos:

• Ácidos grasos monoinsaturados : Omega 9.

Estos no son esenciales porque el organismo puede sintetizarlos a partir de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6, pero su impacto en la salud también es positivo. El aceite de oliva es particularmente rico en Omega 9.

• Ácidos grasos poliinsaturados : Omega 3 y Omega 6

El precursor dietético del Omega 6 es el ácido linoleico (LA). Se encuentra en proporciones variables en la mayoría de los aceites comestibles. El cuerpo humano puede sintetizar omega-6 a partir del ácido linoleico en cantidades generalmente suficientes para sus necesidades.

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales. Es decir, son esenciales para el organismo que no puede producirlos por sí mismo. Por tanto, es necesario tener una ingesta de alimentos.

Los diferentes tipos de Omega 3: ALA, EPA y DHA

Los dos tipos más importantes de Omega 3 son EPA y DHA . Sin embargo, son bastante raros en la cadena alimentaria porque sólo están presentes en los pescados grasos y en algunas algas .

Tanto el EPA como el DHA pueden ser sintetizados en diferentes proporciones por un tercer omega 3, el ácido alfa linolénico (ALA), que está presente en grandes cantidades en determinados aceites comestibles como el de colza, nuez o incluso el de lino.

Sin embargo, aunque el cuerpo puede sintetizar EPA en cantidades suficientes a partir de ALA, este no es el caso del DHA.
La conversión de DHA a partir de ALA tiene un rendimiento muy bajo, del orden del 1%, insuficiente en condiciones normales para cubrir las necesidades del organismo.

Los nuevos conocimientos científicos demuestran cada día un poco más los beneficios del DHA y el EPA.
Estos ácidos grasos juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación, la salud cardiovascular, la función cerebral, la visión, la resistencia al estrés, el desarrollo fetal, etc.

EPA, Omega 3 semiesencial

Los omega-3 EPA son reconocidos por sus efectos antiinflamatorios y sus beneficios en la salud cardiovascular.

El EPA interviene en la reducción de las reacciones inflamatorias inhibiendo la producción de citoquinas y prostaglandinas proinflamatorias.

Las citoquinas señalan el sitio de la inflamación al sistema inmunológico, mientras que las prostaglandinas participan en la respuesta inflamatoria y el dolor. Al reducir la producción de estas moléculas, el EPA ayuda a reducir la inflamación crónica (como la artritis reumatoide).

Para la salud cardiovascular, el EPA reduce los niveles de grasas presentes en la sangre (triglicéridos), cuya acumulación aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

Los EPA necesarios para el organismo pueden provenir de la ingesta directa de pescados grasos, pero su contenido en metales pesados ​​está relacionado con la contaminación y por tanto de forma más saludable de su síntesis por parte del organismo a partir de aceites vegetales ricos en Omega 3 ALA.

DHA, el Omega 3 esencial

El ácido docosahexaenoico (DHA) es esencial para la formación de tejidos nerviosos y cerebrales. ¡Representa alrededor del 40% de la masa del cerebro !

El DHA es un componente clave del cerebro y de las membranas de las células nerviosas, contribuye a la fluidez y comunicación entre las neuronas, lo que lo hace esencial para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cognitivas.

Desde la infancia e incluso desde la etapa fetal hasta la vejez, el DHA es una valiosa ayuda para el aprendizaje y la memoria.

La relación entre el DHA y la reducción del riesgo de sufrir trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer, es actualmente objeto de numerosos estudios científicos.

El DHA también es importante para la salud ocular. Es un componente importante de la retina. Su presencia ayuda a mantener una visión óptima y a prevenir la fatiga y la degeneración ocular, lo cual es particularmente importante porque las pantallas ejercen presión sobre nuestros ojos.

El omega 3 DHA podría incluso actuar positivamente sobre el cáncer y varios equipos de investigadores están trabajando sobre la relación entre unos buenos niveles de DHA y una menor prevalencia de determinados cánceres .

Por último, al igual que el EPA, el DHA tiene propiedades antiinflamatorias similares a las del EPA y mejora la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Como prueba de sus beneficios cada vez más reconocidos, la Agencia Europea de Salud (EFSA) aconseja desde 2023 aumentar la ingesta de DHA más allá de los 250 mg/día habitualmente recomendados para todas las personas sensibles como las mujeres embarazadas y en período de lactancia y las personas mayores.

¿Cómo abastecerse de EPA y DHA de forma saludable?

Para garantizar una ingesta dietética adecuada de EPA y DHA, es fundamental tener en cuenta dos puntos principales.

Por un lado, la contaminación marina obliga a limitar a dos veces por semana el consumo de pescados grasos, ricos en Omega 3, de acuerdo con las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Por otro lado, aunque el cuerpo puede convertir alrededor del 10% del ALA presente en la mayoría de los aceites dietéticos en EPA, sólo convierte alrededor del 1% del ALA en DHA.

Por lo tanto, será necesario prestar especial atención a una ingesta segura y saludable de DHA, incluso mediante una ingesta prolongada.
Para ello, es posible tomar suplementos de aceite de pescado, cuyo contenido en metales pesados ​​se reduce mediante filtración, o elegir un suplemento a base de aceite de alga Shizochytrium procedente de cultivo en biorreactor.
Esta última fuente tiene la ventaja de estar libre de metales pesados ​​y sin impacto sobre la fauna marina.

Conclusión

Los omega 3 son tan esenciales para la salud en todas las edades como las vitaminas, por lo que debemos asegurarnos de tener una ingesta dietética suficiente.

Sin embargo, el consumo de pescados grasos ricos en Omega 3, que antaño se fomentaba, ahora debe limitarse debido a la contaminación marina. Este es particularmente el caso de los niños pequeños.

La alternativa es consumir regularmente aceites comestibles ricos en Omega 3 (ALA).*
El Omega 3 DHA debe ser aportado mediante suplementos específicos. Para ello, es posible consumir aceites de pescado filtrados según las normas europeas o elegir una alternativa más ética. Esta es la elección que hicimos en Argalys al seleccionar aceite de algas cultivadas en un ambiente controlado para nuestro suplemento de Omega 3 .

* Tenga en cuenta que los aceites ricos en Omega 3 son todos muy sensibles a la oxidación por exposición al aire. Deben protegerse y consumirse con bastante rapidez.