04 74 03 98 80
Les Omega 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle prépondérant dans la santé cardiovasculaire, le développement cérébral et la réduction des inflammations. Mais connaissez-vous la différence entre les différents Oméga 3 ALA, EPA et DHA ?
Dans cet article nous revenons sur leurs bienfaits, leur synthèse et comment veiller à avoir des apports suffisants.
Les Oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés
Les acides gras sont les principales molécules des lipides que l’on retrouve dans les huiles et les graisses.
Les graisses, solides à température ambiante, sont composées d'acides gras saturés.
Elles servent de réserve d'énergie pour l’organisme, mais leur accumulation excessive dans les tissus et les artères est néfaste à la santé cardiovasculaire.
Les huiles, liquides à température ambiante sont constituées d'acides gras insaturés. Les différents acides gras insaturés sont classés en catégories, les fameux Omégas, dont les principaux sont les 3, 6 et 9.
Ces distinctions sont basées sur leur structure moléculaire, qui leur donne aussi des propriétés spécifiques.
Parmi les acides gras insaturés, on distingue :
- Les Acides Gras Monoinsaturés : Les Oméga 9.
Ceux-ci ne sont pas essentiels car l'organisme peut les synthétiser à partir des acides gras polyinsaturés Oméga-3 et Oméga-6, mais leur impact sur la santé est aussi positif. L’huile d’olive est particulièrement riche en Omega 9.
- Les Acides Gras Polyinsaturés: Les Oméga 3 et les Oméga 6
Le précurseur alimentaire des Oméga 6 est l'acide linoléique (AL). On le retrouve en proportions variables dans la plupart des huiles alimentaires. Le corps humain peut synthétiser des oméga-6 à partir de l'acide linoléique en quantités généralement suffisantes pour ses besoins
Les oméga-3 sont eux des acides gras essentiels. C'est-à-dire qu’ils sont indispensables à l’organisme qui ne peut les produire par lui-même. Il faut donc avoir des apports alimentaires.
Les différents types d’Oméga 3 : ALA, EPA et DHA
Les deux types d’Omega 3 les plus importants sont l'EPA et le DHA. Ils sont néanmoins assez rares dans la chaine alimentaire car ils sont uniquement présents dans les poissons gras et quelques algues.
L’EPA comme le DHA peuvent être synthétisés dans des proportions différentes par un troisième oméga 3, l’acide alpha linolénique (ALA) qui est présent en grande quantité dans certaines huiles alimentaires comme l’huile de colza, de noix ou encore de lin.
Cependant, si L’EPA peut être synthétisé en quantité suffisante par l’organisme à partir de l’ALA, ce n’est pas le cas du DHA.
La conversion du DHA à partir de l’ALA a un rendement très faible, de l’ordre de 1%, ce qui est insuffisant en conditions normales pour subvenir aux besoins de l’organisme.
Les nouvelles connaissances scientifiques démontrent chaque jour un peu plus les bienfaits du DHA et de l’EPA.
Ces acides gras jouent un rôle fondamental dans la réduction des inflammations, la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral, la vision, la résistance au stress, le développement du fœtus etc.
L’EPA, l’Omega 3 semi-essentiel
Les Oméga-3 EPA sont reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires, et leurs bienfaits dans la santé cardiovasculaire.
L’EPA intervient dans la réduction des réactions inflammatoires en inhibant la production des cytokines et prostaglandines pro-inflammatoires.
Les cytokines signalent au système immunitaire le site de l'inflammation, tandis que les prostaglandines sont impliquées dans la réponse inflammatoire et la douleur. En réduisant la production de ces molécules, l’EPA permet de diminuer les inflammations chroniques (comme l'arthrite rhumatoïde)
Pour la santé cardiovasculaire, l’EPA réduit les niveaux des graisses présentes dans le sang (les triglycérides) dont l’accumulation augmente le risque de maladies cardiaques et vasculaires.
L’EPA nécessaire à l’organisme peut provenir soit d’apports directs de poissons gras, mais leur teneur en métaux lourds liée à la pollution et donc de façon plus saine de sa synthèse par l’organisme à partir des huiles végétales riches en Omega 3 ALA.
Le DHA, l’Oméga 3 essentiel
L'acide docosahexaénoïque (DHA) est indispensable à la constitution des tissus nerveux et cérébraux. Il représente environ 40% de la masse du cerveau !
Le DHA est un composant clé des membranes cellulaires cérébrales et nerveuses, il contribue à la fluidité et à la communication entre les neurones, ce qui le rend indispensable pour le développement et le maintien des fonctions cognitives.
De la prime enfance et même du stade fœtal jusqu’à la vieillesse, le DHA est un auxiliaire précieux pour les capacités d’apprentissage et la mémoire.
La relation entre le DHA et la réduction du risque de troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d'Alzheimer fait actuellement l’objet de nombreuses études scientifiques.
Le DHA est aussi important dans la santé oculaire. Il est un composant majeur de la rétine. Sa présence aide à maintenir une vision optimale et à prévenir la fatigue et la dégénérescence oculaire, ce qui est particulièrement important car les écrans mettent nos yeux à rude épreuve.
L’oméga 3 DHA pourrait même agir de manière positive sur les cancers et plusieurs équipes de chercheurs travaillent sur les liens entre les bons niveaux de DHA et la moindre prévalence de certains cancers.
Enfin, tout comme l’EPA, le DHA possède des propriétés anti-inflammatoires similaires à celles de l'EPA et améliore la prévention des maladies cardiovasculaires.
Pour preuve de ses bienfaits de plus en plus reconnus, l’Agence de Santé Européenne (EFSA) conseille depuis 2023 d’augmenter la prise de DHA au-delà des 250 mg/jour habituellement recommandés pour toutes les personnes sensibles comme les femmes enceintes et allaitantes et seniors.
Comment faire le plein d’EPA et de DHA de façon saine ?
Pour garantir des apports alimentaires adéquats en EPA et DHA, il est essentiel de prendre en compte deux points majeurs.
D'une part, la pollution marine impose de limiter la consommation de poissons gras, riches en Oméga 3, à deux fois par semaine, conformément aux recommandations des autorités de santé.
D'autre part, bien que le corps puisse convertir environ 10% de l'ALA qui est présent dans la plupart des huiles alimentaires, en EPA, il ne convertit qu'environ 1% de l'ALA en DHA.
Il faudra donc veiller plus particulièrement à avoir des apports en DHA surs et sains, y compris grâce à une prise à long terme.
Pour cela, il est possible de prendre des compléments d’huile de poissons, dont la teneur en métaux lourds est diminuée par filtration ou alors de choisir un complément à base d’huile de l’algue Shizochytrium issue de culture en bioréacteur.
Cette dernière source a l’avantage d’être indemne de métaux lourds et sans impact sur la faune marine.
Conclusion
Les Omega 3 sont aussi essentiels pour la santé à tout âge que les vitamines, Il faut donc veiller à avoir des apports alimentaires suffisants.
Néanmoins, la consommation de poissons gras riches en Oméga 3 qui était autrefois encouragée, doit maintenant être limitée en raison de la pollution marine. C’est particulièrement le cas chez les jeunes enfants.
L’alternative consiste à consommer régulièrement des huiles alimentaires riches en Omega 3 (ALA).*
Les Oméga 3 DHA devront eux, être apportés par des supplémentations spécifiques. Pour cela, il est possible de consommer des huiles de poisson filtrées selon les normes européennes ou alors de privilégiés une alternative plus éthique. C’est le choix que nous avons fait chez Argalys en sélectionnant l’huile d’algues cultivées en milieu contrôlé pour notre complément Oméga 3.
* A noter que les huiles riches en Omega 3 sont toutes très sensibles à l’oxydation par exposition à l’air. Il convient de les protéger et de les consommer assez rapidement.
