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Aunque no se considera un nutriente esencial, la melatonina es una hormona esencial en el cuerpo.
A menudo llamada " hormona del sueño ", recibe su apodo de su actividad al conciliar el sueño y su papel en la regulación de los ciclos circadianos.
La melatonina también tiene otros efectos menos conocidos. También es un poderoso antioxidante y actúa sobre el sistema inmunológico.
En este artículo, analizaremos más de cerca los beneficios de la melatonina para el cuerpo, particularmente durante el sueño, así como las condiciones para usar suplementos de melatonina en las dosis recomendadas.
¿Qué es la melatonina o la hormona del sueño?
¡La melatonina es una hormona que nuestro cerebro produce naturalmente en respuesta a la oscuridad!
Por tanto, juega un papel importante en la regulación del sueño y de los ritmos circadianos (ritmo biológico en forma de ciclo de 24 horas), así como en otros procesos biológicos del organismo.
Como todas las hormonas, es producida por el cuerpo y actúa en pequeñas cantidades sobre las funciones objetivo.
En nuestro organismo, la melatonina se produce en la epífisis (o glándula pineal) a partir de un aminoácido concreto: el triptófano.
Su secreción sigue hora a hora el ciclo natural de nuestro reloj interno y la luminosidad a la que estamos expuestos.
Por tanto, la producción de melatonina regula de forma muy directa el ciclo sueño-vigilia del cuerpo , según el siguiente modelo:
Los beneficios de la melatonina sobre el sueño, el jet-lag y los ritmos de vida irregulares
Uno de los beneficios más conocidos y estudiados de la melatonina es su papel en la regulación del sueño.
Al regular los ritmos circadianos del cuerpo, la melatonina ayuda a sincronizar los ciclos de sueño con el ciclo natural día-noche.
La melatonina actúa sobre la regulación de los ciclos del sueño desencadenando mecanismos de inicio del sueño en el cuerpo.
Esto facilita conciliar el sueño, mejora la calidad del sueño y reduce los trastornos de insomnio.
Lógicamente, la melatonina ha encontrado una aplicación muy popular entre los viajeros frecuentes para reducir los síntomas del desfase horario.
Un aporte externo de melatonina permite conciliar el sueño en sintonía con el ciclo natural del país de destino, lo que obviamente ayuda a conciliar el sueño de forma más rápida y sencilla.
Las personas con horarios laborales irregulares también lo utilizan por los mismos motivos.
¿Qué otros efectos tiene la melatonina en el organismo?
Como hormona, la melatonina tiene muchos beneficios para la salud reconocidos.
La melatonina influye en el sueño, pero también en otras tres funciones importantes:
- Menos estrés oxidativo
- Sistema inmunitario
- El sistema nervioso
El efecto anti-envejecimiento de la melatonina
La melatonina también es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Al igual que otros antioxidantes, la melatonina ayuda a reducir los efectos del estrés oxidativo para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiovasculares y neurodegenerativas.
La melatonina actúa sobre el sistema inmunológico.
La melatonina estimula:
- La producción de determinadas células inmunitarias (precursoras de los granulocitos y macrófagos)
- La producción de determinadas citocinas, que favorecen la multiplicación de las células NK (Natural Killer), leucocitos que destruyen las células extrañas al organismo.
Por tanto, la melatonina tiene un impacto en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en la protección contra enfermedades infecciosas.
La melatonina y el sistema nervioso.
La melatonina también tiene un papel neuroprotector en la etapa prenatal, como destaca el trabajo del INSERM.
Esta propiedad sigue siendo objeto de estudios que se están llevando a cabo actualmente.
Factores que disminuyen o interrumpen la producción de melatonina.
Varios factores pueden provocar una disminución en la producción de melatonina.
Pero los principales son la exposición a la luz y la edad.
La luz y las pantallas inhiben la producción de melatonina
La luz inhibe la producción de melatonina .
Como se explicó anteriormente, la melatonina es producida por la glándula pineal en el cerebro según el ritmo circadiano y la exposición a la oscuridad.
Por tanto, la luz natural o artificial reducirá la producción de melatonina.
La exposición a la luz azul emitida por las pantallas de televisión , ordenador y móvil es doblemente perniciosa:
- Previene la producción de melatonina que permite al cuerpo descansar,
- Aumenta la fatiga nerviosa y visual.
Por eso se recomienda evitar las pantallas antes de acostarse y preferir la lectura (¡sin tableta!): un libro no emite luz azul.
La producción de melatonina disminuye con la edad.
La producción de melatonina disminuye con la edad.
La glándula pineal, que produce melatonina de forma natural en el cerebro, tiende a calcificarse y reducirse de tamaño con la edad. Esto conduce gradualmente a una reducción en la producción de melatonina.
Esta disminución en la producción de melatonina puede explicar por qué los adultos mayores suelen tener problemas de sueño y trastornos del ritmo circadiano.
Es importante tener en cuenta que la disminución de la producción de melatonina no es inevitable con la edad y existen formas de aumentar la producción de melatonina, como:
- Exposición a la luz natural durante el día.
- Oscuridad total por la noche
- El uso de suplementos de melatonina.
Melatonina en complementos alimenticios
La melatonina está disponible en forma de complemento alimenticio con una dosis máxima diaria de 1,9 mg (Francia y UE).
En los complementos dietéticos, la melatonina se utiliza para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño.
También se puede recomendar su uso para reducir los síntomas del desfase horario o los horarios alterados.
¿En qué caso(s) debo tomar melatonina como suplemento?
Se recomienda el uso de melatonina en diferentes situaciones.
Este será especialmente el caso cuando el ritmo y el estilo de vida reduzcan la producción natural de melatonina.
En última instancia, esto puede alterar el sueño y la fatiga se acumulará día tras día.
En este caso, tomar un suplemento de Melatonina puede ser útil para romper este círculo vicioso y descansar el organismo.
¿Qué forma de melatonina elegir? Spray, cápsula o tableta
¡Prefiere formas líquidas!
Para favorecer el sueño es preferible la liberación más rápida de la mayor cantidad de Melatonina.
El Spray en la boca permite esta rápida liberación y el efecto en menos de 30 minutos.
Las cápsulas necesitan tiempo para su propia disolución en el estómago (unos 20 minutos más) y son eficaces en ayunas (de lo contrario, la absorción es aún más lenta), lo que rara vez ocurre a la hora de acostarse.
Las tabletas de liberación lenta son menos efectivas para conciliar el sueño, pero pueden liberar melatonina por más tiempo durante el sueño.
¿Qué dosis de melatonina se debe favorecer para que sea eficaz durante el sueño?
La dosis diaria máxima permitida de suplementos de melatonina es de 1,9 mg, que es suficiente para obtener el efecto deseado.
Si los efectos disminuyen debido a la habituación, esto es una señal para hacer una pausa en el tratamiento; no se recomienda tomar melatonina regularmente a largo plazo.
Precauciones para el uso imprescindible de la melatonina como complemento.
Antes de utilizar suplementos de melatonina, se recomienda consultar a un profesional de la salud para comentar los riesgos y beneficios de su uso y sobre todo acompañar el tratamiento con otras prevenciones para poder prescindir de ellos.
La melatonina es eficaz para recuperar un ritmo circadiano normal, acompañando la adopción de una correcta higiene en cuanto a luz y pantallas.
Es posible que se presente somnolencia o disminución del estado de alerta dentro de las 12 horas posteriores a su ingesta, por lo que la melatonina no se recomienda a personas que deben prestar especial atención durante este período de tiempo (operadores de máquinas, etc.).
Tampoco se recomienda su uso en niños: no usar pantallas antes de quedarse dormidos es un método mucho mejor. Ciertamente no es fácil, ¡pero el esfuerzo vale la pena!
Bibliografía:
