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Alrededor del 70% de los franceses padecen trastornos del sueño .
Ya sean ocasionales o regulares, afectan la vida diaria y perjudican la calidad de vida y la salud física y mental. Para remediarlo, es posible actuar sobre causas externas (origen del estrés, exposición a las pantallas, dieta), pero también recurrir a determinados nutrientes como el magnesio, un verdadero aliado de nuestra salud mental.
En este artículo analizamos los beneficios del magnesio para dormir , reduciendo el estrés y los estados depresivos.
¿Cuál es el papel del magnesio en el cuerpo?
El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo.
El cuerpo contiene alrededor de 20 a 25 gramos en la edad adulta. Se almacena principalmente en huesos, músculos y tejidos blandos, incluido el tejido nervioso.
El magnesio participa en varios cientos de reacciones biológicas, principalmente como cofactor enzimático. Su presencia es necesaria para la síntesis de ADN, la producción de energía, la fortaleza ósea, la regulación del azúcar en sangre, etc.
Cuando está ausente, estas reacciones son mucho menos efectivas.
El magnesio también juega un papel muy importante en el sueño , reduciendo el estrés y la depresión.
La acción múltiple del magnesio: sueño, estrés y depresión.
A menudo resulta difícil separar estos síntomas que a menudo están relacionados.
El estrés altera el sueño, cuya falta provoca primero agotamiento y luego favorece un estado depresivo.
El magnesio es fundamental para reducir el estrés mediante su interacción con los principales neurotransmisores de los impulsos nerviosos:
- GABA (ácido gamma amino butírico), vector de calma.
- NMDA (N-metil-D-aspartato), vector de excitación.
Estas dos moléculas son antagonistas y el magnesio estimula la primera (GABA) e inhibe la segunda (NMDA).
En caso de falta de magnesio, predomina el NMDA: el cuerpo está más excitado y con él el nerviosismo del sujeto.
Esto influirá directamente en la calidad del sueño, el estrés y favorecerá la depresión.
Los beneficios del magnesio sobre el sueño
Durante la noche alternamos fases de sueño profundo y sueño ligero.
En caso de nerviosismo elevado, el sueño ligero se transforma fácilmente en despertar, con el riesgo de crear un círculo negativo: dificultad para conciliar el sueño, aumento de la fatiga, aumento del nerviosismo.
Esta mala calidad del sueño es muy común hoy en día y aumenta con la edad, la exposición a pantallas y luces artificiales que alteran la producción de melatonina.
¡Esto también concierne a los jóvenes! La encuesta del Sleep Institute de 2022 muestra que uno de cada 4 niños tiene trastornos del sueño.
El magnesio actuará directamente sobre la calidad del sueño a 3 niveles:
- Mediante estimulación de receptores nerviosos calmantes (GABA) e inhibición de estimulantes (NMDA).
- Por relajación muscular y cardiovascular.
- Mejorando la producción de Melatonina.
La acción conjunta del magnesio y la melatonina para conciliar el sueño
La melatonina es la hormona del sueño. Es ella quien provoca el sueño.
La melatonina es sintetizada por una pequeña glándula en el cerebro llamada epífisis o glándula pineal. Con el tiempo y la acción del flúor, la epífisis se calcifica y produce menos melatonina. Ésta es una de las razones por las que las personas mayores duermen mal.
El magnesio ayuda a reducir esta calcificación de la epífisis, que así mantiene mejor su capacidad de producción de melatonina.
El magnesio y la melatonina trabajan en sinergia para mejorar la calidad del sueño.
El magnesio reduce el estrés.
Aunque el magnesio no tiene ningún impacto sobre las causas del estrés , puede reducir sus consecuencias y síntomas.
El estrés es un estado normal de reacción ante una agresión externa y provoca la activación de toda una cadena de alertas fisiológicas que derivan en la producción de adrenalina y cortisol.
La adrenalina impulsa la respuesta inmediata al estrés y consume magnesio para su síntesis. El cortisol es una hormona también llamada "hormona del estrés".
La función principal del cortisol es darnos energía en momentos de estrés para ayudarnos a superar la situación. Sin embargo, un estrés excesivo y continuo provoca niveles de cortisol que alteran el buen funcionamiento del organismo y una mayor pérdida de magnesio, aunque en esta fase es aún más necesario.
De hecho, el magnesio ayuda a contrarrestar el efecto del cortisol al promover la producción de serotonina, que es una hormona calmante.
Por tanto, es necesario aumentar la ingesta de magnesio en casos de estrés crónico para encontrar más serenidad.
Posibles efectos del magnesio sobre la depresión
Además de actuar sobre la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial, el magnesio reduce la expresión de la depresión . Sin ser un medio curativo, es necesario asegurar una ingesta correcta de Magnesio en cualquier estrategia de lucha contra la depresión.
La depresión o estado depresivo siempre resulta de múltiples causas pero la falta de magnesio es un factor que la agrava. Su deficiencia o subdeficiencia promueve la excitación de los receptores neuronales NMDA que aumentan la tensión y la ansiedad.
Esto está de acuerdo con los resultados científicos obtenidos [1] que establecen una relación positiva entre la ingesta correctiva de magnesio y una menor prevalencia de depresión.
¿Qué dosis de magnesio para mejorar el sueño?
La cantidad diaria recomendada (IDR) para adultos de magnesio es 380 mg , o aproximadamente el 1,5% del stock total de magnesio en el cuerpo. Es una dosis necesaria y suficiente para beneficiarse de sus beneficios sobre el sueño y la calma nerviosa.
Según el estudio SU.VI.MAX, el 70% de los franceses tienen ingestas inferiores a estas recomendaciones. El 20% incluso tiene niveles muy bajos equivalentes a menos de 2/3 de la ingesta diaria recomendada y es más probable que reaccionen peor ante el estrés y el nerviosismo.
Las personas con diabetes y las personas mayores son particularmente propensas a tener deficiencias debido a la reducción de la absorción del magnesio ingerido.
Las consecuencias de estas deficiencias se notan especialmente sobre el sueño y el nerviosismo.
Suplementos ricos en magnesio para mejorar el sueño
Por tanto, ante la presencia de estrés o falta de sueño, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Sin embargo, los alimentos siempre aportan magnesio. Son especialmente ricos en frutos secos, plátanos y semillas.
En consecuencia, salvo en casos de deficiencia importante de magnesio , nunca es necesaria la corrección de la ingesta mediante un tratamiento con un complemento alimenticio hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada.
A partir de los datos de SU.VI.MAX se puede estimar que de media son adecuadas ingestas de 50 mg/día de magnesio, cantidad que puede aumentar hasta los 100 mg/día en casos de estrés.
Para ello puedes optar por un complemento alimenticio de magnesio bien dosificado como nuestra fórmula que permite una dosificación flexible.
Bibliografías
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en personas mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo
- Behnood Abbasi, Masud Kimiagar1, Khosro Sadeghniiat2, Minoo M. Shirazi1, Mehdi Hedayati3 y Bahram Rashidkhani1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Magnesio y estrés Magdalena D. Cuciureanu y Robert Vink.
- https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01931864 Magnesio, ¿un mineral esencial? : encuesta a pacientes en la farmacia Jennifer Roth - tesis de la Univ Lorraine
- [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/Ingesta de magnesio y depresión en adultos Emily K Tarleton, Benjamin Littenberg
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26355143/Ingesta de magnesio y depresión en adultos Denise Sluimers, Nick L Willemse, Marieke LA Landsmeer
- https://institut-sommeil-vigilance.org/le-sommeil-des-enfants-de-moins-de-10-ans-et-leurs-parents-enquete-insv-mgen/
