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También conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D3 es una vitamina liposoluble que se suministra de forma exógena a través de los alimentos y de forma endógena a través de la exposición al sol.
Puede ser sintetizado por el cuerpo, La vitamina D3 a veces se considera una hormona.
A menudo citado por sus beneficios, sin embargo, generalmente está presente en cantidades demasiado pequeñas en una gran mayoría de la población.
Volveremos a los beneficios de la vitamina D3, sus propiedades y las diferentes fuentes donde encontrarla (alimentos ricos en vitamina D).
Las diferentes formas y fuentes de vitamina D
Hay dos formas principales de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en las plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol) que se encuentra en tejidos animales y en algunos líquenes.
En términos generales, los alimentos son relativamente bajos en vitamina D.
La vitamina del sol.
El cuerpo humano puede producir vitamina D.
Cabe señalar que el cuerpo humano también puede producir vitamina D bajo la influencia de los rayos solares (con exposición directa de la piel). Por eso a esta vitamina también se le llama Vitamina del Sol .
Una exposición completa de unos quince minutos al día es suficiente, pero obviamente es una práctica difícil de lograr para todos en todas las estaciones.
Los beneficios de la vitamina D
La vitamina D tiene muchos beneficios.
La acción de la vitamina D es particularmente importante para la absorción y fijación del calcio : desempeña un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos y las articulaciones.
También es muy importante en el tono muscular (absorción de fósforo).
Además, una buena ingesta es un factor para reducir el riesgo de osteoporosis y osteomalacia .
La vitamina D también participa en el mantenimiento del ADN, la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y los mecanismos inmunológicos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Ciertos alimentos aportan al organismo vitamina D. Alimentos a elegir para absorber la vitamina D3 natural , cuando no es posible la exposición al sol, por ejemplo, sobre todo en invierno. Entre los alimentos ricos en vitamina D3 , podemos citar:
- Caballa
- Salmón al vapor o al horno
- Sardinas en aceite
- El atún
- arenque
- Huevas de pescado
- Anchoas
- aceite de hígado de bacalao
- la yema de huevo
- Hígado de ternera
- Los champiñones
- Las ostras
- Ciertos quesos: mozzarella, brie, gorgonzola, munster, cheddar, gruyere, etc.
- La mantequilla
- Yogures naturales…
¿Existe realmente la deficiencia de vitamina D?
La palabra "deficiencia" se asocia a menudo con la vitamina D en invierno, cuando la intensidad de los rayos UVB es insuficiente para la síntesis de vitamina D por parte de la piel.
Sin embargo, esto suele ser una deficiencia y no una deficiencia .
En personas sanas, debemos hablar de insuficiencia de vitamina D cuando la concentración en sangre desciende por debajo de los 20 nanogramos (20 milmillonésimas de gramo) por ml de sangre.
Según la Academia de Medicina Francesa (AMF), casi el 80% de la población occidental y casi todas las personas mayores tienen deficiencia de vitamina D.
Además, el estudio de consumo INCA 3 realizado en Francia muestra ingestas medias muy insuficientes (entre 3 y 6 microgramos según las categorías de edad) entre todas las personas analizadas.
Mientras que el RNP (referencia nutricional para la Población) definido por la ANSES para la Vitamina D es de 15 microgramos diarios para Adultos .
El término deficiencia se refiere a personas cuya concentración de vitamina D cae por debajo de 10-12 nanogramos por ml de sangre.
¿Cuáles son las causas de una deficiencia o escasez?
La deficiencia de vitamina D afecta más a las personas mayores y puede estar asociada con otros trastornos fisiológicos.
Sin embargo, otros factores pueden agravar estos riesgos: fuerte pigmentación de la piel, uso de protector solar, dietas específicas (eliminando carne, pescado, huevos y lácteos), patologías que conducen a una malabsorción intestinal.
Las poblaciones con mayor riesgo de sufrir falta de vitamina D son:
- Jóvenes (desde el nacimiento hasta el final del crecimiento)
- Mujeres embarazadas
- personas mayores
- Personas con una dieta mayoritaria o totalmente basada en plantas.
- Todas las personas con baja exposición al sol.
Síntomas de falta de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D es difícil de determinar porque sus síntomas no son específicos. Pueden tener diversos orígenes.
De hecho, la falta de vitamina D puede provocar:
- Un debilitamiento de los huesos.
- Un debilitamiento del sistema inmunológico.
- Una sensación de fatiga
- Dolor muscular
- Mala división celular
- En los casos más graves: Raquitismo
¿Cómo compensar la falta?
Teniendo en cuenta la importancia de la vitamina D en el cuerpo y una ingesta recomendada de 15 µg por día, complementar con vitamina D (al menos) durante los meses de baja exposición al sol es una sabia precaución si le preocupa no tener suficiente.
A la hora de elegir tu complemento alimenticio, elige la vitamina D3 en lugar de la vitamina D2.
Según el estudio de Paul Glendenning y otros científicos (1), aunque tiene estructuras similares (la vitamina D3 tiene un doble enlace y un grupo metilo más), la vitamina D3 aumenta de forma más significativa el nivel de calcitriol en el organismo. (Ver Tablas 2 y 3 del estudio) . El calcitriol es la forma hormonalmente activa de la vitamina D.
También quedó demostrado en 2006 por un estudio realizado por Lisa A Houghton y Reinhold Vieth (2) que la vitamina D2 también era menos estable que la vitamina D3 : es más sensible al calor y a la humedad.
Las fuentes utilizadas principalmente en los complementos alimenticios son las siguientes:
- No vegano: hígado de bacalao D3 o lanolina (derivada de la lana de oveja)
- Vegano: D2 (de levadura) o D3 (extracto de liquen)
Nuestra elección: vitamina D3 de Liquen
Para nuestros suplementos de Multivitaminas y minerales y Calcio + Vitamina D3 y Boro , hemos elegido la Vitamina D3 de Liquen. Una excelente manera de absorber la vitamina D3 orgánica.
Esta forma vegetal es accesible a todos (veganos, vegetarianos) y asegura una muy buena asimilación de la vitamina D por parte del organismo.
También ofrecemos vitamina D3 en forma de spray (500 UI/spray) para que sea más fácil de tomar durante todo el año.
Fuentes:
- (1) Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD: Concentraciones calculadas de metabolitos de vitamina D libres y biodisponibles en pacientes con fractura de cadera con deficiencia de vitamina D después de la suplementación con colecalciferol y ergocalciferol. Hueso . 2013, vol. 56(2), págs. 271-5.
- (2) Lisa A Houghton, Reinhold Vieth: El caso contra el ergocalciferol (vitamina D2) como suplemento vitamínico. Soy J Clin Nutr. 2006, vol. 84 (4), págs. 694–697.
- Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Estado de vitamina D de la población adulta en Francia: estudio nacional de nutrición y salud (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
- Holick MF, Matsuoka LY, Wortsman J (1989) Edad, vitamina D y ultravioleta solar. Lancet Lond Engl 2:1104–1105 PMID: 2572832.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
- DeLuca HF. Descripción general de las características y funciones fisiológicas generales de la vitamina D. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (6 suplemento): 1689S-1696S.
- https://www.anses.fr/fr/content/confinement-assure-un-apport-suffisant-en-vitamine-d-gr%C3%A2ce-%C3%A0-l%E2%80%99alimentation
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635171/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24001747/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18991184/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/694/4633079
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