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La vitamina K no es una estrella de la micronutrición, sin embargo, juega un papel esencial en la prevención de la osteoporosis , el buen mantenimiento de los tejidos cardiovasculares y por supuesto en la coagulación sanguínea .
Por tanto, no debemos subestimar su importancia y garantizar una ingesta diaria satisfactoria.
En este artículo te presentamos las principales características de la vitamina K, sus beneficios y dónde encontrarla .
El papel y las formas de la vitamina K.
La vitamina K es una vitamina que se identificó en las décadas de 1920 y 1940.
Su descubrimiento también valió el Premio Nobel de Medicina en 1943 para los dos investigadores que lograron aislarlo y sintetizarlo (Dam y Doisy).
Esta vitamina existe en varias formas moleculares con propiedades igualmente equivalentes y todas ellas pertenecientes al grupo de las Quiñones.
- Vitamina K1: o fitometadiona es producida por las plantas.
- Vitamina K2: o menaquinona que es sintetizada por bacterias.
Estas dos formas son liposolubles: solubles en aceites, pero no en agua.
También hay que mencionar la vitamina K3, una forma sintética (menadiona) que ya no se utiliza en la alimentación humana porque genera frecuentemente efectos secundarios indeseables (náuseas, etc.).
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?
La vitamina K es esencial para el proceso de coagulación de la sangre .
Su nombre también proviene de la palabra "Koalution", como se llamó en la primera publicación alemana sobre su descubrimiento.
Hasta principios de los años 1960, no se conocía ningún papel aparte del de la coagulación sanguínea.
Los avances en la investigación han ido arrojando luz sobre las propiedades mucho mayores y más amplias de la vitamina K.
Sabemos que hoy en día es fundamental para el crecimiento y la renovación celular y está especialmente implicado en la prevención de la Osteoporosis (fragilidad ósea). También interviene en una buena salud cardiovascular , ¡solo eso!
Requisitos de ingesta de vitamina K
La vitamina K es necesaria a diario para el correcto mantenimiento de los tejidos corporales y, como es lógico, las necesidades diarias son directamente proporcionales al peso corporal.
Los Ingestas Suficientes definidas por la ANSES son las siguientes:
- 5 microgramos (μg) para recién nacidos - hasta 6 meses.
- 30 a 45 microgramos (μg) desde los 4 años hasta la adolescencia.
- 75 microgramos (μg) en adultos.
La vitamina K se absorbe en el intestino en presencia de sales biliares.
Las reservas del organismo no superan los pocos días, lo que explica la necesidad de una ingesta regular.
Es importante tener en cuenta que no existe riesgo de sobredosis de vitamina K, el cuerpo elimina fácilmente el exceso.
Estas ingestas sólo se refieren a las necesidades de vitamina K1 porque las ingestas de vitamina K2 son más difíciles de estimar: ver más abajo.
¿Qué verduras y fuentes contienen vitamina K?
- La vitamina K1 se puede proporcionar a través de la dieta y la suplementación.
Se encuentra principalmente en las verduras de color verde (berza, espárragos, espinacas, brócoli, etc.) y en el aceite de soja. Resiste bien las temperaturas de cocción y al no ser soluble en agua, no se diluye en el agua de cocción.
- Vitamina K2:
Se encuentra en ciertos alimentos fermentados como el chucrut y los quesos no pasteurizados. También se encuentra en los tejidos de almacenamiento de los animales, como el hígado, la médula o incluso la grasa.
También puede ser sintetizado por la bacteria E.coli de la microbiota intestinal, en proporciones siempre difíciles de estimar.
Los riesgos de la deficiencia de vitamina K
A pesar de su presencia en muchos alimentos y de su buena resistencia a la cocción, sorprende observar ingestas de vitamina K frecuentemente demasiado bajas en las poblaciones occidentales.
Sin embargo, la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, que está a la vanguardia en este tema, estima que el 40% de la población holandesa tiene un consumo demasiado bajo de vitamina K.
El bioquímico Cees Vermeer considera incluso que un tercio de los adultos padece deficiencias preocupantes, tan dañinas “ como fumar dos paquetes de cigarrillos al día” .
Esto ilustra claramente el papel cada vez más reconocido de la vitamina K en el mantenimiento adecuado de los tejidos cardiovasculares.
Una deficiencia aguda de vitamina K se manifiesta principalmente por hemorragias (especialmente frecuentes por la nariz), relacionadas con la falta de coagulación de la sangre.
¿Las subcarencias (ingestas inferiores a 50 µg en adultos) son indetectables mediante signos clínicos? Sólo un análisis de sangre puede comprobarlo.
Son estas subdeficiencias a largo plazo las que deben prevenirse en la población general, incluidos los niños.
El origen de la deficiencia puede ser una dieta desequilibrada , pobre en plantas y productos naturales fermentados o, más raramente, trastornos de la absorción:
- Tratamiento médico, incluidos antibióticos.
- Disfunción pancreática. etc.
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