04 74 03 98 80
Hacer deporte y no consumir proteínas animales: obviamente es posible.
Ya sean aficionados o profesionales, muchos deportistas han prohibido la carne y el pescado. Vegetarianas o veganas, sus dietas no les impidieron seguir practicando su deporte, en ocasiones a muy alta intensidad. En el marco de nuestro reportaje sobre nutrición deportiva, nos reunimos con Benoît y Lara, dos deportistas veganos, para conocer más sobre sus hábitos y prácticas.
Benoît es un ingeniero de 29 años. Parisino desde hace 4 años, también es aficionado al deporte desde muy joven, amante de la música electrónica, las cervezas y las veladas con amigos. Decepcionado por su primera marca en el Maratón de París de 2014, Benoît decidió cambiar sus hábitos alimentarios y hacerse vegano. Un cambio de dieta acompañado de una pérdida de 15 kg y un entrenamiento intenso y continuo le permitieron bajar de la marca de las 3 horas dos años después. Ecléctico, actualmente practica tres deportes: triatlón, natación, ciclismo y carrera a pie con 4 entrenamientos de carrera a la semana, 1 a 2 sesiones de natación y en verano hasta tres sesiones de ciclismo. Sin embargo, se podría decir que para este gran deportista forma parte de su día a día, ya que se inscribió en el IronMan de Vichy el 25 de agosto de 2019 (el Santo Grial del triatlón).
Lara es una joven estudiante que divide su tiempo entre un BTS en turismo, estudios de naturopatía y su trabajo a tiempo parcial en Biocoop. Muchos estarían contentos con esta ya de por sí apretada agenda, pero Lara le suma una intensa y regular actividad deportiva y una fuerte presencia en las redes sociales. Deportista desde muy joven (baile y equitación), Lara practica actualmente fitness y culturismo entre 6 y 7 sesiones por semana. También es aficionada al windsurf en verano. Tras hacerse vegana hace un año y medio, su cambio de dieta estuvo motivado inicialmente por apuntarse al gimnasio. ¿El objetivo? Perder peso ! Tras iniciar una dieta 80% vegetal, Lara continuó su investigación y fue eliminando paulatinamente los alimentos de origen animal por razones éticas y de coherencia con sus convicciones, especialmente medioambientales. Una vez realizadas las presentaciones nos centraremos ahora en sus prácticas deportivas.
¿Cómo se traduce esto en la práctica?
Ser deportista no se puede improvisar. Requiere cierto rigor ya sea en el plato o en el día a día. Nuestros dos deportistas tienen hábitos alimentarios que les permiten cumplir todos sus objetivos.
Benoît empieza la mañana con 1 o 2 frutas y una papilla de leche de soja y semillas de calabaza. Esto constituye una buena base proteica y un aporte de vitaminas y minerales.* El resto del día es bastante impredecible debido al trabajo y las salidas pero siempre se asegura de llevar una dieta regular y equilibrada hasta la hora de acostarse.
Antes de hacer deporte: hidratación con agua bien mineralizada y buen aporte de hidratos de carbono para tener energía.
Después del deporte: Benoît prefiere las frutas que son fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales. En cuanto a complementos alimenticios, consume vitamina B12 y vitamina D durante el invierno**. Para Lara, la ingesta de proteínas se controla a lo largo del día. Prefiere el cáñamo en polvo que aporta casi todos los aminoácidos esenciales, además de fibra y omega 3. También consume soja en todas sus formas y seitán por su importante aporte en proteínas, pero también en hierro, calcio, magnesio y fósforo. Muchos minerales esenciales para un buen rendimiento, pero no olvides comer verduras y legumbres.
"En mi opinión, una comida sin verduras no es una comida real".
Durante el entrenamiento: Aminoácidos para facilitar la recuperación muscular.
Después del deporte: Lara generalmente prefiere una comida de verdad a un refrigerio después de la sesión.
(* nota de Argalys: atención, la leche de soja debe estar enriquecida con calcio, de lo contrario se corre el riesgo de carecer de este mineral tan importante) (**nota de Argalys: para un vegano, ¡B 12 es todos los días!)
Crear tu propia rutina nunca es fácil, especialmente cuando estás empezando. Esto requiere inversión y encontrar un buen equilibrio entre placer y necesidades nutricionales. Nuestros dos deportistas son ejemplos perfectos de la compatibilidad entre deporte y vida activa.Consejos para deportistas principiantes.
Si algunos de vosotros todavía tenéis dudas sobre cómo empezar, a continuación os ofrecemos algunos consejos que os ayudarán a dar los primeros pasos con confianza y serenidad.
Benoît: “En cuanto a la nutrición, es como cualquier deportista: conocer sus necesidades y luego adaptar su dieta. No debes empezar con conocimientos sobre la pobreza o riqueza de nutrientes y alimentos sino conocerlos realmente bien (valor nutricional y biodisponibilidad) para satisfacer tus necesidades. Luego a nivel deportivo necesitamos conocer los motivos que nos motivan. La mayoría de las veces es para adelgazar y esto es un gran error porque el deporte mejora las capacidades físicas y tiene poco impacto en el peso. Realmente tienes que mentalizarte de que no se pierde peso haciendo deporte sino que se pierde peso haciendo deporte. »
Lara: “Seguir a personas veganas y deportistas en las redes sociales es cada vez más fácil y es genial. Puede obtener motivación e inspiración para entrenar y cocinar. Debo admitir que al empezar lo más difícil es entender que ser vegano es una forma más de cocinar, de armar tus platos. No es algo natural, de ahí el interés de mirar dos o tres recetas online hasta acostumbrarse. »
En culturismo o resistencia, una dieta 100% vegetal es totalmente compatible con el esfuerzo físico y tiene muchas ventajas como un mejor conocimiento del cuerpo, un mejor control de los alimentos, de mejor calidad y menos costosos.
“Solo hay que averiguarlo, los dos son compatibles, por el momento no se ha demostrado que mejore el rendimiento o lo degrade, sin embargo algunos, incluyéndome a mí, notamos una mejora en la capacidad de recuperación. »
“¡A echar un vistazo al perfil de Instagram de Jon Venus! Cada vez son más los deportistas que recurren a esta modalidad de consumo, y no en vano. »
La última palabra
Como habrás comprendido, la nutrición deportiva requiere ciertos conocimientos y una buena escucha de tu cuerpo. Los esfuerzos prolongados, o la repetición de estos esfuerzos, aumentan considerablemente las necesidades de energía, vitaminas y minerales, mientras que las necesidades de proteínas se mantienen bastante estables, si el equilibrio de aminoácidos es correcto. Para los deportistas veganos, la ingesta de proteínas sigue siendo suficiente con una dieta equilibrada, pero nos parece importante controlar la ingesta de hierro y calcio como prioridad. Sus deficiencias, a menudo ignoradas, tienen un impacto importante en el desempeño.
Para el calcio : Es relativamente sencillo de gestionar (suplementos o agua rica en calcio, etc.).
Para el hierro: Es prudente consumirlo en exceso y hacerse un análisis de sangre anual. De hecho, el cuerpo asimila muy mal el hierro no hemo (procedente de las plantas).
Recomendamos encarecidamente a todos que consulten a un nutricionista o dietista para establecer un programa acorde con sus gustos alimentarios y sus objetivos de rendimiento. No dejes que te surjan dudas y ten el reflejo de consultar a un profesional para que establezca tu programa nutricional. Serás un ganador.
Si quieres saber más sobre Lara y Benoît, ¡no dudes en seguirlos en las redes sociales y descubrir su mundo!
Para descubrir a Lara en Instagram pero también en YouTube. Para descubrir a Benoît en Instagram .
¡Muchas gracias a ellos por tomarse el tiempo de responder nuestras preguntas a pesar de sus agendas muy ocupadas!
En próximos artículos te hablaremos del manejo nutricional necesario para esfuerzos prolongados así como de la relación entre proteína y masa muscular. Esperamos que te haya gustado este artículo. Para descubrir nuestros productos adaptados a su consumo, visite nuestro sitio !
