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Proteínas, lípidos, carbohidratos y micronutrientes: ¿para qué sirven?
Esta información deliberadamente sintética tiene como objetivo darle una visión clara y jerárquica de los grandes equilibrios y prioridades nutricionales. Lo importante es la comprensión global de las necesidades y el papel de cada familia de nutrientes. Para funcionar correctamente, es decir, mantener un buen estado y tener la energía suficiente, nuestro cuerpo necesita:- Oxígeno
- Agua: sin agua nuestra supervivencia se limita a unos días
- Alimentación: sin comida nuestra supervivencia es de un mes como máximo.
- las proteínas
- Los glúcidos
- Los lípidos
las proteínas
Se trata de moléculas compuestas por un conjunto de aminoácidos unidos entre sí. Hay 20 aminoácidos en total, 8 de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos y, por lo tanto, deben suministrarse en cantidades suficientes a través de los alimentos. Las proteínas son los principales constituyentes de todos los tejidos de nuestro cuerpo: piel, órganos, músculos pero también hormonas, enzimas y anticuerpos del sistema inmunológico. Normalmente, las proteínas no se utilizan como fuente de energía directa. Para producir energía, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos y lípidos. El uso de proteínas para la producción resulta en una pérdida de masa muscular, signo de desnutrición.
¿Cuáles son las necesidades? Contrariamente a la creencia popular, no es necesario consumir proteínas en exceso. De hecho, la observación del consumo real promedio en los países occidentales muestra un fuerte consumo excesivo de proteínas: el doble de las necesidades calculadas. Es inútil, caro, posiblemente perjudicial para la salud y ciertamente no es ideal para el planeta, pero equivale a decir que los atletas omnívoros rara vez presentan deficiencias de proteínas con una dieta regular. Las necesidades de un adulto promedio (sin crecimiento, sólo para el mantenimiento del cuerpo) son de 0,7 a 0,8 gramos de proteína/kg de peso/día, o de 50 a 70 gramos de proteína (así por ejemplo de 200 a 280 gramos de alimentos con un 25% de proteína). .
Los requerimientos de proteínas son mayores para los atletas porque los músculos involucrados requieren más aminoácidos para su mantenimiento. Los vegetarianos y veganos escapan de este frenesí proteico con ingestas mucho más medidas. Si tenemos en cuenta los perfiles de aminoácidos menos completos de la mayoría de las proteínas vegetales y la menor digestibilidad media de estas, podemos recomendar razonablemente un aporte proteico de 1 g/kg de peso al día para veganos sedentarios (no deportistas) y aplicar. el mismo coeficiente de seguridad de +20/40% para las necesidades de mantenimiento de los deportistas veganos, es decir, de 1,2 a 1,4 gr/kg de peso al día (sin ganar masa muscular).
Los glúcidos
Los carbohidratos son todos los “azúcares” que se utilizan para la producción de energía. Antes de hablar de nutrición, debemos darnos cuenta del carácter excepcional de esta familia de nutrientes sin los cuales no se habría desarrollado la vida en la Tierra. Los carbohidratos son simplemente el resultado de la transformación de la energía solar en nutrientes mediante el mecanismo de fotosíntesis de las plantas, en el origen de toda la cadena alimentaria. Sin sol no hay carbohidratos y por tanto no hay vida.
Los carbohidratos son los proveedores de energía preferidos del cuerpo en forma de glucosa . Son útiles para la función cerebral así como para actividades físicas. Dependiendo de su composición (su número de átomos de carbono), distinguimos entre carbohidratos “rápidos” (glucosa y otras formas similares, que entran directamente en el proceso de producción de energía) y carbohidratos “lentos” (por ejemplo, almidón de pasta y patatas, etc.). que pueden almacenarse (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos, pero que no están disponibles inmediatamente. Deben reducirse a glucosa para poder utilizarse. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Calorías: para un gasto energético medio de 2000 calorías/día, si consideramos que los hidratos de carbono deben cubrir al menos el 50% de estas necesidades, necesitaremos por tanto 250 gramos de hidratos de carbono al día (1000/4). La actividad deportiva intensa de larga duración (correr, montar en bicicleta) puede suponer un gasto adicional de 600 kcal/hora.
Los lípidos
Los lípidos son grasas y aceites. Su característica común es la de ser insolubles en agua. Coloquialmente distinguimos entre lípidos saturados (todos cuyos átomos de carbono están saturados de hidrógeno) que son sólidos a temperatura ambiente, y lípidos insaturados que son líquidos a temperatura ambiente (aceites). Los lípidos intervienen tanto en la composición de los tejidos, y en particular de las membranas celulares, en el metabolismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) como en el suministro y almacenamiento de energía: las grasas constituyen con diferencia el primer almacén de energía. de nuestro cuerpo (1 gramo de lípidos produce 9 calorías). Veremos en el próximo capítulo los beneficios de entrenar para utilizar las grasas correctamente. Al igual que los aminoácidos, algunos lípidos son esenciales (es imprescindible que los aportemos a través de los alimentos), en particular los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 y, en particular, el DHA y el EPA (el organismo los sintetiza un poco, pero no en cantidad suficiente). ). Si estos 3 macronutrientes son esenciales para tu salud, también es importante hablar de vitaminas y minerales.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son micronutrientes que representan aproximadamente el 4% de nuestro peso. Los más importantes son el calcio y el fósforo (sodio, magnesio, potasio), que intervienen en la composición de los huesos y los dientes, pero también en los mecanismos de producción de energía y de contracción muscular. Todos los minerales y vitaminas tienen funciones esenciales específicas. Las necesidades diarias de cada micronutriente están bien evaluadas* (mediante el VNR: Valor Nutricional de Referencia). El esfuerzo deportivo aumenta el uso (y/o eliminación) de la mayoría de vitaminas y minerales . Por tanto, es necesario compensar estas pérdidas con aportaciones adicionales para mantener el nivel de rendimiento.
* La vitamina B12 y el hierro para veganos escapan a esta regla porque comúnmente se acepta que, en ausencia de consumo de productos animales, la ingesta diaria de vitamina B12 debe ser de 3 a 4 veces superior al VRN. La baja absorción por parte del organismo del hierro contenido en las plantas (hierro no hemo = hierro no sanguíneo) también debería animar a los veganos a tener un margen de precaución similar con este mineral. (También se recomienda un análisis de sangre anual para estos dos elementos).
Para una mayor comprensión:
El principal mecanismo de producción de energía: ATP y ciclo de Krebs.
Si la ATP solo significa una asociación de tenis para usted, tómese el tiempo para leer lo que sigue. ATP también hace referencia a la molécula (trifosfato de adenosina) que, mediante un mecanismo conocido como ciclo de Krebs y en presencia de mucho oxígeno, es la base de la producción de energía por parte del organismo. El fenómeno notable a tener en cuenta es que el ATP se puede obtener tanto de los carbohidratos (la solución más fácil) como de los lípidos (los triglicéridos de reserva). Por tanto, nuestra energía proviene de dos fuentes principales: lípidos y carbohidratos. ¡Nuestro motor es oportunista y puede aceptar varios tipos de combustible!Limitar la acidez del cuerpo durante el ejercicio.
El esfuerzo físico aumenta la acidez del organismo, en particular mediante la producción del famoso ácido láctico. Este último es causante de quemaduras musculares e induce calambres y dolores intensos. El ácido láctico es un subproducto del ciclo de Krebs siempre que existe una ligera falta de oxígeno . Reducir la producción de ácido láctico y reducir la acidez general son subobjetivos importantes del entrenamiento y la nutrición deportiva. En cuanto a la alimentación, debemos recomendar, además de una buena hidratación:- Para un efecto estructural a medio plazo: un buen aporte de magnesio (fácil para veganos: semillas, col, nabos, guisantes, etc.), omega 3 (aceites o suplementos ) y vitaminas del grupo B que permiten una utilización óptima de la glucosa.
- A corto plazo antes, durante, después del ejercicio: los bicarbonatos de sodio o potasio diluidos en agua son muy útiles para limitar el aumento de la acidez y por tanto retrasar la aparición de dolores, calambres y facilitar la recuperación (la mayoría de bebidas deportivas lo contienen). No exceda los 10 gramos por litro de agua (1%) y pruebe previamente para adaptarse a su sensibilidad (una dosis demasiado alta puede provocar náuseas).
