Músculos y proteínas: ¿Qué respuestas para veganos, vegetarianos y flexitarianos?

Para desahogarse, relajarse o simplemente sentirse mejor, la solución muchas veces pasa por la práctica deportiva regular. Sin embargo, aunque es fácil practicar una actividad en casa o al aire libre, no siempre es fácil comprender plenamente las sinergias entre nutrición y culturismo. Esto es aún más cierto cuando se sigue una dieta basada en plantas que excluye recetas a base de carnes blancas y huevos. Por tanto, en este artículo veremos la información clave que debemos conocer para la práctica del culturismo entre veganos, vegetarianos y flexitarianos .

Los principios básicos del culturismo.

Antes de empezar a hacer culturismo, es importante recordar 3 reglas importantes relacionadas con la nutrición proteica.

1. Ninguna dieta de adelgazamiento debe provocar atrofia muscular, salvo en los casos que impliquen un tratamiento bajo control médico. La pérdida de masa muscular es una fuerte señal de advertencia que justifica la consulta con un médico y/o nutricionista.

Para veganos:

2. Debemos asegurar un aporte equilibrado de los 9 aminoácidos esenciales , lo cual es posible con un buen equilibrio de cereales/semillas proteicas y/o quinoa. En el caso de una dieta cetogénica baja en cereales, puede ser relevante un aporte adicional de metionina y cistina.

3. Es prudente sobreestimar las necesidades de proteínas en un +20% (es decir, aproximadamente 1 gramo de proteína por kg de peso/día/para una persona que no es deportista), para tener en cuenta una posible menor absorción de proteínas vegetales.

Comprender la síntesis de proteínas en el cuerpo

Se trata de un mecanismo muy complejo que pasa por varias etapas en las que intervienen todos los aminoácidos esenciales, por un lado, y el ADN de nuestras células, por otro.

Esquemáticamente: el ADN celular (la espiral de dos ramas) se copia en una versión de una sola rama: el ARN (del cual existen algunas variantes según su función en el proceso).

El ARN está formado por secuencias de codones , que corresponden a la secuencia genética de la cadena de ADN copiada. El codón es una secuencia de 3 nucleótidos.

Cada codón corresponde a un aminoácido específico . Por tanto, a partir de estos aminoácidos se puede formar una nueva cadena de proteínas, según el orden inicial del ADN, transmitido por el ARN.

Esto es lo que permite que las células del corazón, del cerebro y de los músculos se reproduzcan según su modelo original . Estas reacciones tienen lugar en el citoplasma de cada célula.

Los dos puntos clave :

• Las proteínas se copian del ADN de cada célula y cada aminoácido se puede utilizar dependiendo del tipo de proteína a reproducir.
• Por tanto, la ausencia de un aminoácido esencial a nivel celular puede bloquear el proceso.

Aminoácidos (BCAA): un papel sin duda sobrevalorado en la ganancia de masa muscular

Tres aminoácidos esenciales (Leucina, Iso leucina y Valina) se denominan ramificados (abreviado en inglés: BCAA) porque su molécula evoca esta forma. Son muy utilizados como complemento de la alimentación para ganar masa muscular , y abundante literatura justifica su uso con este fin.

Sin embargo, los científicos no pueden demostrar estas propiedades en sus experimentos.

Dejemos hablar a Robert R Wolfe, de la Universidad de Arkansas en EE. UU., uno de los principales expertos mundiales en nutrición proteica para deportistas (extracto del Journal Int.Sport Nutrition 2017): “Una búsqueda exhaustiva de la literatura no ha revelado ninguna estudios en sujetos humanos en los que solo se cuantificó la respuesta de síntesis de proteínas musculares a los BCAA ingeridos por vía oral , y solo dos estudios en los que se evaluó el efecto de los BCAA administrados por vía intravenosa. Estos dos estudios de infusión intravenosa mostraron que los BCAA redujeron la síntesis de proteínas musculares, así como su degradación, lo que significó una disminución del recambio de proteínas musculares... Concluimos que la afirmación de que el consumo dietético de BCAA estimula el recambio de proteínas musculares, la síntesis de proteínas musculares o produce una respuesta anabólica en humanos no está justificado. »

Al igual que ocurre con otros aminoácidos esenciales, la ingesta de BCAA debe ser suficiente : se encuentran en cantidades importantes, aproximadamente equivalentes a las de las proteínas animales, en las semillas oleaginosas (soja, etc.).

I. ganancia de fuerza sin ganar masa muscular

Para los veganos, vegetarianos y flexitarianos serios, generalmente es muy fácil desde el punto de vista nutricional. La base de su dieta es saludable, con una buena dosis de frutas y verduras frescas y semillas oleaginosas , esto se puede implementar fácilmente. Si hay debilidad, será más en el lado del hierro, el calcio y el yodo que en el lado de las proteínas. (sin embargo, lea a continuación). La receta básica para cualquier deportista vegano que practique una actividad deportiva más de 3 veces por semana es aumentar un poco su consumo de proteínas para tener suficientes aminoácidos circulando en el organismo para la reparación de las fibras musculares post-ejercicio. Dijimos anteriormente ( ver el artículo sobre conceptos básicos ) que partiendo de un requerimiento general de proteínas de 0,8 g por kg de peso al día para los omnívoros, podemos aumentar con cautela a 1 g/kg/día para los veganos no deportistas y aumentar aún más. en un 20/30% para los deportistas veganos (es decir, de 1,2 a 1,3 gr/kg/día).

Sin embargo, el objetivo es aumentar un poco este consumo de proteínas sin aumentar la energía ingerida y en particular los carbohidratos. Esto lleva lógicamente a reducir el consumo de cereales . La ingesta de aminoácidos esenciales que contienen azufre (metionina y cistina) puede resultar limitante porque los cereales son la fuente principal.

En todos los casos, es el entrenamiento, más que la nutrición, lo que determinará tu ganancia de fuerza. Un control de peso semanal te permitirá comprobar fácilmente que tu dieta no te hace ganar peso. Si este es el caso, reduce la ingesta de carbohidratos (azúcares rápidos y lentos) en lugar de lípidos (aceites) y alarga un poco tus sesiones de ejercicio aeróbico.

II. Músculos secos

este es el término más impropio que existe ya que no se trata en absoluto de secar el músculo (haciéndole perder agua, lo que sería una aberración), sino de hacerle perder grasa sin aumentar masa proteica. Por tanto diremos: “ desgrasar el músculo ”. Principio: se trata de seguir una dieta de adelgazamiento muy selectiva, sin pérdida de masa muscular y utilizar la actividad física para aumentar el gasto energético y 'perder grasa' en los músculos implicados. Como ya hemos dicho, para perder peso.

• Es mejor reducir el consumo de carbohidratos que de lípidos : este es el espíritu de las dietas cetogénicas.
• Debes hacer esfuerzos aeróbicos (bien oxigenados) y largos : más de 20 minutos a intensidad media (a aproximadamente 2/3 de tu frecuencia cardíaca máxima: a un nivel de esfuerzo en el que aún puedas hablar).

Estos veinte minutos mínimos de ciclismo, jogging, caminata rápida y elíptica son imprescindibles antes de realizar ejercicios de culturismo específicos. Esto permitirá que tu cuerpo consuma grasas de forma prioritaria.

Tres errores a evitar:

• Haz una dieta drástica comiendo menos de todo: no se trata en absoluto de reducir el aporte de proteínas (mantenerte por encima de 1,3gr/kg/día), vitaminas y minerales, ni ácidos grasos (Omega 3 –DHA, EPA y Omega 6). ). El objetivo no es perder masa muscular ni ósea.
• Establecer objetivos de pérdida de peso poco realistas: un déficit de 500 kcal/día, o 3500 kcal/semana, representa una pérdida de grasa de aproximadamente 300 gramos por semana, o alrededor de 1 a 1,5 kg de masa grasa por semana. Se trata de un nivel medio razonable, compatible con un buen rendimiento deportivo. También es seguro si realizas este programa sin soporte. Si quieres perder más masa grasa más rápido: busca ayuda de un dietista, es la mejor manera de evitar cometer errores en tu programa. Tenga en cuenta que perder agua y contenido intestinal da resultados espectaculares y rápidos en su peso pero obviamente no tiene ningún interés ni impacto positivo en nuestro objetivo.
• Reanudar una dieta normal tan pronto como se alcance el objetivo de peso: o suspender la actividad física, o peor aún, hacer ambas cosas. Es necesario proporcionar un período de estabilización de al menos 3 meses manteniendo un aporte energético moderado, de lo contrario la memoria de las células buscará recuperar rápidamente las grasas perdidas.

Para los veganos y cualquier persona con una dieta predominantemente basada en plantas, la única precaución adicional puede ser la ingesta de metionina, relacionada con la reducción del consumo de cereales (consulte la explicación anterior).

III. Ganar masa muscular

Si este es tu objetivo, encontrarás consejos mucho más específicos en otras fuentes. Sabemos que ganar masa muscular es un activo importante para el éxito en muchos deportes y que una dieta vegana no es un obstáculo para lograr este objetivo. Aquí hablaremos del crecimiento moderado de la masa muscular, con dos precauciones importantes para tu salud:

• No superar los 2 gramos de proteína/kg de peso/día. No hablaremos de una dieta alta en proteínas.
• No pongas el sistema cardiovascular en un estado de estrés permanente debido a una masa muscular sobredimensionada en comparación con él.

Algunos recordatorios fisiológicos: músculos, hipertrofia e hiperplasia muscular.

Los músculos son estructuras fibrosas y deslizantes compuestas principalmente de proteínas. Distinguimos dos o tres tipos de fibras musculares (indicadas en 1.2, o 2a y 2b) que se diferencian tanto en su tiempo de contracción, en la potencia entregada, en su resistencia durante el ejercicio e incluso en su fuente de energía preferida (glucosa o lípidos).

Para simplificar: las fibras tipo 1 son más lentas, menos potentes, más duraderas y prefieren los lípidos.

Fibras tipo 2 : ¡es todo lo contrario! Nuestro cuerpo está formado por una mezcla variable de estos tipos de músculos que predeterminan de este modo las aptitudes naturales para tal o cual tipo de actividad física: el maratón no está recomendado para los luchadores de sumo, al contrario también.

Nuestra alimentación y nuestra práctica deportiva pueden aumentar la masa muscular, jugando con dos fenómenos:

• Hipertrofia: el número de células musculares sigue siendo el mismo pero su diámetro aumenta, al aumentar el número de fibras.
• Hiperplasia : el aumento del número de células musculares.

La hiperplasia puede representar del 2 al 6% del aumento de masa, y la gran mayoría del aumento está relacionado con la hipertrofia celular. Encontrará en la literatura especializada estrategias para aumentar la hiperplasia que no tenemos las habilidades para evaluar. Hay que tener en cuenta que la hiperplasia es un factor que aumenta el riesgo de multiplicación de células “con defectos”. 

Cómo aumentar tu masa muscular

Sin un trabajo específico intenso, es imposible. Es ante todo el entrenamiento, la repetición de esfuerzos que deben estimular el crecimiento de las miofibras. La comida simplemente apoya este movimiento proporcionando al músculo los nutrientes necesarios para este desarrollo. Para programas de entrenamiento específicos: encontrarás fácilmente, ya sea en Internet o con un entrenador, consejos adaptados a tus objetivos.

¿Y qué hacemos nutricionalmente?

Evidentemente ya tienes una dieta básica saludable: muchas verduras y frutas frescas y un aporte equilibrado de energía y proteínas, probablemente una dieta algo cetogénica y bastante baja en carbohidratos lentos (cereales). En este caso no tocamos ninguno de estos fundamentos y aumentamos la cantidad de proteínas en aproximadamente 0,5 gr/kg/día hasta rondar los 2 g/kg/día. Para una persona que pesa 70 kg esto representa + 35 gramos de proteína/día, por ejemplo + 220 gramos de quinua seca al día (16% proteína).

Obviamente, la quinua es la semilla preferida para este objetivo porque su perfil de aminoácidos es completo , pero es probable que te canses si aparece todos los días. Por lo tanto, puedes simplemente aumentar las proporciones de otros alimentos proteicos o complementar con fórmulas adaptadas para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales: metionina, cistina, lisina .

También puedes encontrar fuentes comerciales de proteínas vegetales con mayor concentración proteica, lo que permite reducir las cantidades ingeridas, principalmente a base de soja procesada industrialmente de origen americano, con los límites cualitativos (OGM, etc.) que todo el mundo debería valorar. .

Recomendamos encarecidamente a todos que consulten a un nutricionista o dietista para establecer un programa acorde con sus gustos alimentarios y sus objetivos de rendimiento. No dejes que te surjan dudas y ten el reflejo de consultar a un profesional para que establezca tu programa nutricional. Serás un ganador.

¿No te cortas el pelo tú mismo? Pues ten un reflejo similar para tu alimentación, sobre todo no dudes en buscar ayuda de un profesional, es una precaución muy útil. Esperamos que hayas disfrutado de este artículo, no dudes en hacernos cualquier pregunta y compartir tus comentarios con nosotros. Para descubrir nuestros productos adaptados a su consumo, visite nuestro sitio !