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La melatonina es una solución natural para mejorar el sueño y regular el ciclo sueño-vigilia. Pero para maximizar su eficacia, el momento de tomarlo es fundamental.
Si alguna vez te has preguntado si consumirla antes de dormir , al despertar o en otro momento, este artículo te brinda estas respuestas al detallar los mecanismos de absorción de la melatonina , las mejores prácticas para su uso y las ventajas de elegir una forma adecuada. , como el spray sublingual.
¿Cómo actúa la melatonina en el cuerpo?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro. Su secreción está estrechamente relacionada con el ciclo de luz-oscuridad: aumenta con la oscuridad para indicar al cuerpo que es hora de descansar y disminuye tan pronto como regresa la luz [1]. Este proceso regula el ritmo circadiano , es decir, el reloj interno que gestiona los ciclos de sueño-vigilia.
Cuando la melatonina se une a receptores específicos del cerebro (MT1 y MT2), reduce el estado de alerta y prepara el sistema nervioso para conciliar el sueño. A diferencia de los somníferos, no induce el sueño artificial, sino que favorece el sueño natural reequilibrando el reloj biológico [2].
En algunos casos, como el desfase horario, los horarios irregulares o los trastornos del sueño, la producción natural de melatonina puede ser insuficiente o desincronizada. Los complementos alimenticios a base de melatonina se convierten entonces en una valiosa ayuda para restablecer este equilibrio.
Por qué es fundamental el momento de tomar melatonina
El tiempo es un factor clave para aprovechar todos los beneficios de la melatonina. Tomar melatonina en el momento equivocado alterará el ritmo circadiano, especialmente si se consume durante el día, porque envía una señal al cerebro de que es hora de dormir, incluso en plena actividad.
La ingesta óptima de Melatonina es aproximadamente de 20 a 40 minutos antes de la hora deseada para conciliar el sueño, por tanto en la mayoría de los casos: antes de acostarse, para alinear su acción con el pico natural de secreción nocturna.
Este timing permite actuar en sinergia con los procesos biológicos de preparación para el sueño y, en particular, con la producción natural de melatonina , sin alterar los ciclos naturales.
¿A qué hora del día se debe tomar melatonina?
El momento ideal para tomar melatonina depende principalmente de su objetivo y necesidades específicas.
Tomado por la noche para un sueño óptimo.
Tomar melatonina por la noche , entre 20 y 40 minutos antes de acostarse, es el momento más eficaz para ayudarle a conciliar el sueño.
La melatonina exógena, cuando se administra en este momento preciso, imita el pico natural de melatonina producido por la glándula pineal. Al unirse a los receptores MT1 y MT2 ubicados en el hipotálamo, envía una señal clara al cerebro de que es hora de prepararse para dormir.
Un estudio demostró que dosis de 1 a 2 mg de melatonina consumidas antes de acostarse redujeron significativamente la latencia del sueño, es decir, el tiempo que lleva conciliar el sueño, al tiempo que mejoraban la calidad general del sueño [3].
Este mecanismo es particularmente útil para personas que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a alteraciones menores de su ritmo circadiano.
Casos específicos: jet lag, horarios irregulares y trastornos del sueño
En algunas situaciones específicas, el momento de la ingesta debe adaptarse para satisfacer necesidades particulares.
Diferencia horaria : Al cruzar varias zonas horarias, el ciclo circadiano puede desincronizarse, lo que provoca alteraciones del sueño conocidas como desfase horario. La melatonina puede ayudar a resincronizar el reloj biológico. Se debe tomar antes de acostarse en la zona horaria de destino. Comenzar a tomarlo 2 o 3 días antes de la salida ayuda a preparar el organismo y minimizar los síntomas relacionados con el desfase horario [4].
horas cambiadas : Los trabajadores nocturnos o con horarios irregulares suelen experimentar una desincronización significativa de su ritmo circadiano. En estos casos, la melatonina se puede utilizar justo antes de los tiempos de descanso programados para alinear el ciclo biológico con el horario de sueño modificado. Este método no sólo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir la somnolencia diurna.
Trastornos crónicos del sueño : En personas con insomnio u otros trastornos persistentes del sueño, la ingesta regular por la noche puede restablecer un ciclo circadiano saludable. Esto es particularmente relevante para las personas mayores, en quienes la producción natural de melatonina disminuye con la edad. La suplementación diaria puede compensar esta disminución y mejorar significativamente la calidad del sueño [3].
¿Puedes tomar melatonina todos los días?
La melatonina se puede tomar a diario, pero con moderación y según sea necesario. La suplementación diaria es útil en casos de deficiencia crónica, como en personas mayores o en personas que padecen trastornos persistentes del sueño. Es fundamental respetar las dosis recomendadas, generalmente entre 1 y 1,9 mg al día. Estas dosis son suficientes para regular el sueño sin alterar el ciclo natural de la melatonina .
Generalmente, la suplementación permite volver a la rutina de sueño al cabo de unas semanas y suspender la ingesta diaria.
Por otro lado, el uso prolongado debe ser supervisado por un profesional sanitario, así como en mujeres embarazadas o en período de lactancia, o en caso de medicación concomitante. El uso prolongado de suplementos de melatonina (tras consejo médico) debe excluirse en niños (a partir de 8 años) y es imperativo que observen primero las normas esenciales de higiene y, en particular, que suspendan la exposición a las pantallas al menos 30 minutos antes de quedarse dormidos.
Elija una forma de melatonina que maximice su eficacia.
La presentación galénica de la melatonina juega un papel importante en su eficacia.
Las cápsulas y comprimidos de disolución estomacal y absorción intestinal tienen una acción más lenta y difusa y deben tomarse aproximadamente una hora antes de conciliar el sueño.
Las aplicaciones líquidas sublinguales son más efectivas. Al administrarse debajo de la lengua, la melatonina evita el sistema digestivo, permitiendo una rápida absorción directamente en el torrente sanguíneo. Esta vía de administración garantiza un efecto en menos de 30 minutos, perfecto para necesidades inmediatas como conciliar el sueño rápidamente, gestionar el jet lag [5] o incluso despertarse por la noche.
Entre las posibles opciones líquidas, el pulverizador es una solución práctica: la difusión del aerosol garantiza el máximo contacto con la mucosa y la aspiración es más fácil en comparación con los difusores de gotas.
En Argalys hemos desarrollado un spray sublingual que se combina con miel y amapola para aumentar su eficacia. 2 pulverizaciones al día son suficientes para administrar 1,9 mg de melatonina .
Conclusión: ¿Cuándo y cómo aprovechar al máximo la melatonina?
Tomar melatonina en el momento adecuado es fundamental para beneficiarse de sus beneficios para el sueño.
Por la noche, 20 minutos (acción rápida en spray) a 60 minutos (cápsulas o comprimidos) antes de acostarse, actúa en sinergia con el ritmo circadiano para favorecer el sueño natural. Para necesidades específicas, como el desfase horario o los trastornos del sueño, su uso puede modularse en función de situaciones concretas.
Prefiera las formas líquidas, de eficacia más rápida, para maximizar sus efectos.
Siguiendo estas recomendaciones y respetando las dosis adecuadas, la melatonina es un aliado eficaz para mejorar el sueño y restablecer un ciclo sueño-vigilia equilibrado.
Tenga en cuenta que en caso de alteraciones del sueño tras conciliar el sueño (despertares nocturnos, etc.), el magnesio es un muy buen complemento a la acción de la melatonina .
Referencias
- "La melatonina y su papel en la regulación del ritmo circadiano" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466765
- "Efectos de la melatonina sobre el sueño y los ritmos circadianos" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033632
- “Melatonina para los trastornos del sueño” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28547629
- "Desfase horario y melatonina: una revisión sistemática" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538214
- "Absorción sublingual de melatonina: estudios comparativos" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33287423
