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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, o ácido ascórbico, es un nutriente esencial soluble en agua descubierto a principios del siglo XX por el químico polaco Casimir Funk. La identificó como un factor esencial en la prevención del escorbuto , una enfermedad grave que afectaba a los marineros debido a la deficiencia de frutas y verduras frescas durante los largos viajes por mar. El reconocimiento de la vitamina C como un elemento clave para la salud se impulsó en los años 1930. Se demostró su papel en la síntesis de colágeno y su importancia para el sistema inmunológico. Hoy en día, la vitamina C es ampliamente reconocida no sólo por su capacidad para prevenir el escorbuto, sino también por sus propiedades antioxidantes y su papel en muchos procesos fisiológicos.
¿Cuáles son los beneficios y el papel de la vitamina C en el organismo?
La vitamina C es un poderoso antioxidante que juega un papel importante en la protección de las células del daño causado por los radicales libres.
Aunque ayuda a reducir la frecuencia y duración de infecciones comunes, como el resfriado común, su impacto sigue siendo modesto, con una reducción en la duración de los síntomas de aproximadamente el 10% [1; 2]. Por el contrario, las teorías del profesor Linus Pauling en las décadas de 1970 y 1980, que sostenían que dosis masivas de vitamina C podrían prevenir muchas enfermedades, han sido en gran medida abandonadas debido a la falta de evidencia científica sólida.
Otro papel importante de la vitamina C es su participación en la síntesis de colágeno , esencial para la estructura de todos los tejidos del cuerpo, incluida la piel. Es necesario para la hidroxilación de la lisina y la prolina, dos aminoácidos esenciales para la producción de colágeno. El escorbuto, una enfermedad asociada con una deficiencia total de vitamina C, resulta del cese de la síntesis de colágeno por parte del cuerpo.
Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro dietético de origen vegetal (hierro no hemo) y ayuda a neutralizar los radicales libres generados por las reacciones de oxidación.
¿Cuánta vitamina C por día?
Las recomendaciones varían dependiendo de la edad, el sexo y las necesidades específicas de cada individuo.
En general, la ingesta diaria recomendada es de 100 a 120 mg al día.
El objetivo es tener un nivel satisfactorio de vitamina C en sangre, es decir, de 50 a 80 µmol/litro de sangre, que se puede obtener con una ingesta moderada regular de 50 a 100 mg al día.
Se pueden observar mayores necesidades en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como en personas expuestas a un estrés oxidativo importante.
Los fumadores también pueden aumentar esta dosis en un 30% porque se observa que tienen niveles sanguíneos de vitamina C más bajos que la población promedio. [4; 5]
Cómo abastecerse de vitamina C todos los días
A diferencia de muchos mamíferos, incluidos perros y gatos, los humanos no producen su propia vitamina C. Por tanto, las contribuciones externas a través de los alimentos son esenciales.
Hay dos formas de garantizar una ingesta suficiente de vitamina C: a través de la dieta o mediante suplementos dietéticos adecuados.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Las principales fuentes alimenticias de vitamina C son las frutas, bayas y verduras frescas.
Los cítricos son conocidos por su contenido en vitamina C, este es el caso de los limones y las naranjas.
Algunas bayas también son muy ricas como la acerola o la rosa mosqueta. Por último, también es posible obtener un aporte vitamínico a partir de verduras como los pimientos o los kiwis.
Es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible al calor y puede destruirse durante la cocción.
Vitamina C en complementos alimenticios
Una dieta que incluya frutas y verduras frescas es la base de la ingesta de vitamina C; sin embargo, siempre es posible tomar un complemento alimenticio de vitamina C para garantizar niveles óptimos en sangre.
En los complementos alimenticios, la vitamina C está presente en forma sintética o extraída de fuentes naturales como la acerola. Debes saber que científicamente no se ha observado ninguna diferencia significativa en la efectividad entre las formas naturales y la forma sintética. Ambos tienen niveles de absorción idénticos .
No se recomienda optar por suplementos muy dosificados. De hecho, esto satura el mecanismo de absorción y las mediciones científicas demuestran que el nivel de vitamina C en sangre se estabiliza, incluso con ingestas muy elevadas (500 mg/día o más).
Se estima que con dosis de 1 gramo se eliminaría más del 80% de la dosis. [3]
¿Puedes tomar vitamina C todos los días?
Tomar vitamina C diariamente es fundamental por varias razones. Actúa como un poderoso antioxidante, apoya el sistema inmunológico y promueve la síntesis de colágeno, crucial para la salud de los tejidos. Además, mejora la absorción del hierro de origen vegetal y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La vitamina C también desempeña un papel en la regulación del estado de ánimo y en el mantenimiento de niveles sanguíneos constantes.
Por tanto, debemos asegurarnos de tener una ingesta diaria suficiente , durante todo el año, mediante una dieta o una suplementación adecuada.
¿Existe algún riesgo al tomar demasiada vitamina C?
Por lo general, tomar demasiada vitamina C no supone ningún riesgo para la población general. Las autoridades sanitarias, como la EFSA y la ANSES, han establecido un límite superior de seguridad (LSL) en 1.000 mg al día.
Aunque no son necesarias dosis elevadas, no son peligrosas y se excretan fácilmente. Sin embargo, las personas con sensibilidad renal deben tener precaución, ya que dosis altas pueden aumentar la carga sobre los riñones.
Por ello, la regularidad de las aportaciones, a lo largo del año, es fundamental.
Conclusión
Es posible y recomendable tomar vitamina C durante todo el año para mantener una salud óptima. Una ingesta regular, adaptada a las necesidades individuales , garantiza un funcionamiento corporal adecuado. Para facilitar esta ingesta, el spray Argalys Vitamina C es una opción práctica y fácil de llevar, diseñado para asegurar una suplementación eficaz durante todo el día.
Bibliografía seleccionada
- Té Largo Historia de Vitamina C: Desde Prevención de té Común Frío a Potencial Ayuda en té Tratamiento de COVID-19
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- Asociación de suero vitamina do con todas las causas y causa específica muerte: datos de Nacional Salud y NutriciónExamen Encuesta (NHANES 2003-2006)
