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Tanto si eres deportista amateur como profesional , si practicas culturismo, jogging, ciclismo, fútbol o cualquier otra actividad física con intensidad y regularidad, optimizar tu alimentación es un elemento clave para maximizar tu rendimiento y recuperación.
Entre los numerosos nutrientes esenciales, los Omega 3 (ALA, EPA y DHA) ocupan un lugar preponderante. Estos ácidos grasos poliinsaturados, cuya importancia para la salud es cada vez más reconocida, también presentan ventajas específicas para los deportistas.
En este artículo explicamos los beneficios esperados del Omega 3 en el contexto de la práctica deportiva.
Omega 3, ácidos grasos esenciales.
El omega 3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados presentes en forma oleosa que son esenciales para nuestra salud respiratoria, cardíaca y cerebral, y para limitar la inflamación y el estrés.
Su papel fue destacado hace algunas décadas pero constantemente llega nueva información científica que confirma su importancia para la salud.
Entre el Omega 3, dos formas tienen propiedades superiores:
- EPA (ácido eicosapentaenoico
- DHA (ácido docosahexaenoico)
El cuerpo puede producir EPA y DHA a partir del Omega 3 ALA que se encuentra en ciertos aceites vegetales. Sin embargo, el rendimiento de esta transformación es muy diferente entre las dos formas. Alrededor del 10% del ALA ingerido se transforma en EPA, pero sólo el 1% en DHA .
En la práctica, esto equivale a considerar que una dieta equilibrada de aceites ricos en Omega 3 con aproximadamente una cucharada al día ayuda a cubrir las necesidades corporales de EPA, pero sigue siendo insuficiente para DHA .
Por eso se recomienda consumir alimentos ricos en DHA como pescados grasos o determinadas algas específicas.
Los omega 3 EPA y DHA son pilares de cualquier rutina e higiene dietética para la práctica de actividades físicas, por varios motivos que detallamos a continuación.
Toma Omega 3 para ganar masa muscular
El omega 3 juega un papel clave en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular .
Aumentan la sensibilidad muscular a los aminoácidos y a la insulina, dos factores clave en la síntesis de proteínas musculares.
El omega 3 también ayuda a preservar la masa muscular al reducir la inflamación posterior al ejercicio, que puede contribuir a la degradación muscular.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition [1] demostró que la suplementación con EPA y DHA podría mejorar la respuesta anabólica de los músculos.
Para todos los deportes en los que ganar masa muscular es un objetivo directo o indirecto, como el crossfit, el culturismo o incluso los deportes de combate, el Omega 3 es especialmente esencial.
Mejora la recuperación después del ejercicio con Omega 3
La recuperación post-ejercicio es un objetivo crucial para cualquier programa de entrenamiento regular. Ayuda a reparar microtraumatismos, prevenir lesiones y mantener un rendimiento óptimo durante toda la temporada.
Los omega-3, particularmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), reducen la producción de citoquinas proinflamatorias , que son moléculas involucradas en la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio. Al reducir estas citocinas, el omega-3 reduce el dolor y las molestias post-ejercicio, favoreciendo una recuperación más rápida y eficiente .
Un estudio publicado en el Revista clínica de medicina deportiva [2] descubrió que la suplementación con omega-3 reduce la inflamación después del ejercicio.
Integrando omega-3 en la dieta de los deportistas mejoramos la recuperación post-ejercicio, reducimos los dolores musculares e inflamatorios y permitimos una mejor gestión del entrenamiento intensivo.
Omega 3 para prevenir enfermedades inflamatorias
La inflamación crónica puede afectar el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones. A largo plazo, también tendrá un impacto negativo en la motivación y perjudicará el rendimiento.
Las enfermedades inflamatorias comunes relacionadas con el deporte incluyen tendinitis, bursitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial (ITBS) y calambres en las piernas (síndrome de estrés tibial medial).
Las actividades con alto impacto muscular y ligamentoso como el fútbol, el baloncesto, el tenis o incluso el rugby se ven especialmente afectadas.
El omega 3 tiene poderosas propiedades antiinflamatorias que ayudan a prevenir y controlar la inflamación crónica.
Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition observó una reducción en los niveles de citoquinas proinflamatorias con el consumo regular de Omega 3 [3].
Cuidando tu sistema cardiovascular con Omega-3
Para los deportistas, un sistema cardiovascular sano es fundamental para soportar esfuerzos prolongados e intensos.
El omega 3 tiene un impacto comprobado por sus efectos beneficiosos sobre la salud y la eficiencia cardíaca. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, reducir la presión arterial y mejorar la fluidez de la sangre.
La fluidez de la sangre es fundamental para el rendimiento. Permite que el corazón ejerza menos esfuerzo a igual potencia, lo que mejora significativamente la resistencia. Esto es especialmente interesante para todas las actividades que requieren un esfuerzo aeróbico importante.
Este mejor adelgazamiento de la sangre explica, por el contrario, por qué no se recomienda tomar omega-3 en la semana anterior a una intervención quirúrgica.
Omega 3 para el rendimiento mental
La preparación mental y la motivación están hoy plenamente integradas en el entrenamiento para rendir en competición y alcanzar objetivos que requieren una importante inversión nerviosa.
El omega 3, particularmente el DHA , es esencial para la salud del cerebro. Participan en la estructuración de las membranas neuronales y en la transmisión de señales nerviosas. DHA es el componente principal de las células nerviosas y cerebrales.
La suplementación con DHA mejora las funciones cognitivas y la concentración. Esto también se destacó en un estudio de Frontiers in Aging Neuroscience que reveló que la suplementación con DHA.
Para todos los competidores, una mejor concentración y una mayor claridad mental pueden marcar la diferencia. Los deportes que requieren gran precisión y concentración como el tiro, el golf y el tenis potencian especialmente estos beneficios.
¿Qué alimentos deberías elegir para abastecerte de Omega 3 cuando eres deportista?
Para abastecerse de Omega 3, existen 3 fuentes distintas que se pueden combinar.
La primera es consumir pescados grasos , ricos en EPA y DHA como el salmón, la caballa, las sardinas o incluso el arenque. Sin embargo, estos pescados están hoy en día muy contaminados por metales pesados presentes en los mares, lo que ha llevado a las autoridades sanitarias a recomendar limitar su consumo a dos veces por semana.
La segunda solución es consumir aceites vegetales ricos en Omega 3 (ALA) como el aceite de colza, aceite de lino, aceite de nuez, etc. Una cucharada al día de estos aceites permite que el cuerpo produzca un nivel aceptable de EPA, pero no suficiente de DHA .
Tenga en cuenta: los aceites ricos en Omega 3 son frágiles y se oxidan fácilmente. Debes comprarlos en pequeñas cantidades, guardarlos lejos de la luz y consumirlos con bastante rapidez.
La tercera solución es acompañar el consumo de aceites ricos en ALA con un suplemento de Omega 3 y más concretamente de DHA .
Los suplementos de omega 3 se elaboraban tradicionalmente a partir de aceites de pescado filtrados para reducir su contenido de metales pesados. Hoy existe una solución sin impacto sobre la fauna marina, basada en algas cultivadas en biorreactores y libre de metales pesados.
¿Por qué tomar un suplemento de Omega 3?
Tomar suplementos de Omega 3 tiene una gran ventaja para los deportistas.
La suplementación es una solución fácil y directamente medible para obtener niveles adecuados de Omega 3 para optimizar el rendimiento . Esto también permite una dosificación flexible según el programa y se puede combinar con una dieta variada rica en aceites vegetales.
En Argalys hemos desarrollado un suplemento de Omega 3 que contiene 250 mg de DHA extraído de algas cultivadas en un biorreactor en Francia. Esta fuente está libre de metales pesados y no tiene impacto sobre la flora y fauna marina.
Conclusión
El omega 3 es esencial para toda la población en todas las edades.
Son imprescindibles para los deportistas por sus múltiples beneficios sobre el tono muscular, cardiovascular y mental .
Una dieta rica en Omega 3, complementada con un suplemento de calidad, ayuda a optimizar el rendimiento muscular y cardíaco , mejora la recuperación y la concentración. ¡Son parte de la rutina de actuación!
Bibliografía:
1.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523020683
2.https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2011/03000/omega_3_fatty_acids_supplementation_attenuates.10.aspx
3. https://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/15131/2/24706___.pdf
