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La vitamina D es esencial para la salud desde una edad temprana. ¿Te preguntas si puedes consumirlo a diario ? Este artículo hace un balance de los beneficios de la vitamina D , las necesidades diarias, los riesgos de deficiencia y las opciones para optimizar su ingesta.
El papel de la vitamina D en el organismo.
La vitamina D es esencial para el organismo. Interviene en la fijación del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para la fortaleza de huesos y dientes . Esto explica su importancia fundamental en los niños desde los primeros días hasta el final de su crecimiento . El raquitismo es el resultado de una deficiencia prolongada de vitamina D. En adultos y personas mayores, ayuda a prevenir la fragilidad ósea y la osteoporosis [1].
La vitamina D también actúa sobre el sistema inmunológico fortaleciendo las defensas naturales y contribuyendo a la reducción de la inflamación. Los estudios han demostrado su impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental, influyendo en los neurotransmisores del cerebro [2]. La vitamina D no es soluble en agua (es liposoluble), lo que explica su mala eliminación renal y su posible almacenamiento en los tejidos grasos del organismo.
¿Cuáles son los requerimientos de vitamina D?
Los requerimientos fisiológicos diarios de vitamina D son casi constantes durante toda la vida.
Por tanto, expresadas en kg de peso corporal, las necesidades son mucho mayores en los niños en crecimiento.
Para los adultos, la ingesta diaria deseable está entre 500 y 1000 UI (unidades internacionales), aunque pueden ser necesarias dosis más altas, de hasta 1000-2000 UI, en casos de exposición reducida al sol o mayor riesgo de deficiencia [3].
Los niños, desde el nacimiento, tienen necesidades particularmente altas de vitamina D. La ingesta recomendada oscila entre 400 UI por día para los bebés y 800 UI para niños y adolescentes [4]. Durante los periodos de crecimiento, la vitamina D es fundamental para el desarrollo óseo y la prevención de enfermedades como el raquitismo.
¿Cómo identificar una deficiencia de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D se manifiesta a través de diversos síntomas inespecíficos. Estas son las señales a las que hay que prestar atención:
- Fatiga y debilidad muscular: la falta de vitamina D puede provocar fatiga general y dolor muscular.
- Dolor de huesos y articulaciones: dado que la vitamina D es crucial para la salud de los huesos, una deficiencia puede causar dolor en los huesos y las articulaciones.
- Susceptibilidad a las infecciones: la vitamina D apoya el sistema inmunológico y una deficiencia puede hacerlo más susceptible a los resfriados, la gripe y otras infecciones.
- Trastornos del estado de ánimo: las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina D puede afectar el estado de ánimo y contribuir a la depresión [5].
En los niños, la deficiencia de vitamina D aumenta la fragilidad ósea y las deformidades típicas del raquitismo y provoca un retraso en el crecimiento. La ingesta suplementaria de vitamina D desde el primer mes después del nacimiento es actualmente una rutina en el seguimiento pediátrico, pero también se debe garantizar una buena ingesta durante todo el crecimiento.
Cómo abastecerse de vitamina D diariamente
La vitamina D se puede obtener de diferentes formas. Una combinación de dieta, exposición al sol y suplementos dietéticos suele ayudar a mantener una ingesta suficiente .
Alimentos ricos en vitamina D
Las fuentes alimenticias más ricas en vitamina D3 son las de origen animal . Los pescados azules, como el salmón, la caballa y las sardinas, contienen cantidades elevadas, pero lo ideal sería limitar su consumo a dos veces por semana debido a los metales pesados relacionados con la contaminación marina. Otras fuentes incluyen las yemas de huevo, las vísceras y algunos productos lácteos fortificados con vitamina D.
En cuanto a las plantas, algunos alimentos como las setas y el aguacate aportan vitamina D, pero en forma de D2 , que es menos asimilada por el organismo. A pesar de todo, la dieta por sí sola rara vez es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina D [6]. Históricamente, el aceite de hígado de bacalao se daba comúnmente a los niños para compensar esta deficiencia.
La exposición al sol produce vitamina D
La exposición al sol permite que el cuerpo produzca su propia vitamina D3 .
En verano, una exposición de 30 minutos al día, con brazos y piernas descubiertos, suele ser suficiente para cubrir las necesidades. Sin embargo, el uso de protección solar, necesaria para prevenir los riesgos relacionados con los rayos UV, limita la producción de vitamina D. La piel más oscura, por otro lado, produce menos vitamina D bajo la misma radiación.
En otoño e invierno, la exposición a la luz solar es insuficiente para cubrir las necesidades de vitamina D. Así, aunque valiosa, la exposición solar sigue siendo una fuente variable y ocasional de vitamina D , a menudo insuficiente a lo largo del año para mantener un buen nivel.
Medicamentos con vitamina D
La vitamina D se puede administrar en forma de inyección a dosis elevadas, lo que permite cubrir las necesidades durante varios meses (de 3 a 6 meses) gracias a su almacenamiento en los tejidos adiposos. Este tipo de suplementación sólo se considera bajo estricta supervisión médica, ya que una dosis única tan alta presenta riesgos potenciales. Por tanto, es fundamental comentar esta opción con un profesional sanitario para valorar los beneficios y las precauciones a tomar.
Complementos alimenticios de vitamina D3
Alternativamente, los complementos alimenticios de vitamina D constituyen una solución eficaz con aportes moderados.
Una ingesta diaria regular de 400 a 800 UI ya constituye una seguridad importante. Algunos estudios indican que una suplementación de 1000 a 2000 UI por día es más adecuada para alcanzar niveles óptimos, especialmente durante los meses de invierno [7].
Para los niños, la Sociedad Francesa de Pediatría recomienda una ingesta de 400 UI desde el primer mes, con una tolerancia de hasta 800 UI. La administración de vitamina D a niños pequeños debe realizarse de acuerdo con el pediatra.
¿Puedo tomar vitamina D todos los días?
La suplementación diaria moderada, entre 400 y 800 UI , es un método sencillo y eficaz para garantizar al organismo un aporte suficiente de vitamina D3 , en todas las edades, desde muy temprana edad.
De hecho, la ingesta dietética de vitamina D es generalmente insuficiente para cubrir las necesidades diarias, y la exposición al sol, aunque promueve la síntesis de esta vitamina, sigue siendo una fuente puntual, a menudo limitada a los adultos y los meses de verano.
Además, aunque la vitamina D se almacena en los tejidos adiposos, el uso de dosis masivas inyectables está reservado al ámbito médico y sólo se utiliza en casos específicos.
Vitamina D2 o D3, ¿cuál preferirías para la ingesta diaria?
La vitamina D existe en dos formas moleculares,vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D3 es la forma que nuestro cuerpo produce de forma natural bajo la influencia del sol, y la vitamina D2, por su parte, es de origen vegetal. Se encuentra en determinadas fuentes, como determinados hongos.
Aunque ambas formas tienen efectos similares, funcionalmente, la vitamina D3 es más efectiva que la vitamina D2 porque se almacena mejor y está más disponible [3].
Para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana estricta, hay disponibles opciones de vitamina D3 de origen vegetal, incluidos extractos de líquenes árticos, una fuente natural y sostenible de vitamina D3 adecuada para dietas sin productos animales. En Argalys esta es la opción que hemos elegido para nuestro suplemento de vitamina D3.
¿Existe riesgo de sobredosis de vitamina D?
En los adultos, el exceso de vitamina D es raro , pero puede ocurrir en caso de consumo excesivo de suplementos más allá de las dosis recomendadas e inyección de dosis masivas mal toleradas.
Los signos de exceso incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito y dolor abdominal [8].
La dosis diaria máxima recomendada para adultos es de 4000 UI, mientras que para niños varía según la edad (normalmente de 1000 a 2000 UI como máximo para los más pequeños).
Por otro lado, en los niños, y especialmente en los más pequeños, como los bebés, se requiere una gran vigilancia para respetar las dosis diarias seguras (400/800 UI).
Las dos precauciones imprescindibles son la conformidad del pediatra por un lado y por otro, asegurarse de que sea siempre la misma persona la que se lo administre al niño, para evitar cualquier confusión.
Una sobredosis prolongada de vitamina D puede provocar una acumulación de calcio en la sangre y provocar cálculos.
Conclusión
La vitamina D es esencial para la salud ósea, inmune y nerviosa.
Aunque la exposición al sol y una dieta adecuada aportan parte del requerimiento, la suplementación es una estrategia segura para mantener niveles óptimos en la mayoría de situaciones.
Por eso se recomienda complementar con vitamina D todos los días, respetando dosis razonables (400/800 a 1000 UI).
En Argalys hemos desarrollado un complemento vegetal de vitamina D3 en spray para facilitar la ingesta y la ingesta en adultos y niños (500 UI por spray).
Referencias:
- “La vitamina D y la salud ósea” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30094137/
- "El impacto de la vitamina D en el estado de ánimo y la salud mental" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048573/
- "Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736837/
- “La vitamina D y la salud infantil” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28960101/
- "Fuentes nutricionales de vitamina D" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637696/
- “Deficiencia de vitamina D y fatiga en adultos” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29693614/
- "El papel de la suplementación con vitamina D en adultos" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29529255/
- “Toxicidad de la vitamina D y niveles superiores de ingesta” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18593719/
