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No hay duda de que el rendimiento deportivo, el entrenamiento intensivo y los deportes de resistencia generan mayores necesidades nutricionales .
De hecho, cuanto más intensa es la disciplina, mayores son las necesidades de nutrientes del deportista.
En el deporte, las funciones cerebrales son muy necesarias para reconocer, adaptarse y responder a un entorno fluido y dinámico. Es importante mantener un equilibrio entre la fuerza física y mental para lograr un rendimiento óptimo.
Minerales como el hierro, el zinc y el magnesio contribuyen significativamente al máximo rendimiento deportivo físico y cognitivo en múltiples sistemas biológicos.
Centrarse en los micronutrientes
Además de elegir una variedad de alimentos ricos en nutrientes , los atletas deberían analizar más de cerca su ingesta de micronutrientes para comprender completamente el valor de cada elemento. Los minerales más esenciales para los deportistas son:
- calcio
- el hierro
- zinc
- magnesio
- vitaminas del grupo B
- vitamina D
También son esenciales ciertos antioxidantes como las vitaminas C y E.
Veamos primero los principales minerales:
Calcio
Los deportistas son conscientes de que el calcio es importante para el crecimiento, mantenimiento y regeneración de los huesos.
También desempeña muchas otras funciones , como por ejemplo:
- estimulación de la contracción muscular
- transmisión de señales nerviosas
- coagulación de la sangre.
El calcio se encuentra principalmente en el sistema esquelético. El resto está presente en otras células, como las células musculares, incluido el músculo cardíaco.
El calcio también juega un papel importante en la contracción y relajación de los músculos esqueléticos.
En un estudio de 10 semanas de mujeres jóvenes que participaban en un entrenamiento de resistencia intenso , se descubrió que el entrenamiento de alta intensidad conduce a una mayor excreción de calcio.
Por lo tanto, la ingesta de calcio de los atletas de resistencia debe ajustarse al alza.
Magnesio
Está presente en cantidades de aproximadamente 30 g en el organismo de un hombre adulto.
Dos tercios se concentran en la estructura ósea en forma de fosfatos y bicarbonatos.
Este mineral es esencial para cualquier persona que hace ejercicio, y en particular para los deportistas y deportistas de resistencia.
El magnesio es un elemento constituyente de más de 300 enzimas implicadas en el metabolismo energético . Participa en la producción de trifosfato de adenosina (ATP) a partir de la oxidación de ácidos grasos.
El ATP almacena energía y se encuentra en todas las células, especialmente en las células musculares.
El magnesio también participa en una multitud de procesos que afectan la función muscular, incluida la absorción de oxígeno y el equilibrio electrolítico, además de la producción de energía.
Por tanto, unos niveles bajos de magnesio pueden contribuir a:
- fatiga temprana
- náusea
- calambres musculares.
Potasio
El potasio juega un papel vital para ayudar a transportar la glucosa a la célula muscular.
Este electrolito mineral se almacena en las fibras musculares con glucógeno.
Se encarga de regular el agua corporal total, así como de estabilizar las contracciones musculares voluntarias y automáticas.
El potasio trabaja con el sodio y el cloruro para controlar el equilibrio de líquidos y electrolitos y ayuda con la conducción de los impulsos nerviosos. Es necesario reiniciar la membrana celular después de la conducción nerviosa, lo que ayuda a preparar el nervio para su siguiente actividad.
Los síntomas de la deficiencia de potasio incluyen:
- Náuseas
- Enlentecimiento de los reflejos
- Vómitos
- Debilidad muscular
- Espasmos musculares
- Calambre
- Aumento del ritmo cardíaco.
Como puede verse, el potasio es un electrolito esencial para el rendimiento deportivo y se deben tomar medidas para mantener un nivel corporal seguro de este electrolito mineral.
El hierro
El hierro es un oligoelemento necesario presente en cada célula viva del cuerpo.
La cantidad normal de hierro presente en la sangre varía entre 20 y 52 μg/dL.
La función principal del hierro es transportar oxígeno a los glóbulos rojos y los tejidos, y lo hace principalmente a través de la hemoglobina. El hierro también actúa como antioxidante en el organismo.
Sodio
Para la mayoría de las actuaciones deportivas, la hiponatremia no es un problema.
El sodio ayuda a las células a retener agua y previene la deshidratación. También contribuye a la producción de ATP (trifosfato de adenosina). Es particularmente esencial para el rendimiento de resistencia, especialmente en períodos de mucho calor.
Cualquiera que participe en eventos deportivos o haga ejercicio prolongado debe asegurarse de beber una bebida hidratante que contenga entre 80 y 100 mg de sodio por litro.
El impacto de los minerales en el organismo durante la práctica deportiva
Los minerales están implicados en multitud de procesos metabólicos y fisiológicos del cuerpo humano .
En los deportes, los minerales también desempeñan un papel fisiológico en la contracción muscular, la frecuencia cardíaca normal, el transporte de oxígeno, la actividad antioxidante, la salud ósea y la función inmune .
Algunos de estos procesos se aceleran durante el rendimiento deportivo, por lo que es necesaria una cantidad adecuada de estos minerales para un rendimiento óptimo.
Muchos nutrientes minerales son necesarios para mantener un cuerpo sano, lo que ayuda a los atletas a rendir al máximo.
Sin embargo, hay ciertos minerales que contribuyen más al rendimiento deportivo y, en muchos casos, se trata de minerales que se agotan más rápidamente durante la práctica deportiva. Estos son calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, zinc y sodio.
Étant donné que les athlètes d'endurance ont une demande métabolique plus élevée de nutriments en quantité plus importante, il est impératif d'évaluer et de cibler les carences , de maintenir tous les minéraux à des niveaux optimaux et de déterminer l'équilibreunique pour améliorer las actuaciones.
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