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La vitamina A, o retinol, es un nutriente esencial para una buena salud diaria, aunque a menudo se desconoce su función.
Entonces, ¿para qué sirve realmente: salud ocular, salud de la piel, metabolismo del hierro ?
En este artículo repasaremos toda la información relativa a esta vitamina y daremos respuesta a las siguientes preguntas:
- ¿Cuáles son los beneficios y el papel de la vitamina A?
- ¿Existe riesgo de deficiencia?
- ¿Cuáles son los alimentos más ricos?
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una sustancia orgánica esencial para nuestro metabolismo. Sin embargo, sólo se identificó formalmente tarde.
La primera vitamina identificada.
La vitamina A es la primera vitamina identificada , lo que explica la atribución de la letra A.
En 1913, varios investigadores estadounidenses, entre ellos Elmer McCollum y Marguerite Davis, aportaron pruebas de la existencia de una sustancia liposoluble esencial para la salud humana. De hecho, demuestran que los animales privados de estos últimos desarrollan infecciones oculares. Luego llamaron a esta sustancia liposoluble A, literalmente en francés, A liposoluble.
Sin embargo, no fue hasta 1931 que el investigador suizo Karrer logró aislar la molécula y definir su estructura química.
Un compuesto orgánico liposoluble.
La vitamina A es un compuesto orgánico sin ningún valor energético . No es sintetizado por el cuerpo humano pero juega un papel muy importante.
Se dice que la vitamina A es liposoluble, lo que significa que se disuelve en sustancias grasas pero no en agua. Además, es resistente al calor y la acidez. Por otro lado, se oxida en el aire y es destruido por la luz.
Estas características son importantes ya que permite su absorción por el intestino delgado al mismo tiempo que los lípidos. Luego se almacena principalmente en el hígado, pero también en la epidermis y en la retina. También se debe a que fue aislado en esta membrana del globo ocular por lo que se llama retinol.
Sin embargo, la vitamina A no representa una única molécula química, sino un grupo de compuestos orgánicos con características similares:
- Retinol y sus derivados para el mundo animal;
- Carotenoides provitamínicos para el mundo vegetal. Son provitaminas A, es decir precursoras de la vitamina A. Los representantes más conocidos son el licopeno, el betacaroteno y la zeaxantina.
¿Cuál es el papel de la vitamina A?
La vitamina A participa en numerosas reacciones metabólicas que incluyen:
- La regulación de la expresión del genoma: un papel clave en la activación o represión de genes a lo largo de nuestra vida. La vitamina A participa en particular en el desarrollo embrionario, en el crecimiento celular y en la renovación de los tejidos (epidermis, intestino, mucosas, etc.);
- Visión crepuscular: el retinaldehído es una de las formas de vitamina A. Este pigmento proteico fotosensible está presente en los bastones de la retina. Estos son los responsables de la visión crepuscular. En concreto, la vitamina A sufre diferentes transformaciones químicas en función de la luz. Estas mismas transformaciones generan un impulso eléctrico interpretado por el cerebro;
- El funcionamiento normal del sistema inmunológico al permitir la diferenciación y crecimiento de las células;
- Función antioxidante: la vitamina A ayuda a neutralizar los radicales libres.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina A?
La vitamina A es un nutriente esencial durante toda la vida para una buena salud. Sus beneficios son numerosos, en particular sobre:
- Protección de los ojos y del cristalino, cuya alteración puede provocar cataratas;
- AMD : la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) afecta a muchos pacientes mayores de 50 años. Provoca pérdida de visión en la parte central de la retina. Se ha demostrado el papel preventivo de la vitamina A en esta forma de ceguera limitada;
- Acción contra el envejecimiento celular debido a los radicales libres: el estrés, la ansiedad, el cansancio, una dieta desequilibrada o una exposición prolongada al sol son factores que favorecen la formación de radicales libres. La vitamina A ayuda a atrapar estos radicales libres y, por tanto, a prevenir el envejecimiento prematuro de las células;
- Estimulación del sistema inmunológico .
Finalmente, ciertas publicaciones le atribuyen una acción contra el cáncer. Hasta la fecha, no se ha establecido un vínculo claro con posibles remisiones.
Por otro lado, un exceso de retinol en mujeres embarazadas al inicio del embarazo puede provocar malformaciones fetales, riesgo que no existe con los carotenoides.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de vitamina A?
La ingesta de vitamina A generalmente se expresa en microgramos EAR (equivalente de actividad de retinol) o ER (equivalente de retinol).
Según ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), las referencias nutricionales diarias de vitamina A son:
- 650 µg de RE para una mujer;
- 750 µg de RE para un hombre.
En lo que respecta a los niños, estas mismas necesidades están siendo reevaluadas por la ANSES.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia?
La deficiencia grave de vitamina A es poco común en los países occidentales . Sin embargo, ciertos síntomas pueden estar relacionados con una deficiencia:
- Disminución de la agudeza visual cuando cae la noche;
- Menos resistencia a enfermedades, bacterias y virus.
Sin embargo, cabe señalar que estos dos síntomas no son específicos de la deficiencia de vitamina A.
Para determinar el origen exacto es imprescindible consultar a un profesional de la salud.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
Al igual que otros nutrientes esenciales, la vitamina A no puede ser sintetizada por el cuerpo humano . Sólo una dieta equilibrada puede cubrir nuestras necesidades diarias.
Sin embargo, ciertos alimentos tienen concentraciones más altas de equivalente de retinol .
Entre los alimentos más ricos encontramos en particular (en μg RE por 100 g):
- Aceite de hígado de bacalao: 30.000 μg;
- Hígado de res: 9442 µg;
- Perejil: 5360 µg;
- Paté de campo o de hígado: 4200 μg;
- Despojos de pollo: de 1.750 a 4.000 µg;
- Zanahoria cruda: 1380 µg;
- Acelgas: 3650 mcg;
- Orejones: 2160 µg;
- Lechuga: 2000 mcg;
- Batata: 1100 µg;
- Mantequilla: 800 μg;
- Zanahoria cocida: 556 µg;
- Crema fresca: 390 μg;
- Arenque marinado: 260 µg;
- Quesos: 245 a 350 μg;
- Huevo: 260 μg.
¿Por qué complementos alimenticios ricos en vitamina A?
Puede ocurrir en determinadas situaciones que los requerimientos diarios de vitamina A no estén completamente cubiertos . Esto puede deberse a una dieta desequilibrada, a la toma de determinados medicamentos o a trastornos intestinales.
Tomar complementos alimenticios como nuestra fórmula de Multivitaminas y Minerales es entonces una alternativa interesante. Nota: En la fórmula de ARGALYS Multi, la Vitamina A se aporta en una proporción moderada, suficiente para corregir una dieta desequilibrada (50% de la CDR/cápsula), pero sobre todo: en forma de Carotenoides para no presentar ningún riesgo para la mujeres embarazadas (y sus bebés), este es un punto importante de vigilancia a la hora de elegir suplementos vitamínicos.
Bibliografía:
- EFSA (2015 VA) Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA); Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia de vitamina A. The EFSA Journal 13 (3): 4028. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028 , consultado el 14 de septiembre de 2018.
- Anses (2016) Actualización de los benchmarks del PNNS: Desarrollo de referentes nutricionales. Informes periciales colectivos. Edición científica. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf , consultado el 11 de septiembre de 2018.
