Vitamina A: ¿cuáles son los beneficios y el papel de la vitamina A?

La vitamina A, o retinol, es un nutriente esencial para una buena salud diaria, aunque a menudo se desconoce su función.
Entonces, ¿para qué sirve realmente: salud ocular, salud de la piel, metabolismo del hierro ?
En este artículo repasaremos toda la información relativa a esta vitamina y daremos respuesta a las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son los beneficios y el papel de la vitamina A?
• ¿Existe riesgo de deficiencia?
• ¿Cuáles son los alimentos más ricos?

¿Qué es la vitamina A?

El término vitamina se aplica a cualquier molécula esencial para el organismo, que actúa en pequeñas cantidades sobre los órganos diana y que éste no puede sintetizar. Deben ser proporcionados por la comida. Las hormonas cumplen los mismos criterios pero son producidas por el cuerpo.

Las vitaminas se clasifican frecuentemente en dos categorías según su solubilidad, ya sea en agua o en aceites (vitaminas A, D, E, K). Esta distinción confiere a estas vitaminas propiedades diferentes, especialmente en lo que respecta a su almacenamiento en el organismo.

La vitamina A es, por tanto, una sustancia orgánica esencial para nuestro metabolismo.
Sin embargo, sólo se identificó formalmente tarde.

Vitamina A: la primera vitamina identificada

Dos años después de la creación del concepto de vitamina, se identificó la vitamina A , lo que explica la atribución de la letra A.

En 1913, varios investigadores estadounidenses, entre ellos Elmer McCollum y Marguerite Davis, aportaron pruebas de la existencia de una sustancia liposoluble esencial para la salud humana. De hecho, demuestran que los animales privados de estos últimos desarrollan infecciones oculares. Luego llamaron a esta sustancia liposoluble A, literalmente en francés, A liposoluble.

Sin embargo, no fue hasta 1931 que el investigador suizo Karrer logró aislar la molécula y definir su estructura química.

Un compuesto orgánico liposoluble.

La vitamina A es un compuesto orgánico sin ningún valor energético . No es sintetizado por el cuerpo humano pero juega un papel muy importante.

Se dice que la vitamina A es liposoluble, lo que significa que se disuelve en sustancias grasas pero no en agua. Además, es resistente al calor y la acidez. Por otro lado, se oxida en el aire y es destruido por la luz.

Estas características son importantes ya que permite su absorción por el intestino delgado al mismo tiempo que los lípidos. Luego se almacena principalmente en el hígado, pero también en la epidermis y en la retina. También se debe a que fue aislado en esta membrana del globo ocular por lo que se llama retinol.

Sin embargo, la vitamina A no representa una única molécula química, sino un grupo de compuestos orgánicos con características similares:

• Retinol y sus derivados para el mundo animal;
• Carotenoides provitamínicos para el mundo vegetal. Son provitaminas A, es decir precursoras de la vitamina A. Los representantes más conocidos son el licopeno, el betacaroteno y la zeaxantina.

Cabe destacar que 6 mg de betacaroteno equivalen a 1 mg de retinol y el resto de carotenoides a 1/12 de retinol. Por eso las recomendaciones nutricionales se expresan en “equivalente de retinol” (RE).

Sin embargo, en ciertos casos como Al igual que en las mujeres embarazadas y durante el desarrollo embrionario en particular, los carotenoides no tienen las mismas propiedades que el retinol (ver "riesgos" más abajo).

¿Cuál es el papel de la vitamina A?

La vitamina A participa en numerosas reacciones metabólicas que incluyen:

• La regulación de la expresión del genoma: un papel clave en la activación o represión de genes a lo largo de nuestra vida. La vitamina A participa en particular en el desarrollo embrionario, en el crecimiento celular y en la renovación de los tejidos (epidermis, intestino, mucosas, etc.);
• Visión crepuscular: el retinaldehído es una de las formas de vitamina A. Este pigmento proteico fotosensible está presente en los bastones de la retina. Estos son los responsables de la visión crepuscular. En concreto, la vitamina A sufre diferentes transformaciones químicas en función de la luz. Estas mismas transformaciones generan un impulso eléctrico interpretado por el cerebro;
• El funcionamiento normal del sistema inmunológico al permitir la diferenciación y crecimiento de las células;
• Función antioxidante: la vitamina A ayuda a neutralizar los radicales libres.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina A?

La vitamina A es un nutriente esencial durante toda la vida para una buena salud. Sus beneficios son numerosos, en particular sobre:

• Protección de los ojos y del cristalino, cuya alteración puede provocar cataratas;
• AMD : la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) afecta a muchos pacientes mayores de 50 años. Provoca pérdida de visión en la parte central de la retina. Se ha demostrado el papel preventivo de la vitamina A en esta forma de ceguera limitada;
• Acción contra el envejecimiento celular debido a los radicales libres: el estrés, la ansiedad, el cansancio, una dieta desequilibrada o una exposición prolongada al sol son factores que favorecen la formación de radicales libres. La vitamina A ayuda a atrapar estos radicales libres y, por tanto, a prevenir el envejecimiento prematuro de las células;
• Estimulación del sistema inmunológico .

Finalmente, ciertas publicaciones le atribuyen una acción contra el cáncer. Hasta la fecha, no se ha establecido un vínculo claro con posibles remisiones.

Por otro lado, un exceso de retinol en mujeres embarazadas al inicio del embarazo puede provocar malformaciones fetales, riesgo que no existe con los carotenoides.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de vitamina A?

La ingesta de vitamina A generalmente se expresa en microgramos EAR (equivalente de actividad de retinol) o ER (equivalente de retinol).

Según ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), las referencias nutricionales diarias de vitamina A son:

• 650 µg de RE para una mujer;
• 750 µg de RE para un hombre.

Es importante recordar que el límite superior de seguridad (adulto) es de 3000 mcg (10 000 UI) y que las necesidades de los niños son aproximadamente la mitad que las de los adultos.

En lo que respecta a los niños, estas mismas necesidades están siendo reevaluadas por la ANSES.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia?

La deficiencia grave de vitamina A es poco común en los países occidentales . Sin embargo, ciertos síntomas pueden estar relacionados con una deficiencia:

• Disminución de la agudeza visual cuando cae la noche;
• Menos resistencia a enfermedades, bacterias y virus.

Sin embargo, cabe señalar que estos dos síntomas no son específicos de la deficiencia de vitamina A.
Para determinar el origen exacto es imprescindible consultar a un profesional de la salud.

¿Cuáles son los riesgos del consumo excesivo de vitamina A?

Dos categorías de personas están particularmente preocupadas por los riesgos del consumo excesivo: las mujeres embarazadas y los fumadores.

Para las mujeres embarazadas, la vitamina A juega un papel crucial en el buen desarrollo del embarazo. Sin embargo, una sobredosis elevada de retinol (más de 3,3 mg/día o 10.000 UI) representa un factor de riesgo de malformación fetal. Por eso no se recomienda a las mujeres embarazadas consumir hígado (ternera, ternera), que es muy rico en retinol.

Es importante señalar que las provitaminas A (carotenoides, betacaroteno) no suponen estos riesgos, y se recomienda el consumo de frutas y verduras durante el embarazo.

En los fumadores, aunque se menciona la vitamina A como posible factor de tratamiento para determinadas leucemias (en evaluación), los estudios han demostrado una correlación entre dosis masivas de vitamina A y una mayor incidencia de cáncer de pulmón en fumadores y exfumadores.

Sin embargo, las dosis dañinas y riesgosas son del orden de 20 mg/día durante períodos prolongados (varios meses), o seis veces más que el límite superior de seguridad. En la práctica, es imposible alcanzar tales niveles de ingesta, incluso combinando una dieta habitual y suplementos formulados según los principios de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR).

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

Al igual que otros nutrientes esenciales, la vitamina A no puede ser sintetizada por el cuerpo humano . Sólo una dieta equilibrada puede cubrir nuestras necesidades diarias.

Sin embargo, ciertos alimentos tienen concentraciones más altas de equivalente de retinol .

Además, los alimentos ultraprocesados ​​tienen bajos niveles de vitamina A y los carotenoides son sensibles a la cocción (disminución de su contenido entre un 30 y un 70%).

Entre los alimentos más ricos en retinol encontramos en particular (en μg ER por 100 g)

• Aceite de hígado de bacalao: 30.000 μg;
• Hígado de res: 9442 µg;
• Pescado azul: 200 a 300 µg
• Quesos: 245 a 350 μg;
• Huevo: 260 μg.

Entre los alimentos más ricos en carotenoides encontramos en particular (en μg ER por 100 g)

• Perejil: 5360 µg;
• Zanahoria cruda: 1380 µg;
• Acelgas: 3650 mcg;
• Orejones: 2160 µg;
• Lechuga: 2000 mcg;
• Batata: 1100 µg;
• Zanahoria cocida: 556 µg;

¿Por qué complementos alimenticios ricos en vitamina A?

La ingesta media de vitamina A de la población es en general satisfactoria y sólo en muy raras ocasiones se observa deficiencia de vitamina A.

Cuando se plantea la suplementación con vitamina A, se debe realizar con dos precauciones esenciales.
La primera es evitar el retinol y favorecer únicamente los carotenoides para evitar cualquier riesgo para las mujeres embarazadas.
El segundo es no superar la CDR (ingesta diaria recomendada), es decir, 700 (650/750) µg de equivalente de retinol (RE) o 2000/2500 UI.

Por eso lo hemos incluido en nuestra fórmula de Multivitaminas y Minerales en forma de betacaroteno al 50% de la CDR.

Bibliografía:

• EFSA (2015 VA) Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA); Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia de vitamina A. The EFSA Journal 13 (3): 4028. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028 , consultado el 14 de septiembre de 2018.
• Anses (2016) Actualización de los benchmarks del PNNS: Desarrollo de referentes nutricionales. Informes periciales colectivos. Edición científica. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf , consultado el 11 de septiembre de 2018.