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La vitamina D es esencial para una buena salud todos los días. Fijar el calcio, fortalecer nuestro sistema inmunológico, prevenir determinadas patologías, ¡estos son sus beneficios!
¿Por qué muchos de nosotros tenemos deficiencia de vitamina D en invierno? ¿Cómo evitar cualquier carencia durante la temporada de frío?
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial para una buena salud. Interviene en numerosas reacciones metabólicas como:
- Estimulación del sistema inmunológico , permitiendo que nuestro cuerpo reaccione más rápidamente en caso de ataque. Es un auténtico aliado de la salud durante todo el año, especialmente en invierno;
- una probable reducción del riesgo de aparición de determinadas enfermedades autoinmunes , infecciones pulmonares agudas y cánceres (cáncer de mama y cáncer colorrectal en particular);
- Fortalecer la absorción intestinal de fósforo y calcio (Ca) . Estas sales minerales desempeñan un papel clave en la mineralización de dientes y huesos;
- la unión del calcio a los huesos, lo que contribuye a la remodelación ósea. El hueso es un tejido en constante renovación. Esquemáticamente, determinadas células lo regeneran (osteoblastos), mientras que otras lo degradan (osteoclastos). Una mejor fijación del calcio gracias a la vitamina D es fundamental durante el crecimiento, pero también durante toda la vida;
- mantener el rendimiento muscular . Esto se traduce, en particular, en un menor riesgo de reducción de la capacidad muscular en las personas mayores;
- Prevención de determinadas enfermedades cardiovasculares.
Además, la suplementación con vitamina D y calcio está indicada como medida preventiva contra la osteoporosis.
Deficiencia de vitamina D: ¿cuáles son los riesgos para la salud?
Una deficiencia de vitamina D puede provocar diversos problemas de salud , en particular:
- trastornos óseos, incluido el raquitismo en niños y la osteomalacia (osteopatía generalizada) en adultos;
- una reducción de la masa ósea resultante de una reducción de la unión del calcio a los huesos. En consecuencia, el riesgo de fractura aumenta;
- una caída del tono muscular;
- ataques de tetania.
Deficiencia de vitamina D: ¿el 40% de los franceses afectados?
Los datos objetivos sobre la vitamina D suelen ser controvertidos. Así, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional) estima que la cantidad de vitamina D que debemos consumir cada día es de 15 microgramos para los adultos. De hecho, el 40% de los franceses presentan una deficiencia más o menos importante.
Además, diversos estudios muestran que el nivel medio de vitamina D en un adulto sano es superior a 30 ng/ml en sangre. Por lo tanto, esto es el doble de lo que recomienda la ANSES. Teniendo en cuenta esta hipótesis, ya no sería el 40%, sino muchos más franceses los que serían realmente deficientes.
Esta situación se repite también en todos los demás países europeos, ¡aún más marcada en el Norte y un poco menos en el Sur!
Actualmente, la ANSES está realizando una reevaluación de la referencia nutricional para la población (RNP). Por tanto, es muy probable que las cifras se revisen al alza.
¿Cómo satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D?
A diferencia del calcio, por ejemplo, la vitamina D puede ser absorbida y sintetizada por el cuerpo humano .
La síntesis de colecalciferol gracias al sol.
Nuestro cuerpo sintetiza una cantidad importante de la vitamina D que necesitamos cada día. Este es D3 o colecalciferol.
Bajo el efecto de los rayos ultravioleta, el cuerpo humano produce colecalciferol en la piel . En verano, la exposición diaria al sol durante quince a treinta minutos ayuda a cubrir las necesidades diarias.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
La otra posible fuente de vitamina D la encontramos en nuestro plato . Además, desde el siglo XIX, el aceite de hígado de bacalao se utiliza para combatir el raquitismo, una forma grave de deficiencia durante el crecimiento. Se trata principalmente de vitamina D2 o ergocalciferol.
Entre los alimentos más ricos en vitamina D encontramos por 100 g:
- aceite de hígado de bacalao : 250,00 mcg;
- arenque ahumado: 22,00 µg;
- sardina asada : 12,30 µg;
- el huevo: 11,4 µg para la yema y 5,4 µg para la clara;
- champiñón : 7 µg;
- sardinas en conserva : 7,10 µg;
- aguacate: 5 mcg;
- la barra de chocolate negro con más del 40% de cacao: 4,80 µg.
¿Por qué utilizar un complemento alimenticio en invierno?
Durante el período invernal, muchos franceses presentan deficiencias de vitamina D más o menos importantes.
Intensidad reducida de los rayos UV.
Durante el verano, es relativamente fácil cubrir las necesidades diarias de vitamina D3 exponiéndose al sol durante unos minutos. Es mucho más complicado en invierno.
De hecho, de octubre a abril los rayos ultravioleta son menos potentes. Por tanto, el tiempo necesario de exposición al sol aumenta de unos veinte minutos en verano a casi dos horas diarias en temporada baja. Pocas personas pueden pasar tanto tiempo al aire libre en invierno.
Una dieta que no puede cubrir el 100% de las necesidades
La vitamina D está muy presente en el aceite de hígado de bacalao, en los pescados grasos e incluso en la yema de huevo. Alimentos que no necesariamente comemos todos los días.
Incluso si se tienen cuidados en invierno, a menudo es muy difícil compensar la falta de vitamina D3 sintetizada en la piel con la vitamina D presente en los alimentos.
Perturbación de la absorción.
Los medicamentos, determinadas patologías o simplemente la edad pueden provocar una menor absorción de vitamina D por parte del sistema digestivo.
Disminución de la síntesis de D3 con la edad.
El envejecimiento de los tejidos, especialmente de la epidermis, conduce inevitablemente a una disminución de la cantidad de vitamina D3 producida por la exposición al sol.
Lo mismo se aplica si la piel está cubierta con protector solar, por ejemplo.
Complemento alimenticio rico en vitamina D: para compensar la falta en invierno
De octubre a abril, la exposición al sol por sí sola no es suficiente para prevenir la deficiencia de vitamina D. Los alimentos pueden compensar este déficit, pero sólo parcialmente.
Sin un complemento alimenticio rico en vitamina D, es difícil no sufrir una deficiencia.
Por eso es aconsejable suplementar durante al menos 6 meses al año, e incluso más en personas con baja exposición al sol.
Al elegir su suplemento, elija la vitamina D3 en lugar de la vitamina D2 .
Estudios recientes (en particular los de la Dra. Laura Tripkovic de la Universidad de Surrey) han demostrado la mayor eficacia de la vitamina D3 para corregir las deficiencias: los niveles en sangre aumentan más rápidamente con los suplementos de D3 que con los de D2.
Si antes sólo estaba disponible a partir de extractos animales, hoy en día existen fuentes vegetales de D3: es el caso de nuestra vitamina D3 Argalys Essentiels , extraída del liquen.
También disponemos de una amplia gama de complementos alimenticios ricos en vitamina D3 de origen vegetal: Multivitaminas, Vegakid y Calcio, para mantenerte en forma y saludable durante todo el periodo invernal.
Evidentemente, también se recomienda salir todos los días, hacer ejercicio y llevar una dieta lo más equilibrada posible.
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