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La vitamina A, un nutriente esencial, es un compuesto liposoluble que se origina tanto en alimentos animales como vegetales. Este artículo resume los aspectos esenciales que debe saber y comprender sobre la vitamina A: fuentes alimentarias, beneficios y necesidades de dosis adecuadas para todos.
Orígenes de la vitamina A:
La vitamina A de la dieta puede ser de origen animal (utilizable directamente por el organismo) o vegetal (después de su procesamiento):
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Retinol de Origen Animal:
Los productos animales como el hígado, el pescado, los huevos y los productos lácteos son ricos en retinoides, siendo el principal el retinol, una forma activa de vitamina A.
Estos alimentos proporcionan una fuente directa de vitamina A lista para que el cuerpo la utilice. Los hígados de ciertos animales tienen niveles muy altos.
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Carotenoides de origen vegetal:
Los carotenoides, incluido el betacaroteno, se encuentran en frutas y verduras de colores. Cuando se consumen, el cuerpo convierte estos carotenoides en vitamina A. 6 mg de betacaroteno se consideran equivalentes a 1 mg de retinol.
Beneficios de la vitamina A:
La vitamina A interviene esencialmente en:
- Visión y mantenimiento de los tejidos oculares.
- Sistema inmunitario
La vitamina A participa activamente en el mantenimiento de los tejidos de la retina (conos y bastones). Es necesario para la formación de rodopsina, un pigmento visual presente en las células de la retina. La rodopsina permite que el ojo se adapte a la luz tenue, contribuyendo a una visión nocturna adecuada.
Nuestra visión está muy estresada, atacada por una exposición intensa a las pantallas: la vitamina A es esencial para proteger el ojo.
La vitamina A contribuye a la producción de glóbulos blancos, responsables de la defensa del organismo contra las infecciones. Además, mantiene la salud de las mucosas, creando una barrera protectora frente a patógenos.
La dosis correcta de vitamina A
La ingesta diaria recomendada (RDA) para adultos es 650/750 (mujer/hombre) microgramos (μg) de equivalente de retinol, o en promedio 2100/2500 UI .
Para niños: la IDR oscila entre 250 y 400 mcg (de 1 a 10 años) .
A diferencia de muchas otras vitaminas, el exceso de vitamina A no es eliminado o es muy poco eliminado por el cuerpo, lo que explica por qué hay que tener cuidado de no tomar una sobredosis.
Aunque el margen de tolerancia es grande: la ANSES ha definido el límite superior de seguridad (LSS, dosis diaria que no debe superarse) en 3.000 µgr/día (10.000 UI): 5 veces más que la ingesta recomendada.
Dos categorías de poblaciones deben recibir especial atención:
- Las mujeres embarazadas tienen necesidades ligeramente mayores pero deben limitar la ingesta de retinol para el correcto desarrollo del feto.
Es necesario favorecer la ingesta de betacaroteno. La regla práctica simple: no consumir hígados de animales ni complementar con Retinol.
- Fumadores: varios estudios han demostrado que el papel antioxidante (positivo) de la vitamina A en la población general aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores cuando se toma en dosis masivas (10.000 UI/día) y durante períodos prolongados (más de 5 años).
Las IDR proporcionan un marco seguro para una ingesta óptima y segura de vitamina A, sin ningún interés en superar estas dosis diarias.
En la fórmula de Argalys Multivitaminas y Minerales la vitamina A se aporta estrictamente en forma de Betacarotenos y se limita voluntariamente al 50% de la IDR, para que pueda ser útil para todos, sin ningún riesgo.
