04 74 03 98 80
Las proteínas, los componentes esenciales de todos nuestros tejidos corporales (piel, músculos, nervios, etc.), están formadas por 23 componentes separados llamados aminoácidos .
Entre ellos, 9 se consideran esenciales porque es absolutamente necesario que los proporcionen los alimentos. El cuerpo no sabe sintetizarlos.
¡En este artículo volveremos a los más importantes para nuestro organismo!
Los requerimientos de proteínas son requerimientos de aminoácidos.
Hablamos de requerimientos de proteínas por simplicidad y conveniencia, pero los verdaderos nutrientes de referencia son los aminoácidos.
Los nutricionistas hablan de proteína ideal cuando la composición de aminoácidos es equivalente o muy cercana a los requerimientos de cada aminoácido.
La siguiente tabla resume los requerimientos diarios de algunos aminoácidos esenciales (70 kg en adultos) estimados por AFSSA, OMS y FAO.
| histidina | 700mg | treonina | 1050mg |
| isoleucina | 1400mg | triptófano | 280mg |
| leucina | 2700mg | Valina | 1820mg |
| LISINA | 2100mg | ||
| METIONINA + CISTEÍNA | 1050mg | Fenilalanina + Tirosina | 1750mg |
Es importante comprender que, salvo algunas excepciones, estos aminoácidos esenciales no son sustituibles entre sí y que el organismo tiene necesidades específicas frente a cada uno de ellos.
Es decir, si falta un aminoácido esencial, será un factor limitante para toda la síntesis de proteínas, incluso si hay otros en exceso.
Cobertura de necesidades de aminoácidos esenciales y dietas vegetales.
Las proteínas animales tienen un perfil bastante bueno de los 9 aminoácidos esenciales, lo cual tiene sentido porque nuestros propios tejidos tienen una composición equivalente a la de las carnes .
Entre las verduras, la QUINOA tiene el perfil de aminoácidos más equilibrado, lo que explica en gran medida su nueva popularidad. Las semillas proteicas, como los guisantes, por ejemplo, son ricas en lisina y bajas en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína). En el caso de los cereales ocurre lo contrario pero su digestibilidad es menor y más variable.
Por eso es recomendable combinar cereales y oleaginosas . Por tanto, una dieta que no incluya un equilibrio adecuado entre estas dos familias corre el riesgo de ser deficiente.
Sin embargo, ¡que no cunda el pánico!
En la práctica, se considera que una dieta vegana variada, que aporte suficientes calorías (sin pérdida de peso) siempre se acerca a un equilibrio proteico satisfactorio para un adulto sano.
La siguiente tabla resume el contenido de aminoácidos de determinados alimentos: Contenido por 100 g de alimento (seco)
| Quinua | Arroz | Trigo | Lentes | Guisantes | |
| Proteína cruda | dieciséis% | 8% | 12% | 25% | 23% |
| lisina | 1g | 0,3g | 0,3g | 1,7g | 1,5g |
| Metionina+cisteína | 0,9g | 0.3 | 0,3g | 0,5g | 0,4g |
- Una variación del 25% de estos valores medios es normal para los productos naturales. También hay que tener en cuenta el coeficiente de digestibilidad. (En realidad, no se absorbe más del 90% de las proteínas ingeridas: el 70% de media para las proteínas vegetales y, en algunos individuos, esta cifra puede descender al 50% en el caso de los cereales).
- Los requerimientos diarios estimados por veganhealth.org son aproximadamente un 10% más altos que los valores utilizados aquí.
El equipo de Argalys
