Veganos, Vegetarianos, ¿por qué tomar vitamina B12?

Hoy en nuestro Blog decidimos ceder la palabra a Stéphanie Bartczak, también conocida como La Veganista.
Especialista en cocina vegetal, es también autora del libro de cocina “Vegano paso a paso” cuyo objetivo es acercarte a recetas fáciles de preparar y productos clave de la cocina moderna. ¡Su enfoque educativo nos atrajo y le dimos la palabra para responder las 3 preguntas que respondemos con más frecuencia!

Entonces, eres vegetariano o vegano y te preguntas sobre tu aporte nutricional: ¿qué es la vitamina B12 ?
¿En qué forma debo tomarlo? ¿Y en qué cantidad?
¿Qué molécula para tu vitamina B12 vegana : cianocobalamina o metilcobalamina ?

En este artículo, proporcionamos todas las respuestas a sus preguntas .

1. ¿En qué alimentos podemos encontrar vitamina B12?

El reino vegetal aporta a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para su buena constitución.
La Asociación Dietética Americana también se posiciona, desde hace varios años, a favor de una dieta vegana como la mejor para una salud óptima. Desde entonces, otros países han convergido en esta dirección: Gran Bretaña, Canadá y Portugal.

Sin embargo, esta regla general requiere una atención especial con respecto a ciertos nutrientes críticos y la vitamina B12 ocupa el primer lugar entre estas preocupaciones.

Hoy en día, no existen alimentos vegetales que todavía contengan suficiente vitamina B12 de forma natural.

De hecho, esta vitamina, resultante de la actividad bacteriana de nuestros suelos, alguna vez estuvo ampliamente presente en nuestras frutas y verduras cubiertas de tierra.
Consumirlos fue entonces suficiente para aportarnos la cantidad de vitamina B12 necesaria para nuestras necesidades.
Las estrictas normas sanitarias que garantizan a los consumidores productos libres de bacterias nocivas también eliminan esta posible fuente de vitamina B12.

Para evitar una posible deficiencia de vitamina B12 , los vegetarianos y veganos deben complementarse, ya sea con productos enriquecidos con vitamina B12 ( levadura malteada, cereales para el desayuno, margarina, etc. ) o con complementos alimenticios ricos en vitamina B12 .

Señalemos aquí que sería un error creer que la carne contiene de forma natural vitamina B12, lo que eximiría a los llamados omnívoros de tomar suplementos.
A excepción de los rumiantes que tienen la capacidad de sintetizar su propia vitamina B12 en su sistema digestivo, el ganado también tiene una dieta enriquecida con vitamina B12 para su propio crecimiento y su carne es generalmente muy pobre en B12 (habría que consumir 2 kg de vitamina B12). carne de pollo para cubrir las necesidades diarias!).

2. ¿Para qué se utiliza la vitamina B12?

La vitamina B12 es esencial:

• Para nuestro equilibrio nervioso y la formación de nuestros glóbulos rojos.
• Para el crecimiento (fetos, niños, adolescentes) y renovación celular. Una deficiencia de vitamina B12 acelera el envejecimiento celular.

Por lo tanto, asegurarse de consumir una cantidad suficiente es vital, sobre todo para los veganos y vegetarianos, pero también para los diabéticos tratados con metformina y los flexitarianos. ( La metformina altera la absorción de vitamina B12 ).
Las dosis recomendadas por la comunidad vegana internacional son 2000 µg por semana mientras que las autoridades sanitarias han fijado la cantidad máxima semanal en 5000 µg, la vitamina B12 no tiene dosis tóxicas ni efectos secundarios pero es una seguridad total aprobada por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Sin embargo, este consumo excesivo de vitamina no sería más que un desperdicio inútil: la recomendación de 2000 µg por semana garantiza una ingesta óptima.

El descubrimiento del origen de la vitamina B12, inducido por la actividad de bacterias útiles, nos permite hoy satisfacer nuestras necesidades prescindiendo de productos animales.

3. Elige tu vitamina B12: ¿cianocobalamina o metilcobalamina?

Existen varias formas de vitamina B12: cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina y adenosilcobalamina .

Los tres últimos se producen a partir de cianocobalamina pura a la que se le realizan modificaciones químicas. Por tanto, es posible encontrar comercialmente vitamina B12 en forma de cianocobalamina, metilcobalamina sublingual o metilcobalamina inyectable.

Toutefois, Argalys (et la fédération végane) estiment qu'il est plus pertinent d'opter pour la vitamine B12 sous sa forme première et non modifiée , à savoir : la cyanocobalamine, d'autant plus que c'est la molécule la plus stable en el tiempo, un detalle importante porque el envase ofrecido permite muchas veces una duración muy larga de uso del producto (en el caso de Argalys Essentiels y el suplemento de Vitamina B12 + Yodo y Selenio : 30 a 60 semanas por pastillero, con aportes adicionales de Yodo y Selenio , dos minerales que también suelen ser deficientes en las dietas basadas en plantas).

4. En conclusión:

• Para vegetarianos, veganos: sobre todo no hay callejón sin salida, es imprescindible tomar suplementos de vitamina B12 , obligatorio en todas las edades.
• No hay riesgo de sobredosis de vitamina B12 y el organismo sabe almacenarla en pequeñas cantidades: dosis elevadas espaciadas (3 días, una semana) pueden simplificar su ingesta.
• Flexitarianos, diabéticos, personas mayores: en muchos casos es necesario un aporte regular de vitamina B12; un control oportuno del nivel en sangre puede ser una buena precaución.

Gracias a Stéphanie Bartczak por pasar tiempo con nosotros. Si quieres conocer más sobre sus novedades y formación entra en su web: La Veganista .