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Los avances en nutrición han puesto de relieve, en la familia de los lípidos (o ácidos grasos), las muy diferentes propiedades para la salud de los aceites y las grasas: incluso podemos hablar de impactos diametralmente opuestos.
El omega 3 (categoría específica de lípidos oleosos) ha sido objeto de numerosos estudios más recientes (últimos 20 años) que han puesto de relieve su papel fundamental en el desarrollo, mantenimiento y funcionamiento normal del cerebro.
Omega 3: ¿Qué es?
La definición de Omega 3 es la siguiente: “Los omega-3 son los llamados ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFA n-3), porque son esenciales para el organismo”…
" Ácidos grasos " ; “Poliinsaturadas”, estas palabras merecen una aclaración. ¡Primero te las explicaremos!
Los ácidos grasos son las principales moléculas que constituyen los lípidos (o sustancias grasas) que se encuentran en los aceites y las grasas.
La diferencia entre los dos tipos físicos de lípidos está ligada a la saturación molecular de los ácidos grasos que los componen. En concreto, saturación significa que todos los átomos de carbono de la molécula llevan el máximo número posible de átomos de hidrógeno. La consecuencia directamente visible de esta saturación es el carácter sólido de estos lípidos a temperatura ambiente. Por el contrario, los lípidos cuyos átomos de carbono no están saturados de hidrógeno son líquidos a temperatura ambiente.
Estamos hablando por tanto de:
- Ácidos grasos saturados: el origen de las grasas, sólidos a temperatura ambiente.
- Ácidos grasos insaturados: para aceites, líquidos a temperatura ambiente.
Entre los aceites y ácidos grasos insaturados volvemos a distinguir:
- Ácidos grasos monoinsaturados (tipo Omega 9) que no son esenciales porque el organismo puede sintetizarlos a partir de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y 6.
- Ácidos grasos poliinsaturados:
- Omega 6, cuyo precursor dietético es el ácido linoleico (LA), que se encuentra en proporciones variables en todos los aceites comestibles;
- Omega 3, cuyo precursor es el Ácido Alfa Linoleico (ALA) y dos derivados de especial importancia para el organismo: EPA y DHA.
Los recientes avances en el conocimiento nutricional han puesto de relieve los beneficios de los aceites y, en particular, de los Omega 3 específicos como EPA y DHA.
El caso especial del DHA
Explicamos en un artículo anterior las especificidades del EPA y del DHA y, en particular, el papel esencial del DHA , que el organismo no sintetiza en cantidad suficiente. Por tanto, debe proporcionarse a través de los alimentos: ya sea a través de pescados grasos o mediante complementos alimenticios a base del alga Shizochytrium.
Teniendo en cuenta que el cuerpo puede sintetizar EPA en cantidades suficientes, a diferencia del DHA, en este artículo solo hablaremos de este último.
Los beneficios del DHA (corazón, visión, función cerebral)
Las autoridades sanitarias (europeas, americanas, etc.) reconocen los beneficios del DHA (250 mg/día) sobre:
- Salud cardiovascular;
- La visión ;
- Equilibrio nervioso y buen desarrollo y funcionamiento cerebral.
Se están examinando otras propiedades del DHA (inmunidad, prevención del cáncer, resistencia al estrés, etc.).
En el ámbito nervioso y cerebral, el DHA juega un papel muy importante en la mejora del rendimiento cognitivo , principalmente la memoria .
La particular importancia del Omega 3 en el cerebro
Nuestro cerebro es muy rico en lípidos y mucho más que todos los demás tejidos y órganos.
Estos lípidos representan aproximadamente el 40% de su peso seco, y el DHA por sí solo representa aproximadamente el 20% de los ácidos grasos que contiene .
Por tanto, es muy lógico que el papel del DHA haya sido estudiado científicamente en dos categorías especialmente sensibles:
- Jóvenes: desde el desarrollo embrionario hasta el final del crecimiento;
- Personas mayores.
El papel del DHA en la memoria de los jóvenes
El desarrollo del cerebro comienza en la tercera semana de embarazo y continúa hasta la adolescencia.
El cerebro también experimenta su desarrollo más rápido desde la etapa fetal hasta los 2 años. Tenga en cuenta que la madurez cerebral se alcanza alrededor de los 3 años.
El DHA representa aproximadamente el 20% de los ácidos grasos del cerebro . Por tanto, su importancia es crucial para el sistema sensorial, motor o incluso cognitivo.
Así lo confirmó un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Gotemburgo en Suecia. Los investigadores midieron el impacto de la ingesta de complementos alimenticios ricos en Omega 3 y Omega 6 en niños de 10 años.
Al final de los 3 meses de experiencia, los niños que habían tomado los suplementos habían progresado en lectura y descifraban nuevas palabras con mayor facilidad.
Ingesta de DHA en mujeres embarazadas y en período de lactancia
Como se explicó anteriormente, el desarrollo del cerebro comienza en la tercera semana de embarazo.
Por lo tanto, es necesario garantizar una ingesta suficiente de nutrientes para las mujeres embarazadas para cubrir las necesidades de crecimiento.
En consecuencia, la ingesta de Omega 3 es fundamental para las mujeres embarazadas porque el DHA juega un papel directo en el crecimiento del tejido nervioso desde la etapa embrionaria y, por tanto, es necesario para el correcto desarrollo del feto.
La misma lógica se aplica tanto a las mujeres que amamantan como a la leche infantil, que debe enriquecerse con DHA (y en este caso también con EPA).
DHA sobre la memoria de las personas mayores
Los ancianos y las personas mayores son los primeros afectados por los efectos del envejecimiento en las funciones cerebrales.
Varios estudios recientes sugieren que la ingesta de Omega 3 DHA tiene un efecto positivo en el rendimiento cognitivo de las personas mayores.
Esta es la conclusión a la que llegaron los científicos del Estudio de Mejora de la Memoria con DHA o Midas publicado en 2010. Los resultados mostraron que un nivel bajo de DHA en los sujetos observados se asociaba con un deterioro cognitivo temprano.
Otro estudio dirigido por el Dr. Zaldy S. Tan de la Universidad de California y publicado en la revista Neurology llegó a conclusiones similares.
Los científicos estudiaron a un grupo de 1575 y observaron que el volumen cerebral de las personas que no consumían Omega 3 era menor que el de las personas que tomaban un suplemento. La reducción del volumen cerebral es común a todas las personas con enfermedad de Alzheimer.
Los niveles bajos de Omega 3 en la sangre de los pacientes también se asociaron con una peor memorización o rendimiento en la resolución de problemas.
Aunque aún es pronto para sacar conclusiones porque hay varios estudios en curso, podemos considerar que la ingesta diaria de un suplemento rico en Omega 3 entre personas mayores es una práctica positiva y recomendable.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de DHA (niños, adultos)?
Todos los resultados científicos han llevado a la EFSA europea y a la ANSES francesa a publicar recomendaciones nutricionales para aumentar la ingesta dietética de Omega 3 .
Se trata también de la ingesta de complementos alimenticios ricos en DHA para todas aquellas personas que consumen poco o nada de pescado azul.
Estas necesidades son esenciales para todos, pero aún más importantes para las mujeres embarazadas, desde el inicio del embarazo, para el correcto desarrollo del sistema cerebral fetal.
- Adultos: 250 mg de DHA
- Adolescentes: 250 mg de DHA
- Niños
- (1 a 3): 70 mg de DHA
- (4 a 9): 125 mg a 250 mg de DHA
- Mujeres embarazadas: 500 mg de DHA
En adolescentes y adultos, una ingesta diaria de 250 mg de DHA cubre todas las necesidades y garantiza un funcionamiento óptimo del organismo, incluidas las funciones cerebrales y la memoria.
Tenga en cuenta que en los niños será necesario asegurarse de que tengan una dieta bastante equilibrada para tener aportes diversificados de Omega 3 (EPA, DHA) pero también de Omega 6.
Aumenta fácilmente tu consumo de Omega 3 con complementos alimenticios
Los estudios INRA/INSERM también han puesto de relieve el problema del desequilibrio de Omega 3 y Omega 6.
El exceso de Omega 6 es un fenómeno muy común en la dieta clásica francesa. Este desequilibrio también altera la síntesis de EPA (y DHA) por parte del organismo, lo que aumenta aún más la necesidad de una ingesta compensatoria de Omega 3 en la dieta o en suplementos.
Por eso diseñamos la fórmula Argalys Omega 3 DHA . Su dosis de 250 mg por cápsula permite tomar una cápsula al día y garantiza una ingesta suficiente.
El DHA que hemos seleccionado procede del alga Shizochytrium cultivada en Francia en condiciones muy controladas, lo que garantiza su calidad y ética. Esta fuente de DHA no tiene ningún impacto sobre la fauna y flora marina a diferencia de las que utilizan pescado.
Referencias bibliográficas
- R .NarenDran, Universidad de Pittsburgh 2012 “Memoria de trabajo mejorada…”
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23056476/
- M Muldoon, AMS Usa, 2014 “Ácidos grasos omega-3 de cadena larga y optimización del rendimiento cognitivo” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25373092/
- S Bardon et al, INRA ASIRPA 2017, Los efectos beneficiosos del Omega 3 sobre el corazón, la visión y el desarrollo cerebralAFSSA: Ácidos grasos de la familia Omega 3 y el sistema cardiovascular
- Ácidos grasos omega 3 y funciones cerebrales. P. Guesnet, JM Alessandri, S. Vancassel, I. Denis, M. Lavialle: Nutrición clínica y metabolismo Volumen 19, Número 3, septiembre de 2005, 131-134
