Consejos e información esenciales para comprender mejor su ayuno.

El ayuno está de moda... razón de más para entender sus mecanismos, justificaciones y límites para una práctica más inteligente y razonable

Los 5 hechos obvios que no debes olvidar antes de empezar

1. ¡Todos ya ayunamos!

Con una alimentación normal y razonable practicamos un ayuno nocturno diario con 10 a 12 horas de latencia entre la cena y el desayuno (que acertadamente se llama así)

2. ¿Cuál es el objetivo del ayuno?

Esencialmente para permitir que el cuerpo:

– Para consumir parte de tus reservas de carbohidratos (glucógeno) luego utiliza las grasas como fuente de energía (mecanismo de cetosis).
– Eliminar los residuos orgánicos.

3. ¿Es peligroso el ayuno?

No tiene sentido privar al organismo de nutrientes que debilitarán su estructura de forma más o menos irreversible (esqueleto, tejidos musculares), ni que impedirán su correcto funcionamiento (vitaminas, minerales), incluso a corto plazo.

Por lo tanto, un ayuno bien seguido supone una privación selectiva de nutrientes evitando crear desequilibrios innecesarios. Este aspecto es tanto más importante cuanto mayor es la duración del ayuno.

Por estas razones, excepto por una duración y frecuencia muy limitadas, se debe evitar el ayuno en personas mayores y niños en crecimiento (y, obviamente, en mujeres embarazadas).

4. ¿Cuáles son los otros efectos del ayuno?

El ayuno modifica los equilibrios hormonales, en particular reduciendo la producción de insulina y aumentando la producción de hormonas del crecimiento.

Pero, contrariamente a lo que afirman muchas empresas comerciales (especialmente estadounidenses), no debemos esperar milagros de estas modificaciones marginales, por muy positivas que sean.
El 95% de la pérdida de peso resultante del ayuno se explica simplemente por la menor ingesta energética y por la utilización de las reservas de grasa por parte del organismo (lamentablemente también cuando el ayuno es mal realizado y demasiado largo o frecuente, por pérdida de masa muscular o ósea).

5. El ayuno llamado: “Seco” (sin hidratación) es una aberración nutricional.

El ayuno seco es más “retox” que “detox”.

El agua es el disolvente natural de casi todas las reacciones bioquímicas del cuerpo y de todos los mecanismos de eliminación de desechos.
Privar al cuerpo de agua significa aumentar la concentración celular de toxinas .

No es de extrañar que se utilice con fines esotéricos porque el aumento de toxinas sin duda no es ajeno a la aparición de pensamientos originales...
En cualquier caso, esta no es una práctica nutricionalmente razonable.

Ayuno, terapias y patologías

Nos limitamos aquí a los aspectos estrictamente nutricionales del ayuno practicado por adultos sanos. Todos los demás aspectos están dentro de la responsabilidad y competencia médica.

Sin embargo , el ayuno es una práctica interesante y útil cuando se comprende y se domina bien.
Dado que nuestra dieta no siempre es perfecta y con frecuencia cometemos excesos que tienden a permanecer almacenados en el cuerpo, practicar el ayuno controlado tiene sus ventajas.

Podemos distinguir tres tipos de ayunos:

1) Ayuno accesible a todos y sin precauciones especiales:

Una vez a la semana: ayuno de 16 a 20 horas (eliminar desayuno o desayuno y almuerzo).
No hay precauciones especiales aparte de la hidratación normal con agua rica en calcio (o suplemento de calcio).

Interés: desestresar el hígado, permitir la eliminación de toxinas y acostumbrar al organismo a consumir su reserva de glucógeno y utilizar los lípidos para la producción de energía (cetosis).

Actividad: normal, incluido deporte de intensidad media (en caso de hipoglucemia: hidratarse bien y perseverar a baja intensidad para acostumbrar al organismo a consumir sus grasas).

2) Para adultos sanos no mayores:

Una vez al mes : ayuno de 24 a 36 horas . Privación completa de carbohidratos. Hidratación normal.

Ingestas recomendadas:

– Calcio (alrededor de 1 g/día, suplementos y agua mineral adecuada)
– Multivitaminas y minerales 100% VNR (con vitamina C natural: zumo de limón u otro zumo de frutas bajo en carbohidratos)
– Un aporte mínimo de fibra no soluble (por ejemplo, salvado de avena) que hace que sea más fácil tolerar la ausencia de una comida real.
– Un aporte mínimo de proteínas (15 g) y lípidos: omega 3 (por ejemplo, aceite de colza o cápsulas de omega 3).

Interés: desestresar el hígado, reducir la inflamación ligada al exceso de energía, utilizar las grasas para la producción de energía.

Actividad: normal, deporte de intensidad media pero posiblemente de larga duración (ciclismo, jogging, etc.). Cabe destacar que la dieta keto (baja en carbohidratos pero alta en lípidos) se ha vuelto muy popular entre muchos deportistas de alto nivel en deportes de resistencia.

3) Para una práctica pública informada y motivada y supervisada (solo adultos sanos)

Una o dos veces al año. Ayuno largo (3 a 5 días). Privación completa de carbohidratos

Recomendamos la práctica que se detalla a continuación para evitar cualquier debilitamiento estructural del cuerpo (esqueleto, tejidos musculares) y desequilibrios fisiológicos (vitaminas, minerales):

– Privación completa de carbohidratos (menos de 300 cal/día)
– Ingesta de calcio y multivitaminas y minerales al 100% de la VNR para adultos, jugo de limón para vitamina C.
– Ingesta mínima de proteínas: al menos el 30% de las necesidades, es decir, 15 gr/día de proteínas (unos 50 gr de quinoa por ejemplo, o 2 cápsulas de 3 Aminoácidos Veganos Esenciales)
– Ingesta mínima de lípidos: dos cucharadas de aceite rico en omega 3 (por ejemplo, colza) o cápsulas de Omega 3
– Pequeña ingesta de fibra no soluble (salvado de avena, ½ taza por comida)

Esto no afectará en ningún caso a la eficacia del ayuno sino al contrario, lo hará mucho más fácil y evitará sus posibles efectos nocivos.

Actividad: a modular según las sensaciones. Las personas entrenadas mediante una dieta de cetosis para movilizar sus lípidos pueden mantener una actividad muy cercana a la normal, incluso en el deporte. Para la mayoría, se requiere una actividad moderada.

En resumen :

Por tipo de nutrientes:

– Esenciales diarios: agua, calcio.
– Aquellos de los que podemos prescindir durante 12 a 24 horas: proteínas, vitaminas, minerales y fibra insoluble.
– Aquellos de los que podemos prescindir durante 24 a 48 horas: los lípidos.
– Aquellos de los que puedes prescindir durante más de 48 horas: los hidratos de carbono.

Encontrarás decenas de artículos en Internet sobre los diferentes tipos de ayunos y sus virtudes.
Algunas contradictorias, otras que no pecan de modestia o cautela. Nuestro objetivo es darte referencias claras para que puedas definir tu propia práctica, en las mejores condiciones posibles y sin riesgos.

Las reglas de oro a recordar son:

• Una dieta diaria variada y equilibrada en cantidades razonables es la base esencial para una buena salud.
• El ayuno practicado razonablemente tiene virtudes para ayudar al organismo a eliminar los efectos del consumo excesivo y orientar mejor los mecanismos fisiológicos positivos sobre el bienestar.
• De nada sirve debilitar el cuerpo en su estructura (esqueleto, tejido muscular, mecanismos fisiológicos fundamentales). Por tanto, es necesario proporcionar un aporte nutricional específico y adaptado a la duración del ayuno. El agua y el calcio son fundamentales en todos los casos.

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