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Empecemos por definir qué es el deporte.
Deporte: “ Conjunto de actividades físicas diversas que tienen en común: el uso del sistema cardiovascular y la repetición y/o duración de los esfuerzos . »
En este artículo abordaremos el manejo nutricional de esfuerzos prolongados, razonando sobre una masa muscular constante: sin ganar masa proteica.
Hoy se hablará poco de proteínas, aparte de la breve mención a continuación, pero sí de energía y recuperación.
El aspecto proteico y de masa muscular se abordará en un artículo futuro.
Un breve recordatorio sobre las proteínas y los deportes de resistencia
La masa muscular es esencial para un mínimo de éxito o incluso imprescindible en ciertos deportes donde la potencia física es un activo importante: no te arriesgues en un scrum de rugby si no alcanzas el quintal (y nuevamente, no garantizamos tu integridad en la salida).
Ganar músculo es incluso un objetivo para muchos practicantes de diferentes estilos de culturismo.
Tenga en cuenta que para ganar masa muscular la ingesta debe ser superior a 1,5 gramos de proteína por kg de peso/día, posiblemente con ingestas adicionales de aminoácidos específicos.
AA ramificados (BCAA en inglés): la leucina, la isoleucina y la valina son muy populares para este fin, aunque su contribución real a menudo es incierta.
En lo que resta de este artículo consideraremos que nuestro deportista busca mantener estable su masa muscular.
En el contexto de los esfuerzos a largo plazo, se debe dar prioridad a la producción de energía aeróbica y a la mejora y gestión de la recuperación.
La reparación de los tejidos dañados por el esfuerzo físico es una preocupación a medio plazo, imprescindible para la buena gestión de una temporada pero que no tiene influencia directa en un esfuerzo puntual, aunque sea un poco largo. (Para ello pretendemos cubrir las necesidades de mantenimiento proteico, con un margen de seguridad adicional de + 20/40%, es decir, de 1 a 1,4 gramos de proteína pura por kg de peso/día: 70-80 gramos para un peso de 70 kg. Para veganos: +40%).
Ahora veremos estrategias para producir energía durante mucho tiempo y tener una buena recuperación después del ejercicio.
Regla #1: ¿Por qué hidratarse al hacer deporte?
El agua es el disolvente del 95% de las reacciones bioquímicas del cuerpo.
Durante el ejercicio, el agua participa directamente en 3 mecanismos fundamentales:
- producción de energía
- eliminación de toxinas
- regulación del calor
Cualquier falta de agua en los músculos provoca una rápida disminución del rendimiento. El agua debe estar constantemente disponible durante el ejercicio. Es preferible realizar ingestas periódicas de agua (cada ¼ de hora de 50 a 200 ml según el gasto estimado) para no sobrecargar el estómago.
En condiciones de calor, los riesgos de deshidratación y caída inmediata del rendimiento son comunes porque las pérdidas de agua pueden ser mayores que la capacidad de absorción del cuerpo.
La solución ? Anticipación.
La buena estrategia para prepararse para un esfuerzo largo en condiciones de calor es anticiparse lo máximo posible con una buena hidratación 2 a 3 días antes.
Para esfuerzos que duren más de una hora , también se deben compensar las pérdidas de minerales.
¡Elige hidratación enriquecida!
Tomar agua enriquecida con bicarbonato de sodio o con aporte mineral más completo. También puedes aportar energía con carbohidratos (mezcla de azúcares lentos y rápidos como malto-dextrina por ejemplo), especialmente si no tienes entrenamiento cetogénico.
Después del ejercicio, continúa rehidratándote y remineralizándote para favorecer una buena recuperación y desintoxicación (ver regla nº 4).
Regla #2: La importancia del oxígeno y la respiración
El oxígeno es esencial para la producción de energía por parte del organismo ( ver ciclo de Krebs y ácido láctico ). Cuanto más oxígeno absorbamos, más tiempo tendremos energía.
Esto también explica por qué las personas con una masa muscular significativa obtienen peores resultados en esfuerzos prolongados : para la misma cantidad de oxígeno inspirado, sus músculos reciben menos oxígeno por gramo que los de los atletas más delgados.
El VO2max cuantifica el potencial aeróbico específico de cada individuo: es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de extraer del aire y luego transportar a las fibras musculares durante el ejercicio.
Esta capacidad depende en gran medida de características innatas (capacidad del sistema cardiovascular, actividad de las mitocondrias celulares) pero también progresa con el entrenamiento.
Regla nº 3: Recuperación después del deporte: nuestro consejo
Inmediatamente después del ejercicio, la prioridad es eliminar toxinas, rehidratarnos y comenzar a reponer el stock de vitaminas y minerales. Mejor aún: aprovéchalo para bajar la acidez del cuerpo.
Bebidas
La base, evidentemente, sigue siendo beber agua.
Elija agua que esté bien mineralizada y rica o enriquecida con bicarbonato de sodio. Esto disminuirá la acidez y ayudará a reponer sus reservas de sodio.
Pero recuerde excluir los refrescos que acidificarán el cuerpo.
Alimento
Al principio basta con unas cuantas frutas frescas.
Es mejor esperar hasta estar adecuadamente rehidratado antes de comer de verdad (esperar una hora).
Esto también permite que el cuerpo se relaje: digerirás mejor.
Para esta comida post-ejercicio elige azúcares lentos: pasta, arroz, etc. y frutas y verduras frescas (no olvides la sal, te la puedes permitir).
Los músculos vaciados de su glucógeno aprovecharán esto para recargarse con alimentos digeribles y fáciles de asimilar.
La proteína puede incluso ser opcional o en pequeñas cantidades si crees que está sobrecargando tu digestión.
El cuerpo ha estado bajo estrés durante mucho tiempo. Es mejor ahorrarlo, comiendo ligero a menos que se planee nuevamente otro esfuerzo intenso al día siguiente: en este caso es necesario incluir en el menú proteínas, azúcares lentos, lípidos y minerales para reponer las existencias.
Regla No. 4: Elige sabiamente tu dieta.
El rendimiento físico depende de la capacidad del cuerpo para producir energía, de varias fuentes según la duración y la intensidad del esfuerzo.
| Disponibilidad de energía | Duración del esfuerzo | Combustible | Necesidad de oxígeno | Energía entregada |
| inmediato | Un minuto | Carbohidratos simples (rápidos) | No | fuerte |
| Después de algunos minutos | Dependiendo de las reservas, unas horas. | Carbohidratos complejos (lentos) | Sí | promedio |
| Después de varias decenas de minutos | Muy largo | lípidos | Sí | moderado |
Esta tabla nos ayuda a comprender el sufrimiento que padecen los atletas de 400 metros.
El esfuerzo es máximo y dura poco menos de un minuto , principalmente de forma anaeróbica con el uso de carbohidratos simples que producen una gran cantidad de energía rápidamente pero a cambio con la producción de un residuo muy tóxico: el ácido láctico que paraliza sus músculos en Los últimos metros de la carrera . Este poderoso combustible no permite que el cuerpo funcione por mucho tiempo.
Los esfuerzos a largo plazo utilizan en gran medida lípidos para la producción de energía . Esto explica la delgadez de los corredores de maratón o de los ciclistas que "golpean" sus reservas de grasa.
Azúcares lentos o lípidos: dos estrategias que funcionan para esfuerzos prolongados.
Comer pasta antes de eventos largos es un ritual muy conocido.
El objetivo es almacenar glucógeno en el cuerpo para promover la producción de energía.
Durante el ejercicio, el deportista puede consumir bebidas especiales que aportan, además de agua y minerales, hidratos de carbono del tipo malto dextrina (es decir, aproximadamente un 20% de azúcares rápidos para combatir inmediatamente los antojos y un 80% de almidón para producir energía durante más tiempo).
La maltodextrina procede de una hidrólisis parcial del almidón y muchos deportistas prefieren alimentos más naturales y menos procesados: esto es posible, en particular, mejorando la utilización de los lípidos.
La nueva tendencia: la dieta cetogénica
La dieta cetogénica , basada en el suministro de energía principalmente a través de lípidos , en lugar de azúcares lentos ( hidratos de carbono ), está de moda desde hace varios años, incluso entre los deportistas de muy alto nivel (Tour de Francia, etc.).
Se trata de cambiar la dieta reduciendo la ingesta de hidratos de carbono y aumentando la proporción de lípidos: aceites y grasas.
¿Los beneficios de la dieta cetogénica?
Menos inflamación celular, mejor aprovechamiento del oxígeno, mejor control del azúcar en sangre y menos problemas gástricos durante el ejercicio.
Sin embargo, tenga en cuenta: un aumento de la acidez del cuerpo y la necesidad de un mayor consumo de agua y minerales: calcio, potasio y magnesio en particular.
El mecanismo cetogénico no es inmediato: tardan varias semanas en surtir efecto tras la adopción de la dieta. Para los omnívoros, existen múltiples fuentes de lípidos, pero para los veganos, la ingesta se limita a aceites y semillas oleaginosas, que pueden ser insuficientes o desagradables.
En consecuencia, les ofrecemos una estrategia mixta: dado que el cuerpo puede utilizar diferentes combustibles siempre que esté entrenado para ello, sólo hay que prepararse para ello.
Entrene sus sistemas energéticos para un uso óptimo de carbohidratos y lípidos, especialmente para veganos. El método fácil de adoptar.
En cuanto a la comida:
Fase 1 (al menos un mes antes de la competición): reducir la ingesta de carbohidratos para favorecer alimentos con mayor contenido de lípidos. La dieta incluye principalmente verduras, aceites y semillas oleaginosas, un poco de fruta, arroz y pasta.
En estas condiciones, durante el entrenamiento, no temas, ni siquiera busques, una hipoglucemia para obligar al organismo a utilizar sus lípidos. Deberías notar una creciente adaptación al esfuerzo en unas semanas porque aprovecharás mejor tu grasa corporal, lo que también reduce tu masa grasa: es un círculo virtuoso.
Fase 2 : cuando el motor cetogénico está bien establecido, es posible reintroducir los carbohidratos (fruta, arroz, pasta) en la dieta. Tu cuerpo podrá aprovechar las dos fuentes de energía a su disposición.
Nota: el método descrito anteriormente no aparece en las recomendaciones habituales de nutrición deportiva que aconsejan optar por una u otra dieta. Proviene de la práctica del autor que lo probó durante sus salidas en bicicleta, obviamente estaremos muy interesados en tus comentarios sobre este tema.
¿Y en todo esto Productos Esenciales Argalys?
Siempre hemos prestado especial atención a la nutrición deportiva a la hora de diseñar nuestros complementos alimenticios.
Hemos desarrollado complementos alimenticios para todos los consumidores (certificación vegana) y también son aptos para deportistas experimentados o principiantes:
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*Para la vitamina C: las frutas y verduras frescas para las primeras, las frutas secas, las nueces y las almendras para las segundas son las mejores fuentes. De lo contrario, es fácil encontrar suplementos en el mercado.
Recomendamos encarecidamente a todos que consulten a un nutricionista o dietista para establecer un programa acorde con sus gustos alimentarios y sus objetivos de rendimiento. No dejes que te surjan dudas y ten el reflejo de consultar a un profesional para que establezca tu programa nutricional. Serás un ganador.
Esperamos que hayas disfrutado de este artículo, no dudes en hacernos cualquier pregunta y compartir tus comentarios con nosotros.
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