Deficiencia de zinc: ¿por qué deberíamos preocuparnos y cómo reconocerla?

Protección contra el envejecimiento celular, fortalecimiento del sistema inmunológico, el zinc es un oligoelemento esencial para estar en buena forma a diario. Sin embargo, hoy en día es una de las deficiencias más comunes. En este artículo cubriremos todas las claves para reconocer una deficiencia de Zinc y los medios existentes para ponerle fin.  

El papel y los beneficios del zinc.  

El zinc es un oligoelemento esencial que se encuentra en cantidades muy pequeñas en el organismo, donde está presente en aproximadamente 2 a 3 gramos en los adultos. A pesar de su minúscula concentración, tiene muchos beneficios y juega un papel importante en muchas funciones fisiológicas y participa en más de 200 reacciones enzimáticas.  

Este mineral participa en el metabolismo celular, apoyando la regulación de la insulina, estimulando el sistema inmunológico, además de promover la síntesis de ADN y proteínas clave para el funcionamiento celular.  

El zinc también tiene notables propiedades antioxidantes al neutralizar los radicales libres responsables del estrés oxidativo. Al limitar el daño celular causado por estas moléculas inestables, el zinc contribuye a la prevención de determinadas patologías crónicas y degenerativas, al tiempo que frena el envejecimiento prematuro de las células.  

Así, el zinc resulta esencial no sólo para el mantenimiento de la integridad celular, sino también para la protección general del organismo contra los procesos de degradación relacionados con el envejecimiento y las enfermedades asociadas al estrés oxidativo.  

¿Cuáles son las causas de una deficiencia de Zinc?  

Aunque la deficiencia de zinc no está tan extendida como otras deficiencias, sigue siendo un problema importante que no debe subestimarse . Varios factores pueden ser responsables: una absorción intestinal insuficiente, un aumento de las pérdidas por parte del organismo o incluso una mayor necesidad debido a condiciones específicas.  

Una dieta baja en Zinc  

La principal causa de la deficiencia de zinc se encuentra principalmente en nuestro plato.
De hecho, nuestra dieta tiende a ser menos variada y a contener cada vez más alimentos procesados. Lamentablemente, estos últimos son demasiado pobres en zinc para cubrir nuestras necesidades diarias.  

Por ello es fundamental cambiar tus hábitos alimentarios para incluir más alimentos como ostras, hígado de ternera, huevos, todos los pescados y carnes en general.  

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, también existen fuentes vegetales que contienen cantidades importantes de zinc. Este es especialmente el caso de todos los cereales integrales, pero también de las semillas oleaginosas y las legumbres (alubias blancas, lentejas, garbanzos, etc.). 

Absorción menos efectiva de Zinc.  

Incluso si ingiere alimentos ricos en zinc, este micronutriente aún necesita ser absorbido por el intestino. Sin embargo, determinadas patologías reducen la absorción intestinal de zinc , provocando efectivamente una deficiencia. Con el paso de los años, también puede verse reducida la absorción intestinal de determinados nutrientes como el zinc.  

Además, determinados compuestos presentes en nuestros alimentos tienen un poder inhibidor más o menos potente del paso del Zinc a través de la pared intestinal. Los fitatos, que se encuentran en alimentos como el germen de trigo y las legumbres, pueden inhibir la absorción de zinc al unirse a él, lo que dificulta su paso a través de la pared intestinal. Los fitatos están muy presentes, por ejemplo, en el germen de trigo, la avena, los frutos secos e incluso las judías.
Por tanto, las personas que no consumen carne o pescado pueden tener una deficiencia.  

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de zinc?

Afortunadamente, las deficiencias graves de zinc son raras. Sin embargo, no se deben pasar por alto los déficits moderados o leves más comunes. 

La falta de zinc puede debilitar el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones. Esto se manifiesta, en particular, por una lenta cicatrización de las heridas y una menor resistencia a los virus . Además, la deficiencia de zinc puede aumentar la susceptibilidad a infecciones respiratorias y otorrinolaringológicas. 

Otros signos incluyen pérdida de apetito, fatiga persistente , así como problemas cognitivos como dificultad para concentrarse y memoria. A nivel físico, siendo el zinc esencial para la producción de queratina, una deficiencia puede provocar el debilitamiento de las uñas y el cabello , que se vuelven quebradizos y sin brillo. Además, los trastornos del estado de ánimo y los problemas de la piel, como el acné, también pueden estar relacionados con la deficiencia de zinc. 

Dado que estos síntomas no son específicos y son comunes a muchas otras patologías, la deficiencia de zinc suele ser difícil de diagnosticar y puede pasar fácilmente desapercibida. 

¿Cuáles son los requisitos de zinc?  

El zinc es un oligoelemento que el cuerpo humano no puede sintetizar. Por tanto, la única fuente proviene de los alimentos de nuestro plato.  

Las ingestas diarias necesarias son las siguientes:  

• Hombres adultos: 14 mg/día.  

• Mujeres adultas: 12 mg/día.  

• En niños de 1 a 3 años, la referencia nutricional de zinc es de 8 mg por día y de 11 mg por día para niños de 4 a 9 años.  

En mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como en personas de edad avanzada , se debe aumentar la ingesta.  

¿Cómo aumentar tus niveles de zinc?  

Para cubrir tus necesidades diarias de zinc , existen dos posibilidades. La primera es aumentar la ingesta de zinc en la dieta favoreciendo los alimentos ricos en él.
Junto a esto, también puedes optar por una suplementación correctiva. 

Esta segunda opción evitará el riesgo de deficiencia para todos los adultos porque, como menciona la OMS, “la suplementación con zinc se considera segura” para los usuarios.  

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