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La vitamina C es particularmente importante para el buen funcionamiento del cuerpo.
Es una de las principales “vitaminas anti-envejecimiento” por su acción sobre la síntesis de proteínas, incluido el colágeno y su papel antioxidante.
Mal almacenado en el organismo y fácilmente eliminado por la orina, debe aportarse con la mayor regularidad posible a través de alimentos o suplementos, preferiblemente en dosis moderadas pero frecuentes. Las frutas y verduras frescas son la fuente casi exclusiva de vitamina C en la dieta.
Sin embargo, casi el 50% de la población tiene una ingesta demasiado baja de vitamina C , lo que provoca niveles en sangre por debajo del nivel deseable y síntomas que además son difíciles de percibir.
¡Hacemos balance a continuación!
Ingesta diaria adecuada de vitamina C
El nivel fisiológico adecuado de vitamina C se mide por su concentración en sangre (plasma).
Se expresa en micromoles por litro de sangre (anotado: µmol/L) o en miligramos por litro con la conversión: 1 mg/L = 5,67 µmol/l.
El nivel satisfactorio de vitamina C en sangre es de 50 a 70 µmol/litro. Incluso cuando se ingieren dosis masivas de vitamina C, el nivel en sangre no supera los 80-90 µmol/litro, y el exceso se elimina en las heces o en la orina.
Para determinar los niveles de ingesta de alimentos que permitan un nivel sanguíneo correcto, todos los estudios científicos arrojan resultados convergentes: una ingesta diaria regular de unos 60 mg es suficiente.
Las Recomendaciones Nutricionales para adultos definidas por las autoridades sanitarias (ANSES, EFSA, etc.) están ligeramente sobreestimadas, en torno a 100 a 110 mg, como principio de precaución para tener en cuenta los riesgos de asimilación.
Los diferentes niveles de insuficiencia de vitamina C: deficiencia o hipovitaminosis
La deficiencia grave debe diferenciarse de la deficiencia.
La deficiencia grave de vitamina C , que puede provocar escorbuto si se prolonga, corresponde a niveles inferiores a 11 µmol/litro.
La hipovitaminosis moderada corresponde a niveles en sangre entre el umbral crítico de 11 µmol/l y el umbral mínimo satisfactorio de 50 µmol/l.
En este rango, la deficiencia moderada de vitamina C induce síntomas leves e inespecíficos difíciles de detectar a corto plazo:
- Cansado
- Menos fijación de hierro
- Menos síntesis de colágeno.
“ Unas ingestas diarias regulares y moderadas son suficientes para un nivel sanguíneo satisfactorio”
Deficiencia severa: el caso del escorbuto
La deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto cuando es prolongada. Sin embargo, hoy en día es poco frecuente y sólo afecta al 5% de la población.
Afecta principalmente a personas en situación de fragilidad social, económica o psicológica.
La Encuesta Nacional Estadounidense de Examen de Salud y Nutrición mostró que el 6% de la población de seis años o más tenía concentraciones de vitamina C inferiores a 11,4 μmol/L.
Estas cifras concuerdan con las estimaciones del profesor Lindblad (Dinamarca), que considera que entre el 5 y el 10% de las poblaciones occidentales padecen una deficiencia grave.
En Francia, el estudio del equipo de Hercberg (Inserm) de 1994, que abarcó a más de 1.000 personas de la región parisina, obtuvo cifras similares.
Así, el estudio concluyó que el 5% de las mujeres padecían una deficiencia grave frente al 12% de los hombres, pero la frecuencia de las deficiencias aumentó significativamente entre las personas mayores (mayores de 65 años): el 12% de las mujeres y el 20% de los hombres estaban afectados.
Deficiencia leve de vitamina C: hipovitaminosis
Aunque la deficiencia de vitamina C es rara, la hipovitaminosis afecta a casi el 50% de la población.
La hipovitaminosis moderada (con umbrales inferiores a 40 µmo/l) puede afectar a casi el 50% de la población. También en este caso las personas afectadas se caracterizan por una fuerte caracterización social (personas debilitadas, etc.).
Por ejemplo, los datos promedio del estudio "SUVIMAX" en Francia midieron concentraciones séricas promedio de vitamina C de 59 µmol/L para mujeres y 53 µmol/L para hombres al comienzo del experimento.
Estos valores promedio implican que al menos 1/3 de las personas analizadas tenían hipovitaminosis C (ver gráfico a continuación)
*Según el estudio SUVIMAX Francia: media 56 µmol/l (hombres + mujeres)
¿Qué causa la deficiencia de vitamina C?
Las causas de la deficiencia de vitamina C son numerosas y están relacionadas con varios factores.
Entre los principales motivos, destacaremos los siguientes:
- Ingesta dietética baja de vitamina C: dieta pobre en plantas frescas
- Aumento de las necesidades de determinadas poblaciones: fumadores, mujeres embarazadas y lactantes, diabéticos, alcohólicos.
- Patologías que alteran la asimilación de la vitamina C: enfermedad de Crohn, enfermedades intestinales.
- Dietas adelgazantes poco equilibradas
- Aislamiento social (común entre las personas mayores)
- Desnutrición
En cuanto a la alimentación, la falta de consumo de frutas y verduras frescas es la principal causa de una ingesta insuficiente de vitamina C.
A pesar de las recomendaciones, observamos que el consumo de alimentos ultraprocesados, pobres en vitamina C, está aumentando más rápidamente que el de plantas frescas.
¡Este es un tema importante para la educación alimentaria!
Síntomas de la deficiencia de vitamina C
La deficiencia grave de vitamina C afecta aproximadamente entre el 5 y el 10% de la población occidental.
En la mayoría de los casos, su impacto no llega a desencadenar el escorbuto porque unas ingestas mínimas son suficientes para prevenirlo pero todos los mecanismos fisiológicos se ven muy afectados.
Por otro lado, las deficiencias moderadas de vitamina C son comunes y afectan entre el 30 y el 50% de la población, pero los síntomas hacen que la deficiencia sea difícil de identificar:
- falta de tono
- Anemia más o menos percibida
- Menos resistencia a las infecciones.
- Menos síntesis de colágeno.
- Piel seca
- Curación lenta
- Perdida de cabello
Los impactos sobre la síntesis de colágeno, las reacciones metabólicas y antioxidantes (piel seca, cicatrización, etc.) son muy difíciles de cuantificar e identificar porque pueden tener múltiples causas, incluida la falta de vitamina C.
¿Cómo aumentar su nivel de vitamina C?
La ingesta regular de dosis moderadas de entre 40 y 80 mg/día y una dieta que incluya frutas y verduras frescas garantizan una cobertura completamente satisfactoria de las necesidades de vitamina C.
También permiten corregir rápidamente los efectos de las deficiencias.
Un nivel óptimo de vitamina C en sangre (60/μmol/l) le permite beneficiarse plenamente de todos los beneficios de la vitamina C:
- Anti edad
- Estimular la síntesis de colágeno.
- Estimulante del sistema inmunológico
- Mejora de la fijación del hierro
También es posible realizar un tratamiento de vitamina C mediante un complemento alimenticio para garantizar una ingesta diaria satisfactoria.
Bibliografía:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255709732985
- “Lecciones de SU.VI.MAX: beneficios y efectos nocivos de los micronutrientes antioxidantes” (Hercberg, Galán)
- Efectos de la suplementación con vitamina C sobre la presión arterial: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios SP Juraschek & al.. Am J Clin.Nutr. 2012; 95 (5): 1079-1088. 7 - FE Harrison
- https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/les-resultats-de-l-etude-esteban-2014-2015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836166/ Niveles insuficientes de vitamina C entre adultos en los Estados Unidos: resultados de las encuestas NHANES, 2003-2006
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775232/
- Regulación de la homeostasis de la vitamina C durante la deficiencia
- Maiken Lindblad , Pernille Tveden-Nyborg y Jens Lykkesfeldt *
- Estudio de la deficiencia de vitamina C en una población geriátrica hospitalizada - Richard Colombo CHU Nancy 2001
