Los beneficios del calcio en los deportistas

Se reconoce que la práctica deportiva requiere mayores y más significativos aportes macro y micro nutricionales, es decir, vitaminas y minerales.
Cuanto más intensa es la actividad, más nutrientes necesita nuestro cuerpo para su funcionamiento.

Los minerales son uno de esos nutrientes de los que nuestro cuerpo no puede prescindir, especialmente durante la actividad física.

En este artículo haremos un balance de los beneficios del calcio en general pero particularmente de su papel e importancia en los deportistas .

Calcio: ¿qué es?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano.

Y con razón: representa casi del 1 al 2% de la masa corporal de un hombre adulto [1]. Casi el 99% del calcio se almacena en los huesos y los dientes, y el resto se localiza a nivel celular. Ampliamente conocido por sus beneficios para la salud ósea, el calcio tiene muchas otras propiedades.

¿Cuál es el papel del calcio?

El calcio, cuyo símbolo químico es Ca , es un mineral esencial para nuestra buena salud. Y, sin embargo, no fue hasta principios del siglo XX que la ciencia logró resaltar su importancia.

El calcio, además de su contribución a la formación y resistencia de la masa ósea y dental, desempeña un papel en multitud de reacciones metabólicas y químicas:

• Coagulación;
• La liberación de hormonas;
• Contracción muscular;
• Y conducción nerviosa;
• Función intracelular (estabilidad de las membranas plasmáticas) [2].

Cabe destacar que el calcio no óseo, que representa, recordemos, el 1% del calcio total, está presente en todas las células del cuerpo (incluidas las musculares, nerviosas y cardíacas).

Por último, según un estudio realizado en 1999, una ingesta suficiente de calcio podría tener un efecto preventivo contra la hipertensión arterial [3].

Los beneficios del calcio para los deportistas

El calcio es particularmente importante para los atletas.
Como se mencionó anteriormente, juega un papel esencial en el mantenimiento de la estructura ósea y la contracción muscular . Pero el calcio también interviene en otro mecanismo fundamental para los deportistas: el de la producción de energía .
También participa en la descomposición del glucógeno en glucosa, aportando así energía al organismo.

Finalmente, si el calcio es útil para los deportistas, por el contrario, la práctica deportiva tiene efectos positivos sobre la fijación del calcio.
Esto se destacó en un estudio realizado en 2007 por la Universidad Mahidol en Tailandia.

Los investigadores han demostrado que un estilo de vida sedentario, al igual que una ingesta baja de calcio, ralentiza el desarrollo de los huesos y acelera su deterioro. De hecho, la práctica de deporte favorece la fijación del calcio, lo que fortalece el sistema óseo y reduce el riesgo de fracturas [5].

¿Cuáles son los requerimientos de calcio?

Según la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional (ANSES), el valor nutricional recomendado (VRN) para la población es [7]:

• 1.000 mg/día en jóvenes de 19 a 23 años;
• 950 mg/día para mayores de 24 años;

Entre los deportistas, las necesidades son mayores porque la práctica deportiva regular aumenta las necesidades diarias de calcio [4].
Estos últimos oscilan entre 1200 y 1500 mg/día [8]. Son más importantes en las deportistas.

Fuentes alimenticias de calcio

El calcio debe aportarse a través de los alimentos porque el cuerpo no sintetiza calcio.
Por tanto, un aporte externo es fundamental para corregir una posible deficiencia de calcio. Sin embargo, antes de pensar en suplementar con calcio en forma de comprimidos o sobres, es importante destacar que la dieta, especialmente para un deportista, debe ser variada, sencilla y equilibrada.

El calcio se encuentra en:

• Productos lácteos (leche, yogur, queso, etc.);
• Verduras y alimentos ricos en almidón (frijoles blancos, garbanzos, repollo, coliflor);
• Semillas oleaginosas (almendras, etc.);
• Aguas minerales (con contenidos muy variables, indicados en la etiqueta)

deficiencia de calcio

La deficiencia de calcio puede pasar desapercibida a corto plazo porque es posible que no aparezcan signos.

A largo plazo, los signos de una deficiencia de calcio pueden manifestarse como un debilitamiento del sistema óseo: retraso del crecimiento en niños u osteomalacia en adultos.

En los deportistas, una deficiencia o, más simplemente, una ingesta insuficiente de calcio, tiene un impacto directo en el rendimiento físico.
La ingesta insuficiente o deficiencia de calcio degrada la calidad de la contracción muscular y la densidad ósea.

El tiempo de recuperación también se ve afectado. Al cuadro clínico de la deficiencia de calcio también se pueden sumar la fatiga durante el ejercicio, los problemas de coordinación y velocidad.

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Referencias:

[1]: Comité Permanente del Instituto de Medicina (EE. UU.) sobre la Evaluación Científica de las Ingestas Dietéticas de Referencia. Ingestas dietéticas de referencia de calcio, fósforo, magnesio, vitamina D y fluoruro. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE.UU.); 1997. 4, Calcio. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/

[2]: K. Shawn Davison, David A. Hanley, Capítulo 4 - Fundamentos de la homeostasis mineral, Editor(es): Eric S. Orwoll, John P. Bilezikian, Dirk Vanderschueren, Osteoporosis in Men (Segunda edición), Academic Press , 2010, páginas 41-50, ISBN 9780123746023, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374602-3.00004-3 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123746023000043

[3]: McCarron DA, Reusser ME. Encontrar consenso en el debate sobre el calcio en la dieta y la presión arterial. J Am Coll Nutr. 18 de octubre de 1999 (5 suplementos): 398S-405S. doi:10.1080/07315724.1999.10718904. PMID: 10511320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511320/

[4]: Williams MH. Suplementos dietéticos y rendimiento deportivo: minerales. J Int Soc Deportes Nutrición. 2005;2(1):43-49. Publicado el 11 de junio de 2005. doi:10.1186/1550-2783-2-1-43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129162/

[5]: CHAROENPHANDHU, Narattaphol. (2007). La actividad física y el ejercicio afectan la absorción intestinal de calcio: una revisión en perspectiva. Tecnología de ciencia J Sports. 7. http://www.narattsys.com/press/JSST2007.pdf

[6]: .J. Roach, Metabolismo del glucógeno, Editor(es): William J. Lennarz, M. Daniel Lane, Encyclopedia of Biological Chemistry (Segunda edición), Academic Press, 2013, páginas 425-427, ISBN 9780123786319, https://doi.org/ 10.1016/B978-0-12-378630-2.00042-6 . ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123786302000426 )

[7]: https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium

[8]: Campbell WW, Geik RA. Consideraciones nutricionales para el deportista de mayor edad. Nutrición. 2004 julio-agosto; 20 (7-8): 603-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.004. PMID: 15212741. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212741/

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