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Las vitaminas son moléculas orgánicas (o familias de moléculas) que participan en muchos procesos esenciales de nuestra fisiología, como el crecimiento y la regeneración celular, el sistema inmunológico o el sistema nervioso central (SNC).
En este artículo recordaremos primero las características específicas de las vitaminas y luego veremos, a través de un glosario, qué vitaminas son esenciales para una buena salud a largo plazo .
- Las características específicas de las vitaminas.
Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el cuerpo * y deben ser suministradas a través de los alimentos .
* Ciertas formas moleculares son producidas por el organismo pero a partir de precursores de origen externo, como por ejemplo el betacaroteno llamado provitamina A.
Actúan sobre las funciones objetivo del organismo en dosis muy bajas y específicas para cada una (de ahí la definición de necesidades diarias específicas), esta es la noción de micronutrición: moléculas presentes en pequeñas cantidades pero que tienen un impacto significativo en el buen funcionamiento fisiológico.
La deficiencia de vitaminas altera el funcionamiento del cuerpo. Las deficiencias a largo plazo pueden tener efectos irreversibles (por ejemplo, en el sistema nervioso en el caso de la vitamina B12, en el escorbuto en el caso de la vitamina C).
Es interesante señalar que las hormonas tienen características muy similares a las de las vitaminas (acciones dirigidas y en dosis bajas) pero que estas son sintetizadas por el organismo.
vitamina a
La vitamina A o el retinol y sus derivados (retinal, etc.) son especialmente importantes para el funcionamiento de los ojos (síntesis de pigmentos oculares), el crecimiento óseo y una buena hidratación de la piel.
La ingesta de vitamina A puede provenir de diferentes fuentes.
Por ejemplo, encontramos fuentes alimenticias de vitamina A en su forma de retinol en productos animales, en particular aceites de pescado graso, mantequilla y huevos.
La vitamina A también puede provenir de los carotenoides (incluido el betacaroteno), presentes en grandes cantidades en determinadas plantas (zanahorias, albaricoques, espinacas, calabazas), que son precursores que el organismo sabe convertir en vitamina A. Estos carotenoides se denominan en otros lugares “provitaminas A”. ”.
La deficiencia de vitamina A en los niños puede provocar trastornos del crecimiento y, en los adultos, los trastornos más notados son los trastornos de la visión (hipersensibilidad a la luz, ceguera casi crepuscular) y lesiones cutáneas.
vitaminas del grupo B
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12 son las diferentes vitaminas del grupo B esenciales para nuestro organismo.
Cabe destacar que una misma vitamina puede estar involucrada en diversas funciones fisiológicas. Algunas incluso tienen propiedades muy similares como la B6, B9 y B12.
Vitamina B1 o tiamina
La tiamina o vitamina B1 participa en el metabolismo de los carbohidratos para los músculos y el cerebro, la descomposición del alcohol, la producción de energía y la función del sistema nervioso.
Una deficiencia de vitamina B1 puede provocar la aparición del síndrome de Gayet-Wernicke, insuficiencia cardíaca (beriberi) o incluso secuelas neurológicas irreversibles.
Las verduras secas, la carne de cerdo, los frutos secos como las nueces, los despojos y los cereales integrales son fuentes importantes de vitamina B1.
Vitamina B2 o riboflavina
La vitamina B2 está presente de forma natural en grandes cantidades en todos los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los productos lácteos. Las verduras verdes también lo contienen en grandes cantidades.
La riboflavina es esencial para la vista, la producción de queratina y glóbulos rojos, el metabolismo del hierro y la reducción de la fatiga.
La deficiencia de vitamina B2 sigue siendo excepcional.
Vitamina B3 o PP
La vitamina B3 también se llama niacina . Los alimentos ricos en vitamina B3 son de origen animal, principalmente pescados grasos (salmón, atún) y carnes rojas o blancas.
Interactúa en numerosas reacciones metabólicas, particularmente relacionadas con la hipercolesterolemia, la función cerebral o contra la aterosclerosis.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
El ácido pantoténico desempeña un papel en el transporte de oxígeno en la sangre, en el metabolismo de los lípidos, los carbohidratos y las proteínas. B5 contribuye al rendimiento intelectual normal.
Los alimentos ricos en vitamina B5 son las setas crudas, los cacahuetes, la avena, los huevos e incluso las vísceras. Los casos de deficiencia son muy raros.
Vitamina B6
El término B6 no designa una sola molécula, sino seis . Estos están involucrados en procesos relacionados con la síntesis de ADN, la producción de glóbulos rojos, el sistema inmunológico, el sistema nervioso central y el metabolismo de los aminoácidos.
Para cubrir tus necesidades diarias, conviene preferir alimentos ricos en vitamina B6 como plátanos, patatas, arroz, pescados grasos o incluso vísceras.
Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia . A menudo se asocia con síntomas como depresión o trastornos del estado de ánimo.
Vitamina B8 o biotina
La vitamina B8 tiene muchos nombres, como biotina, vitamina H o vitamina 7. Cada vez se trata de la misma molécula. Es fundamental porque contribuye a la producción de energía a nivel celular a partir de nutrientes. También participa en el sistema inmunológico, la gluconeogénesis (producción de azúcar por el hígado) y la síntesis de grasas y aminoácidos.
Para evitar la deficiencia de vitamina B8, coma carne, vísceras, legumbres y frutos secos.
Vitamina B9 o ácido fólico
La vitamina B9, también llamada “ácido fólico”, interviene en multitud de funciones como:
- producción de aminoácidos esenciales para el crecimiento y la renovación celular;
- síntesis de neurotransmisores (SNC);
- producción de glóbulos rojos;
- fabricación de material genético.
La vitamina B9 está presente en muchos alimentos como el zumo de naranja, las legumbres, los frutos secos, los despojos, los huevos e incluso las verduras de “hoja”.
Las deficiencias de vitamina B9 son comunes entre las mujeres embarazadas . A menudo se prescribe el uso de complementos alimenticios.
Vitamina B12 o cobalamina
La cobalamina participa en la formación de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del sistema nervioso e incluso la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La vitamina B12 juega un papel clave en las mujeres embarazadas al ayudar a aumentar el volumen sanguíneo durante el embarazo. También es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son mayoritariamente de origen animal (vísceras, mariscos, etc.). Los alimentos vegetales no aportan cantidades suficientes de vitamina B12 y todas las personas con dietas total o predominantemente basadas en plantas deben complementarla. También existen otras categorías con mayores riesgos de deficiencia relacionados con una absorción reducida de vitamina B12 (tratamiento de la diabetes tipo 2 con metformina, etc.)
Las primeras consecuencias de la falta o deficiencia de vitamina B12 en los adultos son numerosas: fatiga crónica, disminución del apetito, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad para moverse. A largo plazo, el daño al sistema nervioso puede resultar difícil de revertir.
En los niños (y en el feto), las deficiencias de vitamina B12 tienen un impacto significativo en el crecimiento, particularmente en su sistema nervioso. Se recomienda especial vigilancia.
Vitamina C
Presente de forma natural en todas las frutas y verduras de temporada, vitamina C:
- protege contra el envejecimiento celular gracias a su acción antioxidante;
- tiene una acción preventiva contra enfermedades cardiovasculares, determinadas patologías neurodegenerativas y determinados cánceres;
- actos para prevenir cataratas;
- estimula el sistema inmunológico gracias a su acción sobre el funcionamiento y renovación de los glóbulos blancos;
- Contribuye a la producción de colágeno, una proteína que forma parte del tejido conectivo de la piel, ligamentos y huesos.
Estas son sólo algunas de sus interacciones en nuestro organismo. Para estar sano, debes consumir 110 mg todos los días. Una deficiencia de vitamina C puede tener consecuencias como fatiga, gran irritabilidad o incluso mialgias.
Vitamina D o calciferol
La función principal de la vitamina D es aumentar los niveles sanguíneos de calcio y fósforo. Estos minerales son esenciales para la fortaleza de los huesos en todas las edades, para la contracción muscular, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para una buena coagulación.
La vitamina D puede ser producida por nuestro cuerpo . Veinte minutos al sol son suficientes para cubrir tus necesidades diarias. Ciertos alimentos son ricos en vitamina D como el chocolate amargo, el pescado graso y los productos lácteos.
vitamina e
La vitamina E tiene propiedades antioxidantes . Estos ayudan a luchar contra el envejecimiento celular debido a los radicales libres. También estaría implicado en la prevención de cataratas y del deterioro de las facultades intelectuales ligado al envejecimiento.
Las funciones de esta molécula orgánica en el cuerpo humano están poco identificadas. Por otro lado, la vitamina E suele prescribirse como medida preventiva contra determinadas patologías relacionadas con la edad, enfermedades cardiovasculares o incluso la enfermedad de Alzheimer.
Vitamina K
Ya no es necesario demostrar el papel esencial de la vitamina K en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo .
Los alimentos ricos en vitamina K son principalmente frutas y verduras como la col, las espinacas, determinados aceites (oliva, colza), kiwis, espárragos o acelgas.
Este glosario se completará y actualizará periódicamente.
El equipo de Argalys
