Quelle forme de magnésium choisir ? Bisglycinate, marin, citrate

Fatigue persistante, crampes musculaires, stress accru ? Ces symptômes peuvent être le signe d'un déficit en magnésium, un minéral indispensable au bon fonctionnement de votre organisme. Pourtant, face à la multitude de compléments disponibles sur le marché, il est souvent difficile de s'y retrouver : bisglycinate, citrate, magnésium marin… Quelle forme privilégier pour une assimilation optimale et quels types éviter ?

Face à cette situation, la supplémentation devient une solution efficace. Mais toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Certaines sont bien assimilées et bien tolérées par l’organisme, tandis que d’autres peuvent provoquer des troubles digestifs ou avoir une faible biodisponibilité. Cet article vous guide pour comprendre les différences entre les principales formes de magnésium et choisir celle qui convient le mieux à vos besoins.

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Le magnésium : un minéral indispensable à l’organisme

Le magnésium participe à des fonctions biologiques essentielles. Il est impliqué dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie aux cellules (2). Il régule l’activité des canaux calciques, influençant directement la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (3).

Son rôle dans la relaxation musculaire et la prévention des crampes est particulièrement important pour les sportifs et les personnes sujettes aux spasmes musculaires. De plus, il module l’activité des neurotransmetteurs, réduisant l’excitabilité neuronale et favorisant une meilleure gestion du stress et un sommeil réparateur (4).

Besoins quotidiens et risques de carence

Les recommandations nutritionnelles varient en fonction de l’âge, du sexe et des besoins physiologiques. Les apports journaliers conseillés (AQR) sont en moyenne de 400 mg pour un homme adulte et de 310 mg pour une femme adulte (5). Ces besoins augmentent :

• Chez les femmes enceintes pour le développement du fœtus.
• Chez les personnes âgées, dont l’absorption intestinale diminue.
• Chez les sportifs, en raison des pertes accrues via la transpiration (6).
• Chez les personnes stressées, car l’organisme consomme plus de magnésium en situation de stress

Au quotidien, plus de 70% des Français ont un apport insuffisant en magnésium, notamment à cause d’une alimentation moderne pauvre en céréales complètes, légumes secs et oléagineux (7).

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Comment le magnésium est-il absorbé par l’organisme ?

L’absorption du magnésium se fait au niveau de l’intestin grêle, principalement par deux mécanismes :

• Un mécanisme actif mais saturable (avec une capacité limitée)
• Une absorption passive, plus lente mais non saturable, dépendante de la solubilité du sel de magnésium présent (8).

La biodisponibilité dépend principalement de la forme chimique du magnésium. Les sels organiques (comme le bisglycinate ou le citrate) sont mieux assimilés, tandis que les sels inorganiques (comme l’oxyde ou le chlorure) ont un taux d’absorption réduit (9).

Pourquoi certaines formes de magnésium provoquent des troubles digestifs ?

Certaines formes de magnésium sont moins bien tolérées par le système digestif, principalement en raison de leur faible solubilité ou de leur effet osmotique.

Faible solubilité : L’oxyde de magnésium, par exemple, a un taux d’absorption inférieur à 10%. Une grande partie reste dans l’intestin et attire de l’eau, entraînant un effet laxatif (10).

Effet osmotique : Le chlorure et le sulfate de magnésium favorisent une accumulation d’eau dans l’intestin, provoquant des ballonnements et des diarrhées. C’est pourquoi ils sont parfois utilisés en tant que laxatifs médicaux (11).

Pour éviter ces désagréments, il est préférable d’opter pour des formes hautement biodisponibles, comme le bisglycinate ou le citrate, qui sont mieux absorbées et mieux tolérées (12).

Les formes de magnésium les plus répandues (Bisglycinate, marin, citrate)

Sur le marché des compléments alimentaires, 3 formes de magnésiums sont particulièrement utilisées.

Magnésium Bisglycinate : la forme la mieux assimilée

Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée, où l’ion magnésium est lié à deux molécules de glycine. Cette structure permet une excellente absorption intestinale et réduit les troubles digestifs. Il est particulièrement adapté aux personnes stressées ou souffrant de fatigue chronique (13).

Magnésium marin : une source naturelle mais peu assimilable

Le magnésium marin, bien que naturel, contient principalement du chlorure et de l’oxyde de magnésium, deux formes qui ont l’avantage d’être très concentrées en magnésium élément mais qui sont peu absorbées par l’organisme. Il peut provoquer des effets laxatifs s’il est consommé en quantité élevée (14).

Magnésium Citrate : une alternative intéressante

Le citrate de magnésium a une absorption correcte et est souvent utilisé pour ses effets énergisants. Cependant, son action légèrement laxative est un inconvénient (15).

Les formes de magnésium à éviter : oxyde, chlorure, lactate

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes de biodisponibilité et de tolérance digestive. Certaines formes sont mal absorbées par l’organisme et peuvent provoquer des effets secondaires indésirables. Voici celles qu’il est préférable d’éviter.

Oxyde de magnésium : une absorption très faible

L’oxyde de magnésium est souvent utilisé dans les compléments alimentaires en raison de sa forte teneur en magnésium élémentaire (environ 60 %). Cependant, cette concentration ne garantit pas une absorption optimale.

Des études ont montré que l’oxyde de magnésium n’est absorbé qu’à hauteur de 4 à 10 % par l’intestin grêle (1). Sa faible solubilité dans l’eau empêche une bonne diffusion du magnésium dans l’organisme, ce qui le rend peu efficace pour corriger une carence.

De plus, l’oxyde de magnésium reste en grande partie non assimilé dans l’intestin, ce qui favorise son effet laxatif en attirant l’eau dans la lumière intestinale. Cela peut entraîner des diarrhées ou des ballonnements chez certaines personnes sensibles. Il reste néanmoins une solution intéressante et abordable pour la prise de doses modérées afin d’éviter les inconforts intestinaux (2).

Chlorure de magnésium : irritant pour l’estomac

Le chlorure de magnésium est une forme couramment utilisée sous forme de solution buvable (Nigari) ou de poudre diluée dans l’eau. Il est relativement bien absorbé mais présente plusieurs inconvénients.

Premièrement, son goût extrêmement amer et désagréable le rend difficile à consommer sur une base régulière. Deuxièmement, il est très irritant pour la muqueuse gastrique, pouvant provoquer des douleurs abdominales et des troubles digestifs (3).

De plus, en raison de son fort effet osmotique, le chlorure de magnésium peut entraîner des selles molles et un effet laxatif marqué, ce qui le rend inadapté à une supplémentation quotidienne pour de nombreuses personnes (4).

Lactate de magnésium : à éviter en cas d’intolérance au lactose

Le lactate de magnésium est parfois utilisé en tant que source de magnésium, notamment dans certains médicaments et compléments alimentaires. Bien que son absorption soit correcte, il n’est pas adapté à tout le monde.

Il est dérivé de l’acide lactique, ce qui signifie qu’il peut provoquer des inconforts digestifs chez les personnes ayant une sensibilité aux produits laitiers ou une intolérance au lactose.

De plus, chez les personnes souffrant de troubles rénaux, l’accumulation de lactate peut avoir des effets indésirables sur le métabolisme acido-basique, ce qui justifie une certaine prudence dans son utilisation (5).

Comment est formé le magnésium bisglycinate ?

Comme expliqué précédemment, le magnésium bisglycinate est une forme chélatée du magnésium, ce qui signifie qu’il est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé.

Pour réaliser cela, il est nécessaire de réaliser une « chélation ». Dans les faits, du magnésium (souvent sous sa forme oxyde) sera mis en réaction avec la glycine pour former un complexe stable bisglycinate-magnésium.

Cependant, cette réaction n’est jamais totale à 100% : une fraction du magnésium initial peut ne pas être entièrement complexée avec la glycine, laissant une trace résiduelle d’oxyde de magnésium dans le produit final. Cette présence est naturelle et inévitable dans le procédé de fabrication du bisglycinate, mais elle reste minime et n’altère pas les bénéfices de cette forme de magnésium.

Magnésium bisglycinate standard vs. bisglycinate tamponné

Il est important de différencier le bisglycinate standard du bisglycinate tamponné.

Un magnésium bisglycinate standard contient une très faible proportion d’oxyde résiduel, uniquement issue du processus de fabrication, sans ajout intentionnel.

Un bisglycinate tamponné, en revanche, est volontairement enrichi en oxyde de magnésium après la chélation. Cette méthode permet d’augmenter la teneur en magnésium élémentaire du produit fini, mais elle réduit également la biodisponibilité et peut entraîner des effets laxatifs, car l’oxyde de magnésium est mal absorbé par l’organisme.

Par conséquent, on privilégiera un bisglycinate non tamponné car l’absence d’ajout d’oxyde après fabrication garantit un produit hautement biodisponible et bien toléré par l’organisme.

Notre solution : un complément de magnésium bisglycinate, non tamponnée avec zinc et vitamine B6

Pour garantir une absorption optimale sans inconfort digestif, nous avons formulé un complément associant du magnésium bisglycinate, du zinc et de la vitamine B6.

Le bisglycinate de magnésium que nous avons sélectionné est une forme non tamponnée et est associé à du zinc lui aussi sous la forme bisglycinate.

Le zinc joue un rôle important dans la régulation du stress oxydatif et la fonction immunitaire, en synergie avec le magnésium (7).

La vitamine B6 est essentielle pour l’absorption et l’utilisation cellulaire du magnésium. Elle potentialise ses effets sur la gestion du stress et la relaxation musculaire (8).

Ce trio d’actifs permet une supplémentation efficace, bien tolérée et scientifiquement optimisée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium.

Quelles précautions prendre avant de prendre un complément de magnésium ?

Avant d’entamer une supplémentation en magnésium, il est important de prendre en compte certains facteurs afin d’en maximiser l’efficacité et d’éviter les interactions indésirables.

Veillez à éviter la prise simultanée de magnésium et de calcium car ces deux minéraux compétitionnent pour l’absorption au niveau intestinal. Un excès de calcium peut réduire l’assimilation du magnésium et inversement (9). Il est donc préférable d’espacer leur prise de quelques heures.

Faites attention aux interactions médicamenteuses car le magnésium peut interférer avec certains antibiotiques (tétracyclines, fluoroquinolones), les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). En cas de traitement médical, un avis professionnel est recommandé (10).

Et enfin, fractionnez les doses pour une meilleure absorption : au lieu d’une prise unique à forte dose, il est conseillé de répartir la supplémentation en plusieurs petites prises au cours de la journée afin d’optimiser son assimilation et d’éviter tout inconfort digestif (11).

Conclusion : bisglycinate, la meilleure forme de magnésium à privilégier

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques, mais son absorption dépend largement de la forme sous laquelle il est consommé. Alors que certaines formes comme l’oxyde, le chlorure ou le lactate de magnésium sont moins assimilables et peuvent provoquer des troubles digestifs, d’autres, comme le bisglycinate et le citrate, offrent une biodisponibilité élevée et une meilleure tolérance intestinale.

Pour une supplémentation efficace, le bisglycinate de magnésium reste le choix privilégié. Chez Argalys, c’est cette forme que nous avons retenu pour notre complément de magnésium.

Bibliographie

1.    Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378-383.

2.    Rude RK. Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease in humans. Journal of Bone and Mineral Research. 1998;13(4):749-758.

3.    Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design. 2010;16(7):832-839.

4.    Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US); 1997.

5.    Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Magnesium and public health: the impact of the current dietary intake on disease risk in the United States. Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164.

6.    DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Magnesium in clinical medicine. Journal of the American College of Nutrition. 2018;37(3):245-260.

7.    EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.

8.    Costello RB, Nielsen F, Coughlin J. Impact of magnesium supplementation on glucose and insulin metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2016;19(6):469-474.

9.    Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262.

10. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278.

11. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.