Comment augmenter vos apports de magnésium au quotidien ?

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme. Pourtant, de nombreuses personnes présentent un déficit en magnésium sans même s’en rendre compte, en raison d’une alimentation appauvrie, du stress ou encore de certaines pathologies.

Face aux symptômes d’une carence comme de la fatigue persistante, des rampes musculaires, ou une nervosité accrue, il est légitime de se demander comment rétablir rapidement un taux optimal de magnésium. Quels aliments privilégier ? Quels facteurs favorisent ou entravent son absorption ? Une supplémentation est-elle nécessaire ?

Dans cet article, nous passons en revue les solutions les plus efficaces pour augmenter rapidement vos apports en magnésium et optimiser son assimilation par l’organisme.

Pourquoi le magnésium est-il indispensable à l’organisme ?

Le magnésium joue un rôle central dans de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie aux cellules [1]. Il participe également à la transmission des influx nerveux et à la relaxation musculaire, notamment via son action sur les canaux calciques [2].

De plus, il agit en synergie avec la vitamine B6, qui améliore son absorption et optimise son rôle dans la gestion du stress et la qualité du sommeil [3]. Un apport suffisant en magnésium contribue donc directement à une meilleure gestion du stress et à un sommeil réparateur.

Sur le plan cardiovasculaire, le magnésium régule la pression artérielle, favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et réduit les risques de troubles du rythme cardiaque [4].

Au niveau osseux, il joue un rôle essentiel en soutenant la fixation du calcium et en participant à la formation de la matrice osseuse. Une carence en magnésium est souvent corrélée à une diminution de la densité minérale osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose [5].

Comment savoir si l’on manque de magnésium ?

Un déficit en magnésium peut se manifester par divers symptômes, parfois subtils, qui ne sont pas immédiatement attribués à une carence. Parmi les signes les plus courants, on retrouve :

-       La fatigue chronique

-       Des troubles musculaires (crampes, spasmes, contractions involontaires des paupières)

-       Une irritabilité accrue [6].

D’autres signes, comme une sensibilité accrue au stress, des troubles du sommeil et une baisse de concentration, peuvent également indiquer un manque en magnésium. Dans les cas plus sévères, des palpitations cardiaques et des troubles du rythme cardiaque peuvent survenir, rendant indispensable une correction rapide du déficit [7].

Un dosage sanguin peut être effectué pour confirmer une carence, bien que la majorité du magnésium étant stockée dans les cellules et les os, une analyse des apports alimentaires et des symptômes reste souvent plus pertinente pour identifier un déficit [8].

Comment augmenter son magnésium rapidement ?

Adopter une alimentation riche en magnésium

L’apport en magnésium via l’alimentation est la première solution à envisager pour corriger une carence. Certains aliments en sont particulièrement riches et devraient être privilégiés pour maintenir un bon niveau de magnésium.

Les sources alimentaires les plus riches en magnésium incluent :

• Les fruits à coque et graines : amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courge [9].
• Les légumes verts : épinards, blettes, haricots verts, riches en chlorophylle, qui contient du magnésium [10].
• Les céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet, sarrasin.
• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges.
• Le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao), qui est une source importante de magnésium [11].
• Certaines eaux minérales riches en magnésium, qui permettent un apport complémentaire facile.

Cependant, l’alimentation moderne étant souvent appauvrie en magnésium en raison du raffinage des aliments et de l’appauvrissement des sols agricoles, il peut être difficile de couvrir les besoins uniquement par l’alimentation [12].

Réduire les facteurs favorisant l’élimination du magnésium

Certains facteurs augmentent les pertes en magnésium et doivent être pris en compte pour éviter une carence persistante.

• Le stress chronique : en augmentant la production de cortisol, le stress favorise l’élimination du magnésium par voie urinaire [13].
• La consommation excessive de caféine, d’alcool et de sodas : ces substances perturbent l’absorption du magnésium et augmentent son excrétion par les reins [14].
• Une alimentation trop riche en sucres raffinés : le glucose favorise l’élimination du magnésium, et les régimes hyperglycémiques augmentent les besoins en ce minéral [15].
• La prise prolongée de certains médicaments : notamment les diurétiques, les IPP (inhibiteurs de la pompe à protons) et la metformine, qui réduisent l’absorption intestinale du magnésium et accélèrent son élimination [16].

Les compléments alimentaires : une solution efficace en cas de déficit avéré en magnésium

Lorsque l’alimentation ne suffit pas à combler un déficit, la supplémentation peut être une alternative efficace. Cependant, toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes d’absorption et de tolérance digestive.

Le magnésium bisglycinate est aujourd’hui l’une des meilleures formes pour une absorption optimale. Sa chélation avec la glycine lui confère une excellente biodisponibilité et une assimilation facilitée par l’organisme, tout en limitant les effets secondaires digestifs (ballonnements, diarrhées) souvent observés avec d’autres sels comme l’oxyde de magnésium [17].

Pour en savoir plus sur les différentes formes de magnésium et choisir la plus adaptée, découvrez notre article dédié : Magnésium : quelles formes choisir ?.

Conclusion

Augmenter rapidement son taux de magnésium repose sur plusieurs stratégies complémentaires : une alimentation riche en sources naturelles de magnésium, une réduction des facteurs favorisant son élimination, et, en cas de déficit avéré, une supplémentation adaptée.

Le choix du bon complément alimentaire joue un rôle clé dans l’efficacité de la correction d’une carence. Le magnésium bisglycinate, par sa haute biodisponibilité et sa tolérance digestive optimale, représente une solution idéale pour un apport efficace et durable.

Pour garantir un apport quotidien stable et répondre aux besoins accrus de l’organisme, notre complément de magnésium bisglycinate, enrichi en vitamine B6 et zinc, constitue une solution parfaitement adaptée.

Bibliographie

1. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9.
2. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015 Sep;7(9):8199-226.
3. Altura BM. Magnesium and cardiovascular diseases. Med Hypotheses. 2009;73(5):725-30.
4. Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004;15(12):710-6.
5. Seelig MS. Magnesium deficiency in the pathogenesis of disease. New York: Springer Science; 2012.
6. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation. Adv Nutr. 2012;3(2):204-13.
7. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Magnesium and cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775.
8. Durlach J. Magnesium depletion in human pathology. J Am Coll Nutr. 1990;9(5):384-409.
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
10. Rosanoff A. The importance of magnesium in clinical healthcare. J Am Coll Nutr. 2017;36(3):201-2.
11. Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46.