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Le magnésium est un minéral essentiel à de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient notamment dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et la régulation du stress (1). Pourtant, les études montrent que plus de 70 % des Français n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium, un chiffre alarmant qui peut expliquer la fréquence des troubles liés à son déficit, comme la fatigue, les crampes musculaires ou encore l’irritabilité (2).
Une alimentation équilibrée et riche en magnésium est donc essentielle pour préserver notre bien-être et prévenir les carences. Mais quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Existe-t-il des sources végétales permettant d'en consommer suffisamment ? Comment optimiser son absorption pour en tirer le maximum de bénéfices ? Dans cet article, nous détaillons les meilleures sources alimentaires de magnésium et les stratégies pour améliorer son assimilation.
Les bienfaits du magnésium sur l’organisme
Un acteur clé dans la production d’énergie
Le magnésium est indispensable au métabolisme cellulaire, en jouant un rôle central dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique essentielle à toutes les cellules du corps humain (3). Sans magnésium, l’ATP ne peut pas être activée, ce qui ralentit l’ensemble des processus énergétiques et peut conduire à une fatigue chronique.
Un minéral essentiel pour le système nerveux et musculaire
Le magnésium intervient directement dans la transmission de l’influx nerveux, en régulant l’activité des canaux calciques. Il contribue ainsi à limiter l’excitation neuronale excessive, souvent associée au stress et à l’anxiété (4).
Au niveau musculaire, le magnésium permet de relâcher les muscles après une contraction, en s’opposant à l’action du calcium. Un déficit en magnésium peut provoquer des crampes, des spasmes musculaires et une sensation de tension permanente.
Un allié pour le cœur et la santé osseuse
Le magnésium régule la pression artérielle, favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et participe au maintien d’un rythme cardiaque stable (5). Il est également essentiel à la santé osseuse, car il permet une bonne fixation du calciumet limite ainsi le risque d’ostéoporose.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
1. Les oléagineux et graines : les champions du magnésium
Les amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courge et graines de tournesol sont parmi les aliments les plus riches en magnésium. Elles apportent également des acides gras essentiels, favorisant ainsi l’absorption du magnésium et le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
💡 À savoir : Une portion de 30 g d’amandes apporte 80 mg de magnésium, soit près de 20 % des apports journaliers recommandés (6).
2. Les céréales complètes : un bon apport en fibres et minéraux
Les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun, l’avoine et le sarrasin sont riches en magnésium, contrairement aux céréales raffinées. Le raffinage peut entraîner une perte de 80 % du magnésium contenu dans les grains entiers(7), ce qui explique pourquoi les produits ultra-transformés en sont souvent dépourvus.
3. Les légumineuses : une alternative végétale de choix
Les lentilles, pois chiches et haricots rouges sont d’excellentes sources de magnésium. Elles sont particulièrement intéressantes pour les végétariens et végétaliens, car elles contiennent également des protéines végétales et des fibres, favorisant une bonne digestion et un meilleur équilibre glycémique.
💡 À savoir : Une portion de 100 g de lentilles cuites fournit environ 36 mg de magnésium (8).
4. Les légumes verts à feuilles : riches en chlorophylle et en magnésium
Les épinards, choux frisés et blettes doivent leur couleur verte à la chlorophylle, une molécule dont le cœur est constitué de magnésium. C’est pour cette raison que ces légumes sont naturellement riches en magnésium.
5. Pourquoi le chocolat noir est-il une source de magnésium ?
Le chocolat noir (avec plus de 70 % de cacao) est une excellente source de magnésium, avec environ 200 mg pour 100 g (9). Cette teneur élevée s’explique par la présence naturelle de magnésium dans la cabosse de cacao. En plus du magnésium, le chocolat noir apporte également des antioxydants, bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
6. Les eaux minérales riches en magnésium : comment l'expliquer ?
Certaines eaux minérales contiennent des quantités importantes de magnésium en raison de l’origine géologique des sources. L’eau de Hépar ou Rozana, par exemple, est naturellement riche en magnésium, car elle provient de régions où les roches volcaniques libèrent ce minéral dans l’eau souterraine (10).
💡 À savoir : L’eau minérale Rozana contient 160 mg de magnésium par litre, soit près de 40 % des besoins quotidiens.
7. Quels sont les fruits les plus riches en magnésium ?
Si les fruits ne sont pas les sources les plus concentrées en magnésium par rapport aux oléagineux ou aux céréales complètes, certains d’entre eux présentent des teneurs intéressantes, particulièrement lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Parmi les fruits les plus riches en magnésium, on retrouve en tête la banane, qui contient environ 35 mg de magnésium pour 100 g. Sa richesse en potassium et en vitamine B6 en fait un excellent aliment pour soutenir la fonction musculaire et nerveuse. Les figues séchées sont également une très bonne source, apportant jusqu’à 65 mg de magnésium pour 100 g, tandis que les pruneaux secs et les raisins secs en contiennent respectivement 40 mg et 30 mg pour 100 g.
Les framboises, les fraises et les kiwis sont également à inclure dans une alimentation variée, avec des teneurs avoisinant 15 à 20 mg pour 100 g.
Les besoins quotidiens en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, mais il ne peut être synthétisé par le corps et doit donc être apporté quotidiennement par l'alimentation. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) varient en fonction de l’âge, du sexe et des besoins physiologiques spécifiques (11).
Chez les adultes, les recommandations sont de 400 mg par jour pour les hommes et 310 mg pour les femmes. Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et allaitantes, atteignant 350 à 400 mg/jour, afin de soutenir le développement du fœtus et la lactation. Les personnes âgées ont également un besoin accru, en raison d’une diminution de l’absorption intestinale et d’une augmentation de l’excrétion rénale du magnésium avec l’âge.
Chez les enfants, les apports recommandés évoluent progressivement avec l’âge :
- 1 à 3 ans : 80 mg/jour
- 4 à 8 ans : 130 mg/jour
- 9 à 13 ans : 240 mg/jour
- 14 à 18 ans : 360 à 410 mg/jour selon le sexe
Les sportifs et les personnes stressées nécessitent souvent des apports plus élevés, car la transpiration excessive et la libération accrue d'adrénaline favorisent une élimination accrue du magnésium (12). De même, certaines pathologies digestives (comme la maladie de Crohn ou le syndrome de malabsorption) et la prise de certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons, metformine) peuvent entraîner une diminution de l’absorption intestinale et des pertes urinaires accrues, augmentant ainsi les besoins.
Quels sont les risques en cas de carence en magnésium ?
Une carence en magnésium peut avoir des répercussions sur de nombreuses fonctions physiologiques et engendrer divers troubles, parfois subtils au début, mais qui peuvent s'aggraver avec le temps.
Sur le plan énergétique, un déficit en magnésium est souvent associé à une fatigue chronique, car il intervient dans la production d’ATP, la principale source d’énergie des cellules. Cette baisse d’énergie peut se manifester par une sensation de lassitude persistante, un manque de concentration et une irritabilité accrue.
Au niveau musculaire et nerveux, la carence en magnésium favorise l’apparition de crampes, de spasmes musculaires (notamment au niveau des paupières) et de fourmillements. Ces symptômes sont liés à l’effet du magnésium sur la régulation du calcium intracellulaire, essentiel à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire.
Sur le plan cardiovasculaire, un déficit prolongé en magnésium peut entraîner une augmentation du risque d’hypertension et de troubles du rythme cardiaque (13). En effet, le magnésium agit comme un vasodilatateur naturel, contribuant à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la stabilisation du rythme cardiaque. Une carence peut également perturber l'équilibre électrolytique, augmentant ainsi le risque d'arythmies.
Enfin, un manque de magnésium est souvent associé à une détérioration de la qualité du sommeil, un stress accru, voire des épisodes d’anxiété et des troubles de l’humeur. En effet, le magnésium participe à la régulation du cortisol (hormone du stress) et favorise la production de GABA, un neurotransmetteur aux effets relaxants (14).
Si une alimentation équilibrée ne permet pas de couvrir les besoins en magnésium, une supplémentation peut être envisagée pour rétablir un équilibre optimal et prévenir ces risques.
🔎 À lire aussi : Magnésium : à quoi reconnaît-on une carence ?
Le choix d’un complément de magnésium en parallèle de l’alimentation
Lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins, la supplémentation en magnésium peut être une solution efficace. Parmi les formes les plus recommandées, le bisglycinate de magnésium est particulièrement bien absorbé par l’organisme, contrairement à l’oxyde de magnésium, qui a une faible biodisponibilité et un effet laxatif (13).
Conclusion : les aliments les plus riches en magnésium
Le magnésium est un élément fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. En privilégiant une alimentation riche en aliments naturellement riches en magnésium, vous optimisez votre bien-être général. Toutefois, si vos besoins sont accrus, un complément en magnésium bisglycinate peut être une alternative efficace.
Bibliographie
1. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997.
2. Hercberg S, Galan P, Preziosi P et al. Apports alimentaires en minéraux et oligoéléments en France : résultats de l'étude SU.VI.MAX. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2005.
3. Romani AM. Cellular Magnesium Homeostasis. Arch Biochem Biophys. 2011;512(1):1-23.
4. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-839.
5. Kass L, Sullivan K, Schluter K et al. Magnesium intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hypertens. 2012;25(1):39-47.
6. USDA FoodData Central. Nutrient Data for Tree Nuts, Almonds, Raw. 2022.
7. Food and Agriculture Organization (FAO). Impact of food processing on the micronutrient content of foods. 2013.
8. Cianciosi D, Forbes-Hernandez TY, Quinzi D et al. Phenolic Compounds in Legumes and Their Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Int J Mol Sci. 2021;22(5):2025.
9. Shahidi F, Yeo J. Bioactivities of Phenolics by Focusing on Cocoa, Tea, Coffee, and Their Products: A Review. J Funct Foods. 2018;45:188-199.
10. Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the Mineral Content of Tap Water and Bottled Waters. J Gen Intern Med. 2001;16(3):168-175.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
12. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34.
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326.
