La vitamine A : quels sont les bienfaits et le rôle de la vitamine A ?

 

La vitamine A ou rétinol, est un nutriment indispensable à une bonne santé au quotidien bien que son rôle soit souvent méconnu.
Alors, à quoi sert-elle vraiment : Santé des yeux, de la peau, métabolisme du fer ?
Dans cet article, nous allons revenir sur toutes les informations relatives à cette vitamine et nous répondrons aux questions suivantes :

• Quels sont les bienfaits et le rôle de la vitamine A ?
• Y-a-t-il un risque de carence ?
• Quels sont les aliments les plus riches ?

Qu’est-ce que la vitamine A ?

Le terme de vitamine s’applique à toute molécule indispensable à l’organisme, qui agit en petite quantité sur des organes cibles et qui ne peut être synthétisée par celui-ci. Elles doivent être apportées par l’alimentation. Les hormones répondent aux mêmes critères mais sont produites par l’organisme.

Les vitamines sont fréquemment classées en deux catégories en fonction de leur solubilité, soit dans l'eau, soit dans les huiles (vitamines A, D, E, K). Cette distinction confère à ces vitamines des propriétés différentes, en particulier en ce qui concerne leur stockage dans l'organisme.

La vitamine A est par conséquent une substance organique essentielle à notre métabolisme.
Elle n’a pourtant été formellement identifiée que tardivement.

La vitamine A : la première vitamine identifiée

Deux ans après la création de la notion de vitamine, la vitamine A a été identifiée, ce qui explique l'attribution de la lettre A.

En 1913, plusieurs chercheurs américains dont Elmer McCollum et Marguerite Davis apportent la preuve de l’existence d’une substance liposoluble indispensable pour la santé humaine. En effet, ils démontrent que les animaux privés de cette dernière développent des infections oculaires. Ils baptisent alors cette substance du nom de fat-soluble A, littéralement en français, liposoluble A.

Il faut toutefois attendre 1931 pour que le chercheur suisse Karrer parvienne à isoler la molécule et à définir sa structure chimique.

Un composé organique liposoluble

La vitamine A est un composé de nature organique sans aucune valeur énergétique. Elle n'est pas synthétisée par l'organisme humain mais y joue un rôle très important.

La vitamine A est dite liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les corps gras mais pas dans l’eau. Par ailleurs, elle est résistante à la chaleur et à l’acidité. En revanche, elle s’oxyde à l’air et est détruite par la lumière.

Ces caractéristiques sont importantes puisque cela permet son absorption par l’intestin grêle en même temps que les lipides. Elle est ensuite stockée dans le foie pour majorité, mais également dans l’épiderme et dans la rétine. C’est d’ailleurs parce qu’elle a été isolée dans cette membrane du globe oculaire qu'elle porte le nom de rétinol.

La vitamine A ne représente toutefois pas une seule molécule chimique, mais un groupe de composés organiques présentant des caractéristiques analogues :

• Le rétinol et ses dérivés pour le monde animal ;
• Les caroténoïdes provitaminiques pour le monde végétal. Ce sont des provitamines A, c’est-à-dire des précurseurs de la vitamine A. Les représentants les plus connus sont le lycopène, le bêta-carotène et la zéaxanthine.

Il faut noter que 6 mg de bêta-carotène équivalent à 1 mg de rétinol et les autres caroténoïdes à 1/12 de rétinol. C'est la raison pour laquelle pour les recommandations nutritionnelles sont exprimées en "équivalent rétinol" (ER).

Cependant, dans certains cas comme chez comme chez les femmes enceintes et durant le développement de l'embryon notamment, les caroténoïdes ne présentent pas les mêmes propriétés que le rétinol (voir ci-dessous les "risques").

Quel est le rôle de la vitamine A ?

La vitamine A intervient dans de nombreuses réactions métaboliques parmi lesquelles :

• La régulation de l'expression du génome : un rôle clef d’activation ou de répression des gènes tout au long de notre vie. La vitamine A participe notamment au développement embryonnaire, à la croissance cellulaire et au renouvellement des tissus (épiderme, intestin, muqueuses,etc) ;
• La vision crépusculaire : le rétinaldéhyde est l'une des formes de la vitamine A. Ce pigment protéine photosensible est présent dans les cellules à bâtonnets de la rétine. Ces dernières sont responsables de la vision crépusculaire. Concrètement, la vitamine A subit différentes transformations chimiques en fonction de la luminosité. Ces mêmes transformations génèrent une impulsion électrique interprétée par le cerveau ;
• Le fonctionnement normal du système immunitaire en permettant la différenciation et la croissance des cellules ;
• Une fonction anti-oxydante : la vitamine A contribue à neutraliser les radicaux libres.

Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?

La vitamine A est un nutriment essentiel tout au long de la vie pour être en bonne santé. Ses bienfaits sont nombreux, en particulier sur :

• La protection des yeux et du cristallin dont l’altération peut conduire à une cataracte ;
• La DMLA : la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) concerne de nombreux patients de plus de 50 ans. Elle se traduit par une perte de la vision dans la partie centrale de la rétine. Le rôle préventif de la vitamine A vis-à-vis de cette forme de cécité limitée a été démontrée ;
• Une action contre le vieillissement cellulaire dû aux radicaux libres : le stress, l’anxiété, la fatigue, une alimentation déséquilibrée ou une exposition prolongée au soleil sont autant de facteurs favorisant la formation de radicaux libres. La vitamine A contribue à piéger ces radicaux libres, et donc à prévenir le vieillissement prématuré des cellules ;
• La stimulation du système immunitaire.

Enfin, certaines publications lui prêtent une action contre le cancer. A ce jour, il n’a pas été établi un lien clair avec d’éventuelles rémissions.

En revanche ,un excès de rétinol chez la femme enceinte, au début de la grossesse peut causer des malformations du foetus, risque qui n'existe pas avec les Caroténoïdes.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine A ?

Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes EAR (équivalent d'activité rétinol) ou ER (équivalent rétinol).

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les références nutritionnelles quotidiennes pour la vitamine A sont de :

• 650 µg d’ER pour une femme ;
• 750 µg d’ER pour un homme.

Il est important de rappeler que la Limite Supérieure de Sécurité (adulte) est de 3000 µg (10 000 UI) et que les besoins des enfants sont environ deux fois moindres que ceux des adultes.

En ce qui concerne les enfants, ces mêmes besoins sont en cours de réévaluation par l’Anses.

Quels sont les symptômes d’une carence ?

Les carences sévères en vitamine A sont peu fréquentes dans les pays occidentaux. Toutefois, certains symptômes peuvent être liés à une déficience :

• Une baisse de l'acuité visuelle quand la nuit tombe ;
• Une moindre résistance vis-à-vis des maladies, des bactéries et des virus.

Il est toutefois bon de signaler que ces deux symptômes ne sont pas propres à une carence en vitamine A.
Pour en déterminer l’origine exacte, il est impératif de consulter un professionnel de santé.

Quels sont les risques d'une surconsommation de vitamine A ?

Deux catégories d'individus sont particulièrement concernés par les risques de surconsommation : les femmes enceintes et les fumeurs.

Pour les femmes enceintes, la vitamine A joue un rôle crucial dans le bon déroulement de la grossesse. Cependant, un surdosage élevé de rétinol (au-delà de 3,3 mg/jour ou 10 000 UI) représente un facteur de risque de malformation du fœtus. C'est la raison pour laquelle il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer du foie (veau, bœuf), très riche en rétinol.

Il est important de noter que les provitamines A (caroténoïdes, bêta-carotène) ne présentent pas ces risques, et la consommation de fruits et légumes est encouragée pendant la grossesse.

Chez les fumeurs, bien que la vitamine A soit évoquée comme un possible facteur de traitement pour certaines leucémies (en cours d'évaluation), des études ont démontré une corrélation entre des doses massives de vitamine A et une incidence accrue du cancer du poumon chez les fumeurs et les anciens fumeurs.

Cependant, les doses délétères et risquées sont de l'ordre de 20 mg/jour sur des périodes prolongées (plusieurs mois), soit six fois plus que la Limite Supérieure de Sécurité. En pratique, il est impossible d'atteindre de tels niveaux d'apports, même en combinant une alimentation habituelle et des compléments formulés selon les principes des Apports Journaliers Recommandés (AJR).

Quels sont les aliments riches en vitamine A ?

Comme d’autres nutriments essentiels, la vitamine A ne peut être synthétisée par le corps humain. Seule une alimentation équilibrée permet de couvrir quotidiennement nos besoins.

Toutefois, certains aliments présentent des concentrations plus importantes en équivalent rétinol.

 De plus, les aliments ultra transformés ont des teneurs faibles en vitamine A et les caroténoïdes sont sensibles à la cuisson (baisse de la teneur de 30 à 70%)

Parmi les aliments les plus riches en rétinol, on trouve en particulier (en μg ER pour 100 g) 

• L’huile de foie de morue : 30 000 μg ;
• Le foie de bœuf : 9442 µg ;
• Les poissons gras : 200 à 300 µg
• Les fromages : de 245 à 350 μg ;
• L’oeuf : 260 μg.

Parmi les aliments les plus riches en caroténoïdes, on trouve en particulier (en μg ER pour 100 g) 

• Le persil : 5360 µg ;
• La carotte crue : 1380 µg ;
• La blette : 3650 µg ;
• Les abricots secs : 2160 µg ;
• La laitue : 2000 µg ;
• La patate douce : 1100 µg ;
• La carotte cuite : 556 µg ;

Pourquoi des compléments alimentaires riches en vitamine A ?

 

Les apports moyens de la population en vitamine A sont généralement satisfaisants, et la carence en vitamine A n'est que très rarement observée.

Lorsqu'une supplémentation en vitamine A est envisagée, il faut qu'elle le soit avec deux précautions essentielles.
La première est d'éviter le rétinol et de privilégier uniquement les caroténoïdes pour éviter tout risque pour les femmes enceintes.
La seconde est de ne pas dépasser les AJR (apports journaliers recommandés), soit 700 (650/750) µg d'équivalent rétinol (ER) ou 2000/2500 UI. 

C'est la raison pour laquelle nous l'avons intégré à notre formule Multivitamines et minéraux sous forme de bêta-carotène à 50% des AJR.

Bibliographie :

• EFSA (2015 VA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on dietary Reference Values for vitamin A. The EFSA Journal 13 (3): 4028. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4028, consulté le 14 septembre 2018.
• Anses (2016) Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf, consulté le 11 septembre 2018.