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La vitamine C est particulièrement importante pour le bon fonctionnement de l’organisme.
C’est l’une des principales « vitamines anti-âge » par son action sur la synthèse des protéines, dont le collagène et son rôle antioxydant.
Faiblement stockée dans l’organisme et facilement éliminée dans les urines, elle doit être apportée le plus régulièrement possible par l’alimentation ou la supplémentation, de préférence en doses modérées mais fréquentes. Les fruits et légumes frais sont la source quasi exclusive de vitamine C alimentaire.
Pourtant près de 50% de la population a des apports trop faibles en vitamine C, se traduisant par des teneurs sanguines inférieures au niveau souhaitable et des symptômes également difficiles à percevoir.
Nous faisons le point ci-dessous !
Les apports quotidiens adéquates en vitamine C
Le niveau physiologique adéquat en vitamine C se mesure par sa concentration sanguine (plasmatique).
Il est exprimée en micromoles par litre de sang (noté : µmol/L) ou en milligrammes par litre avec la conversion : 1 mg/L = 5.67 µmol/l.
Le niveau de vitamine C sanguin satisfaisant est de 50 à 70 µmol/litre. Même lorsque des doses massives de vitamine C sont ingérées, le taux sanguin ne dépasse pas 80-90 µmol/litre, les quantités excédentaires étant éliminées dans les selles ou les urines.
Pour déterminer les niveaux d’apports alimentaires permettant un taux sanguin correct, les études scientifiques apportent toutes des résultats convergents : des apports quotidiens réguliers de l’ordre de 60 mg sont suffisants.
Les Recommandations Nutritionnelles pour les adultes définies par les autorités sanitaires (ANSES, EFSA etc.) sont légèrement surévaluées, autour de 100 à 110 mg, par principe de précaution pour prendre en compte les aléas d’assimilation.
Les différents niveaux d’insuffisance en Vitamine C : carence ou hypovitaminose
Il faut différencier la carence sévère de la déficience.
La carence sévère en vitamine C, qui peut induire le scorbut, si elle est prolongée, correspond à des taux inférieurs à 11µmol/Litre.
Les hypovitaminoses modérées correspondent aux niveaux sanguins compris entre le seuil critique de 11µmol/L et le seuil minimum satisfaisant de 50 µmol/l.
Dans cette plage, le déficit modéré de vitamine C induit des symptômes légers, non spécifiques, difficilement détectables à court terme :
- Fatigue
- Moindre fixation du fer
- Moindre synthèse de collagène.
« des apports quotidiens réguliers et modérés sont suffisants pour un niveau sanguin satisfaisant »
La carence sévère : le cas du scorbut
La carence en vitamine C, peut engendrer le scorbut lorsqu’elle est prolongée. Elle est cependant est rare de nos jours et ne touche que 5% de la population.
Elle touche principalement des personnes en situation de fragilité sociale, économique ou psychologique.
L’étude américaine « National Health and Nutrition Examination Survey » a montré que 6% de la population âgée de six ans et plus, avaient des concentrations de vitamine C inférieures à 11,4 μmol/L.
Ces chiffres sont cohérents avec les estimations du Pr Lindblad (Danemark) qui considère que 5 à 10 % des populations occidentales sont concernées par une carence sévère.
En France l’étude de l’équipe Hercberg (Inserm) en 1994 portant sur plus de 1000 personnes en région parisienne avait obtenu des chiffres similaires.
Ainsi, l’étude concluait que 5% des femmes étaient concernées par une carence sévère contre 12% des hommes, mais la fréquence des carences augmentait significativement chez les seniors (+ de 65 ans) : 12% des femmes et 20% des hommes étaient concernés.
La carence légère en vitamine C : l’hypovitaminose
Si la carence en vitamine C est rare, l’hypovitaminose touche près de 50% de la population.
Les hypovitaminoses modérées (avec des seuils inférieurs à 40µmo/l) peuvent concerner près de 50% de la population. Là encore, les personnes concernées sont marquées par forte caractérisation sociale (personnes fragilisées etc.).
Par exemple les données moyennes de l’étude « SUVIMAX » en France ont mesuré des concentrations sériques moyennes de vitamine C de 59 µmol/L pour les femmes et de 53 μmol/L pour les hommes au début de l’expérience.
Ces valeurs moyennes sous entendent qu’au moins 1/3 des personnes testées étaient en hypovitaminose C (voir graphique ci-dessous)
*D’après l’étude SUVIMAX France : moyenne 56µmol/l (hommes + femmes)
Quelles sont les causes d’une carence en vitamine C ?
Les causes d’une carence en vitamine C sont nombreuses et sont liées à plusieurs facteurs.
Parmi les raisons principales, on retiendra les suivantes :
- Des apports alimentaires faibles de vitamine C : alimentation pauvre en végétaux frais
- Des besoins accrus pour certaines populations : fumeurs, femmes enceintes et allaitantes, diabétiques, alcooliques.
- Des pathologies qui perturbent l’assimilation de la vitamine C : maladie de Crohn, maladies intestinales
- Régimes amincissants mal équilibrés
- Isolement social (fréquent chez les personnes âgées)
- La malnutrition
Sur le plan alimentaire, le manque de consommation de fruits et légumes frais est la cause principale des apports insuffisants de vitamine C.
On constate malgré les recommandations, que la consommation des aliments ultra transformés, pauvres en vitamine C, progresse plus vite que celle des végétaux frais.
C’est un enjeu majeur d’éducation alimentaire !
Les symptômes de la carence en vitamine C
Les carences sévères en vitamine C concernent environ 5 à 10% des populations occidentales.
Dans la majorité des cas, leur impact ne va pas jusqu’au déclenchement du scorbut car des apports minimes suffisent à l’empêcher mais l’ensemble des mécanismes physiologiques sont très affectés.
En revanche, les déficits modérés en vitamine C sont fréquents et touchent 30 à 50% de la population mais les symptômes rendent la déficience difficile à identifier :
- Manque de tonus
- Anémie plus ou moins perçue
- Moindre résistance aux infections.
- Moindre synthèse du Collagène
- Peau sèche
- Cicatrisation lente
- Perte de cheveux
Les impacts sur la synthèse du collagène, les réactions métaboliques et antioxydantes (peau sèche, cicatrisation etc.) sont très difficiles à quantifier et à identifier car elles peuvent avoir des causes multiples, dont le manque de vitamine C.
Comment augmenter son taux de vitamine C ?
Des apports réguliers de doses modérées de l’ordre de 40 à 80 mg/jour et une alimentation comprenant des fruits et légumes frais, assurent une couverture tout à fait satisfaisante des besoins en vitamine C.
Ils permettent également de corriger rapidement les effets des carences.
Un niveau sanguin optimal de vitamine C (60/µmol/l) permet de bénéficier pleinement de tous les bienfaits de la vitamine C :
- Anti-âge
- Stimulant la synthèse du collagène
- Stimulant du système immunitaire
- Amélioration de la fixation du fer
Il est également possible de faire une cure de vitamine C à l’aide d’un complément alimentaire pour s’assurer des apports quotidiens satisfaisants.
Bibliographie :
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255709732985
- « Les leçons de SU.VI.MAX : bénéfices et effets délétères des micronutriments antioxydants » (Hercberg, Galan)
- Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials .S.P. Juraschek & al.. Am J Clin.Nutr. 2012; 95 (5): 1079-1088. 7 - F.E. Harrison
- https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/les-resultats-de-l-etude-esteban-2014-2015
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836166/ Insufficient Vitamin C Levels among Adults in the United States: Results from the NHANES Surveys, 2003-2006
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775232/
- Regulation of Vitamin C Homeostasis during Deficiency
- Maiken Lindblad, Pernille Tveden-Nyborg, and Jens Lykkesfeldt*
- Etude de la carence en vitamine C dans une population gériatrique hospitalisée - Richard Colombo CHU Nancy 2001
