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Si vous avez débuté une cure de Magnésium, ou que vous avez l’habitude d’en consommer, vous pouvez vous demander s’il est possible d’en prendre tous les jours et à long terme.
Cet article expose les bienfaits, les besoins quotidiens, les sources alimentaires, les risques de carence et les précautions à prendre pour une supplémentation quotidienne en magnésium.
Les bienfaits du magnésium au quotidien
Le magnésium est un minéral essentiel, indispensable à la santé humaine. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, influant notamment sur la régulation nerveuse, les contractions musculaires, la santé cardiaque, la régulation de la glycémie et la synthèse des protéines.
Il est aujourd’hui scientifiquement établi que le magnésium aide à réduire les symptômes de l’anxiété et améliore la qualité du sommeil en régulant les neurotransmetteurs qui apaisent le système nerveux.
Il contribue à la production d’énergie en participant à la synthèse de l'ATP, la principale molécule énergétique de l’organisme.
Le magnésium interagit aussi pour l’équilibre sanguin du calcium, du potassium et du sodium qui influent sur la régulation artérielle et cardiaque, la rétention d’eau cellulaire, les contractions musculaires.
En stabilisant la pression artérielle, il contribue à la santé cardiovasculaire et contribue à prévenir l'hypertension.
Quels sont les besoins quotidiens ?
Le magnésium absorbé est faiblement stocké par l’organisme, ce qui explique la nécessité d’apport réguliers quotidiens importants.
Les besoins alimentaires en Magnésium sont globalement proportionnels au poids corporel.
Pour les adultes, les apports journaliers recommandés (AJR) sont de 300 /420 mg par jour.
Dans certaines situations particulières, les besoins en magnésium peuvent être augmentés de 10 à 20%, c’est le cas pour :
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- En cas d'activité physique intense
- En situation de stress chronique
En pratique, les apports adultes peuvent être augmentés jusqu’à 500 mg/jour.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Il est plus juste de parler de déficit de Magnésium plutôt que de carence car l’alimentation en apporte toujours. Néanmoins, ces apports sont très largement insuffisants en raison de régimes alimentaires qui en sont pauvres du fait d’aliments ultra transformés, ou de fruits et légumes issus de sols appauvris.
Les symptômes d’un déficit important en Magnésium sont variés et non spécifiques. Ils incluent :
- La fatigue
- Les crampes musculaires
- Les spasmes
- Les troubles du sommeil
- Une sensation générale de faiblesse.
Les déficits sévères augmentent l’anxiété, et les risques de dépression ou de palpitations cardiaques.
Comment faire le plein de magnésium quotidiennement ?
L’alimentation quotidienne apporte toujours du Magnésium mais ces apports sont difficiles à quantifier car les teneurs exactes des aliments consommés sont variables et inconnues. Pour les fruits et légumes les valeurs moyennes n’ont pas une grande signification car cela dépend du sol de culture.
Il est donc possible de s’assurer d’apports quotidiens stables grâce aux compléments alimentaires de magnésium qui ont l’avantage d’un dosage précis et connu.
Le magnésium dans l'alimentation
Une alimentation équilibrée et variée est la base indispensable pour des apports significatifs de magnésium.
Voici la liste des aliments les plus riches en magnésium :
- Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le choux
- Les noix, les graines, les amandes
- Les légumineuses : haricots , pois , les lentilles
- Les céréales complètes
- Le riz brun, l’avoine, le quinoa
Les poissons et fruits de mer permettent aussi des apports significatifs, mais leur teneur en métaux lourds liés à la pollution marine est aujourd’hui un frein à leur consommation fréquente.
Il est également d’augmenter ses apports grâce à certaines eaux minérales ont des teneurs importantes en magnésium.
Le magnésium dans les compléments
Une cure de Magnésium directe permet facilement d’assurer un niveau de magnésium adéquat avec des apports complémentaires de l’ordre de 100 à 150 mg par jour. Cela correspond à 30 à 50% des apports journaliers recommandés (AJR).
C’est utile pour toutes les personnes avec des besoins accrus comme évoqué précédemment mais aussi dans le cas de certaines maladies qui augmentent aussi les besoins quotidiens.
Les troubles digestifs, comme la maladie de Crohn, la prise de diurétiques affectent fréquemment l'absorption du magnésium.
Puis-je prendre du Magnésium tous les jours ?
Les effets d’un apport correctif de Magnésium en cas de carence ou de déficit sont rapides et il est tentant d’arrêter la supplémentation dès que les effets indésirables ont disparu.
Il est possible d’arrêter la cure mais cela suppose de corriger le régime alimentaire qui avait causé ce déficit et d’augmenter les apports quotidiens.
Sinon, le maintien d’une supplémentation raisonnable d’environ 100 mg de Magnésium par jour soit 1/3 des AJR reste une option facile et sure au quotidien.
Cela permet de sécuriser des apports optimaux, avec une alimentation équilibrée et sans risque de surdosage car la tolérance de l’organisme vis-à-vis du Magnésium est très importante.
En revanche, le type de Magnésium utilisé à une importance car certains sels comme l’oxyde de magnésium notamment ont fréquemment un effet diarrhéique au-delà de 100 mg par prise.
Y a-t-il un risque à prendre du magnésium trop régulièrement ?
Comme pour tous les micronutriments, la consommation excessive est inutile, bien que la tolérance pour le magnésium soit importante et qu’il n’y a pas de toxicité reconnue à en dessous de 2.5 grammes par jour, soit 8 fois plus que les besoins quotidiens !
Une consommation très excessive de magnésium supérieure à 1 gramme par jour, pendant une longue période peut cependant entraîner des effets secondaires indésirables comme :
- Nausées ou crampes abdominales
- Complications cardiaques, telles que des arythmies, en particulier en cas d’insuffisance rénale qui limite l’excrétion des excès de magnésium.
La consommation excessive de certains sels comme l’oxyde de magnésium peut aussi augmenter le risque de troubles digestifs comme les diarrhées.
Chez Argalys, la synthèse de ces informations nous a conduit, à formuler un complément de Magnésium Bisglycinate dosé à 100 mg par gélule pour permettre une posologie modulation optimale :
- Jusqu’à 3 gélules/jour pour corriger rapidement les effets des déficits, et particulièrement les désordres liés au stress et au manque de sommeil ;
- Une gélule/jour possiblement à long terme pour des apports quotidiens optimum.
Le Bisglycinate de Magnésium de notre formule a une biodisponibilité élevée, sans risque de troubles digestifs.
Conclusion
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, au maintien de la santé et de l’équilibre nerveux. Des apports quotidiens adaptés sont indispensables.
L’utilisation d’un complément alimentaire est une solution facile saine et sure, en complément d’une alimentation riches en végétaux pour assurer une couverture optimale des besoins quotidiens.
Il est possible de prendre, à l’année, tous les jours et sans risque, l’équivalent de 30 à 50% des apports journaliers recommandés soit 100 à 150 mg par jour en vaillant cependant à choisir un sel de magnésium bien toléré.
