Muscles & protéines : Quelles réponses pour les Vegans, Végétariens, Flexitariens ?

Pour se défouler, décompresser ou tout simplement se sentir mieux, la solution réside souvent dans une pratique sportive régulière. Pourtant, si il est facile de pratiquer une activité à domicile, comme à l'extérieur, il n'est pas toujours facile de bien comprendre les synergies entre nutrition et musculation. Cela est d'autant plus vrai lorsqu'on suit un régime végétal qui exclut les recettes à base de viande blanche et d'oeufs. Dans cet article, nous verrons donc les informations clés à connaître pour la pratique de la musculation chez les vegans, végétariens et fléxitariens.

Les principes de base pour la musculation

Avant de se mettre à la musculation, il est important de rappeler 3 règles importantes liées à l'alimentation protéique.

1. Aucun régime amincissant ne doit conduire à une fonte musculaire, sauf cas relevant d’une thérapie sous contrôle médical. La perte de masse musculaire est un signal d’alerte fort qui justifie la consultation d’un médecin et/ou d’un nutritionniste.

Pour les Vegans :

2. Il faut veiller à des apports équilibrés des 9 acides aminés essentiels, ce qui est possible avec un bon équilibre céréales/graines protéagineuses et/ou du quinoa. Dans le cas de diète cétogène pauvre en céréales, un apport complémentaire en méthionine et en cystine peut être pertinent.

3. Il est prudent de surévaluer les besoins protéiques de +20% (soit environ 1 gramme de protéines par kg de poids/jour/ pour un non sportif), pour prendre en compte une possible moindre absorption des protéines végétales.

 Comprendre la Synthèse des Protéines dans l’organisme

Il s’agit d’un mécanisme très complexe passant par plusieurs étapes, mettant à contribution l'ensemble des acides aminés essentiels d’une part et l’ADN de nos cellules d’autre part.

Schématiquement : l’ADN cellulaire (la spirale à deux branches) est copié dans une version monobranche : l’ARN (dont il existe quelques variantes selon leur fonction dans le processus).

L’ARN est constitué de séquences de codons, qui correspondent à la séquence génétique du brin d’ADN copié. Le codon est une séquence de 3 nucléotides.

Chaque codon correspond à un acide aminé spécifique. Un nouveau brin de protéines peut donc être constitué de ces acides aminés, selon l’ordonnancement initial de l’ADN, transmis par l’ARN.

C’est ce qui permet aux cellules du cœur, du cerveau, des muscles, de se reproduire conformément à leur modèle d’origine. Ces réactions ont lieu dans le cytoplasme de chaque cellule.

Les deux points clés :

• les protéines sont copiées à partir de l’ADN de chaque cellule et chaque acide aminé peut être mis à contribution selon le type de protéine à reproduire.
• L'absence d’un acide aminé essentiel au niveau de la cellule peut donc bloquer le processus.

Les acides aminés (BCAA) : un rôle sans doute surévalué pour la prise de masse musculaire

Trois acides aminés essentiels (Leucine, Iso leucine et Valine) sont dits branchés (en abrégé anglais : BCAA) car leur molécule évoque cette forme. Ils sont très largement utilisés en complément de l’alimentation pour la prise de masse musculaire, et une abondante littérature justifie leur utilisation pour cette finalité.

Pourtant, les scientifiques n’arrivent pas à mettre ces propriétés en évidence dans leurs expériences.

Laissons parler Robert R Wolfe, de l’Université d’Arkansas aux Usa, l’un des meilleurs experts mondiaux de la nutrition protéique des sportifs (extrait du Journal Int .Sport Nutrition 2017) : « Une recherche approfondie de la littérature n'a révélé aucune étude sur des sujets humains dans laquelle la réponse de la synthèse de protéines musculaires à des BCAAs ingérés par voie orale seulement était quantifiée, et seules deux études dans lesquelles l'effet des BCAA administrés par voie intraveineuse était évalué. Ces deux études sur la perfusion intraveineuse ont montré que les BCAA réduisaient la synthèse des protéines musculaires ainsi que leur dégradation, ce qui signifiait une diminution du renouvellement protéique musculaire... Nous concluons que l’affirmation selon laquelle la consommation de BCAA alimentaires stimule la synthèse des protéines musculaires ou produit une réponse anabolique chez l’homme est injustifiée. »

Comme pour les autres acides aminés essentiels, il faut néanmoins que les apports en BCAA soient suffisants : on les trouve en quantité importante, environ équivalente à celle des protéines animales, dans les graines oléagineuses (soja etc.).

I. le gain de force sans prise de masse musculaire

 

Pour les vegans, végétariens et flexitariens sérieux, c’est en général très facile sur le plan nutritionnel. La base de leur alimentation étant saine, avec une bonne dose de fruits et légumes frais et de graines oléagineuses, cela peut être facilement mis en place. Si faiblesse il y a, ce sera plutôt coté du fer, du calcium et de l’iode plutôt que du côté des protéines. (néanmoins lire ci-dessous). La recette de base pour tout sportif vegan qui pratique une activité sportive plus de 3 fois par semaine est d’augmenter un peu sa consommation de protéines pour avoir suffisamment d’acides aminés en circulation dans l’organisme pour les réparations des fibres musculaires post effort. Nous avons dit précédemment (cf article les bases) que partant d’un besoin de protéines général de 0.8g par /kg de poids et par jour pour les omnivores, on peut prudemment augmenter à 1 g/kg/jour pour les vegans non sportifs et augmenter encore de 20/30% pour les vegans sportifs (soit 1.2 à 1.3 gr/kg/jour).

Cependant, l’objectif est d’augmenter un peu cette consommation de protéines sans augmenter l’énergie ingérée et notamment les glucides. Cela qui conduit logiquement à réduire la consommation de céréales. Les apports d’acides aminés essentiels soufrés (méthionine et cystine) peuvent alors être limitants car les céréales en sont la principale source.

Dans tous les cas, c’est l’entrainement, plus que la nutrition qui va déterminer votre gain de force. Un contrôle de poids hebdomadaire vous permettra facilement de vérifier que votre régime ne vous fait pas grossir. Si c’est le cas, réduisez vos apports glucidiques (sucres rapides et lents) plutôt que les lipides (huiles) et allongez un peu vos séances d’effort aérobiques.

II. La sèche des muscles

 

c’est le terme le plus impropre qui soit puisqu’il ne s’agit pas du tout d’assécher le muscle (lui faire perdre de l’eau, ce qui serai une aberration), mais de lui faire perdre de la graisse sans augmenter la masse protéique. Nous dirons donc : "dégraisser le muscle". Principe : il s’agit de faire un régime amincissant très sélectif, sans perte de masse musculaire et utilisant l’activité physique pour augmenter la dépense énergétique et ‘perdre du gras’ au niveau des muscles mis à contribution Comme déjà énoncé, pour perdre du gras :

• Mieux vaut réduire sa consommation de glucides que de lipides : c’est tout l’esprit des diètes cétogènes.
• Il faut faire des efforts aérobiques (bien oxygénés) et longs : plus de 20 minutes à intensité moyenne (au 2/3 environ de votre fréquence cardiaque maximale : à un niveau d’effort où vous pouvez encore parler).

Ces vingt minutes minimum de vélo, jogging, marche rapide, elliptique sont un must avant les exercices ciblés de musculation. Cela va permettre à votre corps de consommer les graisses en priorité.

Trois erreurs à éviter :

• Faire un régime drastique en mangeant moins de tout : il ne s’agit pas du tout de diminuer vos apports de protéines (restez au-dessus de 1.3gr/kg/jour), de vitamines et minéraux, ni d’acides gras (Omega 3 –DHA, EPA et Omega 6). L’objectif n’est pas de perdre de la masse musculaire ou osseuse.
• Se fixer des objectifs de perte de poids irréalistes : un déficit de 500 kcal /jour, soit 3500 kcal/semaine représente une perte de gras de 300 grammes par semaine environ, soit de l’ordre de 1 à1.5 kg de masse grasse par mois. C’est un niveau moyen raisonnable, compatible avec des performances sportives de bon niveau. C’est également sans risque si vous faites ce programme sans accompagnement. Si vous souhaitez perdre plus de masse graisseuse plus vite : faites-vous aider par un diététicien, c’est le meilleur moyen de ne pas faire d’erreur dans votre programme. A noter que perdre de l’eau et du contenu intestinal donne des résultats spectaculaires & rapides sur votre poids mais n’a évidemment aucun intérêt ni impact positif dans notre objectif.
• Reprendre une alimentation normale dès l’objectif de poids atteint : ou arrêter l’activité physique, voire pire, faire les deux. Il faut prévoir une période de stabilisation d’au moins 3 mois en gardant des apports d’énergie modérés ,sinon la mémoire des cellules va rapidement chercher à récupérer les graisses perdues.

Pour les Vegans, et toute personne avec alimentation végétale prépondérante, la seule précaution supplémentaire peut concerner les apports de méthionine, liés à la réduction de consommation de céréales (cf explication ci-dessus).

III. La prise de masse musculaire

Si c’est votre objectif, vous trouverez des conseils beaucoup plus pointus avec d’autres sources. Nous savons que la prise de masse musculaire est un atout important pour la réussite dans de nombreux sports et que l’alimentation végane n’est pas un frein à cet objectif. Nous parlerons ici de croissance modérée de la masse musculaire, avec deux précautions importantes pour votre santé :

• Ne pas dépasser 2 grammes de protéines/kg de poids /jour. Nous ne parlerons pas de régime hyper protéiné.
• Ne pas mettre le système cardio vasculaire en état de stress permanent du fait d’une masse musculaire surdimensionnée par rapport à celui-ci.

Quelques rappels physiologiques: les muscles, l’hypertrophie et l’hyperplasie musculaire

Les muscles sont des structures fibreuses et coulissantes entre elles constituées majoritairement de protéines. On distingue deux ou 3 types de fibres musculaires (notées 1.2, ou 2a et 2b) qui diffèrent à la fois par leur temps de contraction, la puissance délivrée, leur endurance à l’effort et même leur source privilégiée d’énergie (glucose ou lipides).

Pour simplifier : Les fibres de type 1 sont plus lentes, moins puissantes, plus endurantes et préfèrent les lipides.

Les fibres de type 2 : c’est l’inverse ! Nos organismes sont composés d’un mix variable de ces types de muscles qui prédéterminent de cette façon des aptitudes naturelles pour tel ou tel type d’activité physique : le marathon est déconseillé aux sumos, l’inverse également.

Notre nutrition et notre pratique sportive peuvent augmenter la masse musculaire, en jouant sur deux phénomènes :

• L’hypertrophie : le nombre de cellules musculaires reste le même mais leur diamètre s’accroit, par l’accroissement du nombre de fibres.
• L’hyperplasie : l’accroissement du nombre de cellules musculaires.

L’hyperplasie peut représenter de 2 à 6% du gain de masse, la grande majorité du gain étant lié à l’hypertrophie cellulaire. Vous trouverez dans la littérature spécialisée des stratégies pour augmenter l’hyperplasie que nous n’avons pas les compétences pour évaluer. Il faut garder à l’esprit que l’hyperplasie est un facteur d’augmentation des risques de multiplication de cellules « avec des défauts ».  

Comment augmenter sa masse musculaire

Sans travail spécifique intense, c’est impossible. C’est d’abord l’entrainement, la répétition des efforts qui doivent stimuler la croissance des myofibres. L’alimentation vient simplement accompagner ce mouvement en mettant à la disposition du muscle les nutriments nécessaires à ce développement. Pour les programmes d’entrainement spécifiques : vous trouverez facilement soit sur le Net soit avec un coach, des conseils adaptés à vos objectifs.

Et sur le plan nutritionnel on fait quoi ?

Evidemment vous avez déjà une alimentation de base saine : Beaucoup de légumes et fruits frais et des apports d’énergie et de protéines équilibrés, sans doute un régime un peu cétogène assez pauvre en glucides lents (céréales). Dans ce cas, on ne touche à rien de ces fondamentaux et on augmente la quantité de protéines de environ 0.5 gr/kg/jour pour se situer autour de 2 g/kg/Jour. Pour une personne de 70 kg cela représente + 35 grammes de protéines /jour soit par exemple + 220 gr de quinoa sec par jour (à 16% de protéines).

Le quinoa est évidemment la graine de référence pour cet objectif car son profil d’acides aminés est complet, mais il est vraisemblable que vous vous en lassiez s’il revient tous les jours. Vous pouvez donc simplement augmenter aussi les proportions des autres aliments protéinés ou vous complémenter avec des formules adaptées à la couverture des besoins en acides aminés essentiels : Méthionine, Cystine, Lysine.

Vous pouvez aussi trouver dans le commerce des sources de protéines végétales plus concentrées en protéines ce qui permet de diminuer les quantités ingérées, principalement à base de graines de soja traitées industriellement et d’origine américaine, avec les limites qualitatives (Ogm,etc) que chacun doit apprécier…

Nous conseillons vivement à tous et toutes de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour établir un programme cohérent avec vos gouts alimentaire et vos objectifs de performance. Ne laissez pas des doutes s’installer et ayez le réflexe de consulter un professionnel pour mettre en place votre programme alimentaire. Vous serez gagnant.

Vous ne vous coupez pas les cheveux vous-même ? Eh bien ayez un réflexe similaire pour votre nutrition, surtout n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel c’est une précaution très utile. Nous espérons que cet article vous a plu, n’hésitez pas à nous poser des questions et faites nous partager vos retours d’expérience. Pour découvrir nos produits adaptés à votre consommation, rendez-vous sur notre site !