Etre sportif et vegan : c'est possible

Etre sportif et ne pas consommer de protéines animales : c’est évidemment possible.

  Qu’ils soient amateurs ou professionnels, de nombreux sportifs ont banni la viande et le poisson. Végétarien ou vegan, leurs régimes alimentaires ne les ont pas empêché de continuer à pratiquer leur sport, parfois à très haute intensité. Dans le cadre de notre dossier sur la nutrition sportive, nous avons rencontré Benoît et Lara, deux sportifs végétaliens afin d’en savoir davantage sur leurs habitudes et leurs pratiques.

Benoît est un ingénieur de 29 ans. Parisien depuis 4 ans, il est également fan de sport depuis son plus jeune âge, amateur de musique électronique, de bières et de soirées entre amis. Déçu de sa première marque au Marathon de Paris en 2014, Benoît a décidé de changer ses habitudes alimentaires en devenant végétalien. Un changement d’alimentation accompagné d’une perte de 15kg et d’un entrainement toujours intense lui ont permis de passer sous la barre des 3h deux ans plus tard. Eclectique, il pratique actuellement 3 trois sports : le triathlon, la natation, le vélo et la course à pied à raison de 4 entrainements de course à pied par semaine, 1 à 2 de natation et en été jusqu’à trois sorties de vélo. Beaucoup me direz-vous, pourtant, pour ce grand sportif cela fait partie de son style de vie quotidien lui qui s'est inscrit à l'IronMan de Vichy du 25 Aout 2019 (le Graal du triathlon).

Lara est une jeune étudiante qui partage son temps entre un BTS tourisme, des études de naturopathie et son travail à temps partiel chez Biocoop. Beaucoup se contenteraient de cet emploi du temps déjà chargé, mais Lara y ajoute une pratique sportive intense et régulière et une forte présence sur les réseaux sociaux. Sportive depuis son plus jeune âge (danse et équitation), Lara pratique aujourd’hui le fitness et la musculation à raison de 6 à 7 séances par semaine. Elle est également amatrice de planche à voile l’été. Devenue vegan il y a 1 an et demi, son changement de régime alimentaire fut initialement motivé par son inscription à la salle de sport. L’objectif ? Maigrir ! Après avoir commencé une alimentation à 80% végétale, Lara a poursuivi ses recherches et éliminé peu à peu les aliments d’origines animales par soucis d’éthique et de cohérence avec ses convictions, notamment environnementales. Les présentations faites, nous allons maintenant nous intéresser à leurs pratiques sportives.  

Comment cela se traduit en pratique ?

 

 

Etre sportif ne s’improvise pas. Cela demande une certaine rigueur que cela soit dans l’assiette comme au quotidien. Nos deux sportifs ont des habitudes alimentaires qui leur permettent d’accomplir tous leurs objectifs.

Benoît commence le matin avec 1 ou 2 fruits et un porridge au lait de Soja et des graines de courges. Cela constitue ainsi une bonne base protéique et un apport en vitamines et minéraux.* Le reste de la journée, c’est assez aléatoire du fait du travail et des sorties mais il veille toujours à avoir une alimentation régulière et équilibrée jusqu’au coucher.  

Avant le sport : hydratation avec une eau bien minéralisée et bon apport glucidique pour avoir de l’énergie.

Après le sport : Benoît privilégie les fruits qui sont une source de glucides, de vitamines et de minéraux. En matière de compléments alimentaires, il consomme de la vitamine B12 et de la vitamine D durant l’hiver**. Pour Lara l’apport en protéines est contrôlé toute la journée. Elle privilégie la poudre de chanvre qui apporte presque tous les acides aminés essentiels, ainsi que des fibres et des oméga 3. Elle consomme également du soja sous toutes ses formes et du seitan pour son apport significatif en protéines, mais aussi en Fer, Calcium, Magnésium et en phosphore. Beaucoup de minéraux indispensables pour une bonne performance donc, mais elle n’oublie pas pour autant de consommer des légumes et des légumineuses

«Un repas sans légume n’est pas un vrai repas à mes yeux.»

Pendant les entrainements : Des acides aminés pour faciliter la récupération musculaire.

Après le sport : Lara privilégie généralement un vrai repas plutôt qu’un snack post séance.

(* note de Argalys : attention le lait de soja doit être enrichi en Calcium, sinon il y a un risque de manque de ce minéral ultra important) (**note de Argalys : pour un vegan la B 12 c’est tous les jours !)

  Créer sa propre routine n’est jamais facile, surtout lorsqu’on débute. Cela demande de s’investir et de trouver un bon équilibre entre plaisir et besoins nutritifs. Nos deux sportifs sont de parfaits exemples de la compatibilité entre sport et vie active.

Les conseils pour sportifs débutants

    Si certains d’entre vous hésitent encore à se lancer, voici quelques conseils afin d’appréhender vos premiers pas avec confiance et sérénité.

Benoît : « Pour l’alimentation, c’est comme tout sportif, connaître ses besoins pour ensuite adapter son alimentation. Il ne faut pas partir avec une connaissance sur la pauvreté ou richesse des nutriments et des aliments mais vraiment bien les connaître (valeur nutritionnelle et biodisponibilité) pour répondre à ses besoins. Ensuite niveau sportif, il faut connaître les raisons qui nous motivent. La plupart du temps c’est pour perdre du poids et c’est une grosse erreur car le sport améliore les capacités physiques et n’a que peu d’impact sur le poids. Il faut vraiment se mettre dans l’esprit qu’on ne perd pas de poids en faisant du sport mais qu’on perd du poids pour faire du sport. »

Lara : « Suivre des personnes vegan et sportives sur les réseaux sociaux est de plus en plus facile et c’est génial. On peut tirer de la motivation et de l’inspiration pour les entrainements comme pour la cuisine. Je dois avouer qu’en débutant, le plus dur c’est de comprendre qu’être vegan c’est une autre manière de cuisiner, de composer ses assiettes. Ca ne vient pas naturellement, d’où l’intérêt de regarder deux, trois recettes en ligne le temps qu’on s’y habitue. »  

En musculation ou en endurance, une alimentation 100% végétale est tout à fait compatible avec l’effort physique et présente de nombreux avantages comme une meilleure connaissance de son corps, un meilleur contrôle des aliments qui sont de meilleure qualité et moins couteux.

« Il suffit de se renseigner, les deux sont compatibles, pour le moment il n’a pas été démontré que cela améliorait les performances ou les dégradait, par contre certain, dont je fais partie, notent une amélioration de la capacité à récupérer. »

« De jeter un coup d’oeil au profil Instagram de Jon Venus ! Il y a de plus en plus d’athlètes qui se tournent vers ce mode de consommation, ce n’est pas sans raisons. »

 

Le mot de la fin

    Vous l’aurez compris, l’alimentation sportive requiert quelques connaissances et une bonne écoute de son corps. Les efforts longs, ou la répétition de ces efforts augmentent considérablement les besoins en énergie et en vitamines et minéraux, alors que les besoins en protéines restent assez stables, si l’équilibre des acides aminés est correct. Pour les sportifs vegan, l’apport en protéine reste suffisant avec une alimentation équilibrée mais il nous parait important de surveiller en priorité les apports de fer et de calcium. Souvent négligés, leurs carences sont très impactantes sur les performances.

Pour le calcium : C’est relativement simple à gérer (supplémentation ou eau riche en calcium etc.).

Pour le fer : Il est prudent de le surconsommer et de faire un bilan sanguin annuel. En effet, le fer non héminique (issu des végétaux) est très faiblement assimilé par l’organisme.

Nous conseillons vivement à tous et toutes de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour établir un programme cohérent avec vos gouts alimentaire et vos objectifs de performance. Ne laissez pas des doutes s’installer et ayez le réflexe de consulter un professionnel pour mettre en place votre programme alimentaire. Vous serez gagnant.  

Si vous souhaitez en savoir davantage sur Lara et Benoît, n’hésitez pas à les suivre sur les réseaux sociaux et à découvrir leur univers !

Pour découvrir Lara sur Instagram mais également sur Youtube. Pour découvrir Benoît sur Instagram. 

Un grand merci à eux d’avoir pris le temps de répondre à nos questions malgré des emplois du temps très chargé !

Dans les articles prochains, nous vous parlerons de la gestion nutritionnelle nécessaire aux efforts longs ainsi que du rapport entre protéines et masse musculaire. Nous espérons que cet article vous a plu. Pour découvrir nos produits adaptés à votre consommation, rendez-vous sur notre site !