Ravitailler, reconstruire et réhydrater : Les 5 minéraux essentiels à la pratique sportive

Il ne fait aucun doute que les performances sportives, l'entraînement intensif et les sports d'endurance suscitent des besoins nutritionnels plus importants.
En effet, plus la discipline est intense, plus les besoins en nutriments de l'athlète sont conséquents.

Dans le sport, les fonctions cérébrales sont très sollicitées pour reconnaître, adapter et répondre à un environnement fluide et dynamique. Il est important de maintenir un équilibre entre la force physique et mentale pour obtenir des performances optimales.
Les minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium contribuent de manière importante à des performances sportives physiques et cognitives maximales dans de multiples systèmes biologiques.

Zoom sur les micronutriments

Parallèlement à leur choix d'une variété d'aliments riches en nutriments, les sportifs ont tout intérêt à analyser de plus près leurs apports en micronutriments pour bien comprendre la valeur de chaque élément. Les minéraux les plus essentiels pour les sportifs sont :

• le calcium
• le fer
• le zinc
• le magnésium
• les vitamines B
• la vitamine D

Certains antioxydants tels que les vitamines C et E sont également indispensables.
Examinons d'abord les principaux minéraux :

Le Calcium

Les sportifs sont conscients que le calcium est important pour la croissance, le maintien et la régénération des os.

Il joue également de nombreux autres rôles, tels que :

• la stimulation de la contraction musculaire
• la transmission des signaux nerveux
• la coagulation sanguine.

Le Calcium se trouve en grande majorité dans le système squelettique. Le reste est présent dans d'autres cellules, comme les cellules musculaires, y compris le muscle cardiaque.

Le calcium joue également un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles squelettiques.

Dans une étude menée pendant 10 semaines sur des jeunes femmes participant à un entraînement d'endurance intense, il a été constaté qu'un entraînement de haute intensité entraîne une augmentation de l'excrétion de calcium.
Par conséquent, l'apport en calcium des athlètes d'endurance doit être ajusté à la hausse.

Le Magnésium

Il est présent en quantité d'environ 30 g dans le corps d'un homme adulte.

Les deux tiers sont concentrés au niveau de la structure osseuse sous la forme de phosphates et de bicarbonates.

Ce minéral est primordial pour toute personne qui fait de l'exercice, et particulièrement pour les athlètes et les pratiquants d'endurance.
Le magnésium est un élément constitutif de plus de 300 enzymes qui interviennent dans le métabolisme énergétique. Il participe à la production d'adénosine triphosphate (ATP) à partir de l'oxydation des acides gras.
L'ATP stocke l'énergie et se trouve dans toutes les cellules, notamment les cellules musculaires.

Le magnésium est également impliqué dans une multitude de processus qui ont un impact sur la fonction musculaire, notamment l'absorption d'oxygène et l'équilibre électrolytique, en plus de la production d'énergie.

Par conséquent, un faible taux de magnésium peut contribuer à :

• une fatigue précoce
• des nausées
• des crampes musculaires.

Le Potassium

Le potassium joue un rôle essentiel en aidant à transporter le glucose dans la cellule musculaire.

Cet électrolyte minéral est stocké dans les fibres musculaires avec le glycogène.

Il est responsable de la régulation de l'eau corporelle totale, ainsi que de la stabilisation des contractions musculaires volontaires et automatiques.
Le potassium travaille avec le sodium et le chlorure pour contrôler l'équilibre des fluides et des électrolytes, et aide à la conduction des impulsions nerveuses. Il est nécessaire pour relancer la membrane cellulaire après la conduction nerveuse, ce qui permet de préparer le nerf à sa prochaine activité.

Les symptômes d'une carence en potassium sont les suivants :

• Nausées
• Ralentissement des réflexes
• Vomissements
• Faiblesse musculaire
• Spasmes musculaires
• Crampes
• Accélération du rythme cardiaque.

Comme on peut le voir, le potassium est un électrolyte indispensable à la performance sportive, et des mesures doivent être prises pour maintenir un niveau corporel sûr de cet électrolyte minéral.

Le Fer

Le fer est un oligo-élément nécessaire présent dans chaque cellule vivante de l'organisme.

La quantité normale de fer présente dans le sang varie entre 20 et 52 μg/dL.
Son rôle principal du fer est de transporter l'oxygène dans les globules rouges et les tissus, et il le fait principalement par le biais de l'hémoglobine. Le fer agit également comme un antioxydant dans l'organisme.

Le Sodium

Pour la plupart des performances sportives, l'hyponatrémie n'est pas un problème.

Le sodium aide les cellules à retenir l'eau et prévient la déshydratation. Il contribue également à la production d'ATP (L’adénosine triphosphate). Il est particulièrement essentiel pour les performances d'endurance, notamment en période de forte chaleur.

Toute personne participant à des événements sportifs ou à des exercices de longue durée doit s'assurer qu'elle boit une boisson hydratante qui contient 80 à 100 mg de sodium par litre.

L’impact des minéraux sur l’organisme pendant la pratique sportive

Les minéraux sont impliqués dans une multitude de processus métaboliques et physiologiques du corps humain.

Dans la pratique sportive, les minéraux jouent également un rôle physiologique dans la contraction musculaire, le rythme cardiaque normal, le transport de l'oxygène, l'activité antioxydante, la santé des os et la fonction immunitaire.

Certains de ces processus sont accélérés pendant la performance sportive, de sorte qu'une quantité adéquate de ces minéraux est nécessaire pour une performance optimale.

De nombreux minéraux nutritifs sont nécessaires au maintien d'un corps sain, ce qui aide les athlètes à donner le meilleur d'eux-mêmes.
Néanmoins, il existe certains minéraux qui contribuent davantage à la performance sportive et, dans de nombreux cas, ce sont des minéraux qui s'épuisent plus rapidement pendant la pratique sportive. Il s'agit du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, du sélénium, du zinc et du sodium.

Étant donné que les athlètes d'endurance ont une demande métabolique plus élevée de nutriments en quantité plus importante, il est impératif d'évaluer et de cibler les carences, de maintenir tous les minéraux à des niveaux optimaux et de déterminer l'équilibreunique pour améliorer les performances.

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