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Aussi connue sous le nom de « vitamine du soleil » la vitamine D3 est une vitamine liposoluble dont l’apport se fait de façon exogène par l’alimentation et endogène grâce à l’exposition solaire.
Pouvant être synthétisée par l’organisme, la vitamine D3 est parfois considérée comme une hormone.
Souvent citée pour ses bienfaits, elle est pourtant généralement présente en quantité trop faible chez une grande majorité de la population.
Nous allons revenir sur les bienfaits de la vitamine D3, ses propriétés et les différentes sources dans lesquelles la retrouver (aliments riches en vitamine D)
Les différentes formes et sources de Vitamine D
Il existe deux formes principales de vitamine D :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) que l’on trouve dans les végétaux
- La vitamine D3 (cholécalciférol) que l’on trouve dans les tissus animaux et certains lichens.
D'une façon générale, les aliments sont relativement pauvres en vitamine D.
La vitamine du soleil
Le corps humain peut produire de la vitamine D.
Il faut noter que le corps humain peut aussi produire de la vitamine D sous l’effet des rayons du soleil (avec une exposition directe de la peau). C’est d’ailleurs pour cela que cette vitamine est aussi appelée Vitamine du soleil.
Une exposition complète d’une quinzaine de minutes/jour suffit mais c’est évidemment une pratique difficile à réaliser par tous en toutes saisons !
Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D possède de nombreux bienfaits.
L’action de la vitamine D est particulièrement importante pour l’absorption et la fixation du calcium : elle joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des os et articulations.
Elle est également très importante dans la tonicité musculaire (absorption du phosphore).
De plus, de bons apports sont un facteur de diminution du risque d’ostéoporose et d’ostéomalacie.
La vitamine D est également impliquée dans la maintenance de l’ADN, la coagulation sanguine, la transmission nerveuse et les mécanismes immunitaires.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Certains aliments permettent d'apporter à l'organisme de la vitamine D. Des aliments à privilégier pour absorber de la vitamine D3 naturelle, quand l'exposition au soleil n'est par exemple par possible, en période hivernale notamment. Parmi les aliments riches en vitamine D3, on peut ainsi citer:
- Le maquereau
- Le saumon cuit à la vapeur ou au four
- Les sardines à l'huile
- Le thon
- Le hareng
- Les œufs de poisson
- Les anchois
- L'huile de foie de morue
- Le jaune d’œuf
- Le foie de veau
- Les champignons
- Les huîtres
- Certains fromages : la mozzarella, le brie, le gorgonzola, le munster, le cheddar, le gruyère…
- Le beurre
- Les yaourts nature…
La carence en vitamine D existe-t-elle vraiment ?
Le mot « carence » est souvent associé à la vitamine D en période hivernale, lorsque l’intensité des UVB est insuffisante pour la synthèse de la vitamine D par la peau.
Cependant, il s’agit généralement d’une déficience et non d’une carence.
Chez les personnes en bonne santé, il faut parler d’insuffisance en vitamine D quand la concentration sanguine tombe en dessous de 20 nanogrammes (20 milliardièmes de gramme) par ml de sang.
Selon l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées serait déficiente en vitamine D.
De plus, l’étude de consommation INCA 3 réalisée en France montre des apports moyens très insuffisants (entre 3 et 6 microgrammes selon les catégories d’âge) chez l’ensemble des personnes testées.
Alors que La RNP (référence nutritionnelle pour la Population) définie par l’ANSES pour la Vitamine D est de 15 microgrammes par jour pour les Adultes.
Le terme de carence concerne les personnes chez lesquelles la concentration en vitamine D descend en dessous de 10-12 nanogrammes par ml de sang.
Quelles sont les causes d’une carence ou d’un manque ?
La carence en vitamine D concerne davantage les personnes âgées et cela peut être associé à d’autres troubles physiologiques.
Néanmoins, d'autres facteurs peuvent aggraver ces risques : la forte pigmentation cutanée, l’utilisation de crèmes solaires, les régimes alimentaires spécifiques (supprimant la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers), les pathologies induisant une malabsorption intestinale.
Les populations les plus à risque de souffrir d’un manque de vitamine D étant :
- Les jeunes (depuis la naissance jusqu’à la fin de la croissance)
- Les femmes enceintes
- Les seniors
- Les personnes avec un régime végétal majoritaire ou total.
- Toutes les personnes avec une faible exposition au soleil.
Les symptômes d’un manque de vitamine D
Le manque de vitamine D est difficile à déterminer car ses symptômes ne sont pas spécifiques. Ils peuvent avoir des origines diverses.
Dans les faits, un manque de vitamine D peut entraîner :
- Une fragilisation des os
- Un affaiblissement du système immunitaire
- Une sensation de fatigue
- Des douleurs musculaires
- Une mauvaise division cellulaire
- Dans les cas les plus grave : Du rachitisme
Comment pallier le manque ?
Considérant l’importance de la vitamine D dans l’organisme et un apport recommandé de 15 µg par jour, une complémentation en vitamine D (au moins) pendant les mois de faible exposition au soleil est une sage précaution si vous craignez de ne pas en avoir suffisamment.
Pour le choix de votre complément alimentaire, privilégiez la vitamine D3 par rapport à la vitamine D2.
D'après l'étude menée par Paul Glendenning et d'autres scientifiques (1), bien que possédant des structures similaires (la vitamine D3 possède une double liaison et un groupe méthyle de plus), la vitamine D3 augmente de manière plus importante le taux de calcitriol dans l'organisme (Voir le tableau 2 et 3 de l'étude). Or le calcitriol est la forme hormonalement active de la vitamine D.
Il a également été démontré en 2006 par une étude de Lisa A Houghton and Reinhold Vieth (2) que la vitamine D2 était également moins stable que la vitamine D3 : elle est plus sensible à la chaleur et à l'humidité.
Les sources principalement utilisées dans les compléments alimentaires sont les suivantes :
- Non végane : D3 foie de morue ou lanoline (dérivée de la laine de mouton)
- Végane : D2 (issues de levures) ou D3 (extrait de lichen)
Notre choix : de la vitamine D3 issue de Lichen
Pour nos compléments Multivitamines et minéraux et Calcium + Vitamine D3 et Bore, nous avons choisi de la Vitamine D3 issue de Lichen. Une excellente façon d'absorber de la vitamine D3 bio.
Cette forme végétale est accessible à tous (vegan, végétariens) et assure une très bonne assimilation de la vitamine D par l’organisme.
Nous proposons également une vitamine D3 sous forme de spray (500 UI / spray) pour faciliter la prise, toute l'année !
Sources :
- (1) Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD : Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone. 2013, Vol. 56(2), pp 271-5.
- (2) Lisa A Houghton, Reinhold Vieth : The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006, Vol. 84(4), pp 694–697.
- Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France: l’étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). BEH 2012; (16-17):189-94.
- Holick MF, Matsuoka LY, Wortsman J (1989) Age, vitamin D, and solar ultraviolet. Lancet Lond Engl 2:1104–1105 PMID: 2572832.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14985208/
- DeLuca HF. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. Am J Clin Nutr. 2004; 80(6 Suppl):1689S–1696S.
- https://www.anses.fr/fr/content/confinement-assurer-un-apport-suffisant-en-vitamine-d-gr%C3%A2ce-%C3%A0-l%E2%80%99alimentation
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25635171/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24001747/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18991184/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21177785/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/694/4633079
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