Comment faire le plein de vitamine D en automne et hiver ?

La vitamine D est essentielle pour être en bonne santé tous les jours. Fixation du calcium, renforcement de notre système immunitaire, prévention de certaines pathologies, tels sont ses bienfaits !
Pourquoi sommes-nous si nombreux à présenter une carence en vitamine D en hiver ? Comment éviter toute déficience durant la saison froide ?

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

La vitamine D est un nutriment essentiel pour être en bonne santé. Elle entre en jeu dans de nombreuses réactions métaboliques telles que :

• la stimulation du système immunitaire, permettant à notre organisme de réagir plus rapidement en cas d’agression. C’est un véritable allié santé toute l’année, en particulier l’hiver ;
• une probable réduction du risque d’apparition de certaines maladies auto-immunes, d’infections pulmonaires aiguës et de cancers (cancer du sein et cancer colorectal en particulier) ;
• le renforcement de l’absorption intestinale du phosphore et du calcium (Ca). Ces sels minéraux jouent un rôle clef dans la minéralisation des dents et des os ;
• la fixation du calcium sur les os, ce qui contribue au remodelage osseux. L’os est un tissu en renouvellement permanent. De manière schématique, certaines cellules le régénèrent (les ostéoblastes), tandis que d’autres le dégradent (les ostéoclastes). Une meilleure fixation du calcium grâce à la vitamine D est primordiale pendant la croissance, mais également tout au long de la vie ;
• le maintien des performances musculaires. Cela se traduit notamment par un moindre risque de diminution des capacités musculaires chez les seniors ;
• la prévention de certaines maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, la supplémentation en vitamine D et en calcium est indiquée à titre préventif contre l'ostéoporose.

Déficience en vitamine D : quels sont les risques pour la santé ?

Une carence en vitamine D peut être à l’origine de divers problèmes de santé, et tout particulièrement :

• des troubles osseux, au rang desquels le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie (ostéopathie généralisée) chez l’adulte ;
• une diminution de la masse osseuse résultant de la baisse de la fixation du calcium sur les os. Le risque de fracture augmente en conséquence ;
• une baisse du tonus musculaire ;
• des crises de tétanie.

Carence en vitamine D : 40% des Français concernés ?

Les données objectives concernant la vitamine D sont souvent sujets à controverse. Ainsi, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) estime que la quantité de vitamine D que l’on doit consommer chaque jour est de 15 microgrammes pour les adultes. De fait, 40% des Français présenteraient une déficience plus ou moins importante.

Par ailleurs, différentes études mettent en évidence que le taux moyen de vitamine D chez un adulte en bonne santé est supérieur à 30 ng/ml de sang. C’est donc le double de ce que préconise l’ANSES. En prenant en compte cette hypothèse, ce ne sont plus 40%, mais bien plus de Français qui seraient en réalité carencés.

Cette situation se retrouve aussi dans tous les autres pays européens, encore plus marquée au Nord et un peu moins au Sud !

Actuellement, l’ANSES procède à une réévaluation de la référence nutritionnelle pour la population (RNP). Il est donc fort probable que les chiffres soient revus à la hausse.

Comment couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D ?

Contrairement au calcium par exemple, la vitamine D peut être à la fois absorbée et synthétisée par le corps humain.

Une quantité importante de la vitamine D dont nous avons besoin au quotidien est synthétisée par notre organisme. Il s’agit de la D3 ou cholécalciférol.

Sous l'effet des rayons ultraviolets, le corps humain produit du cholécalciférol au niveau de la peau. En été, une exposition quotidienne au soleil de quinze à trente minutes permet de couvrir les besoins journaliers.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

L’autre source possible de vitamine D se trouve dans l'alimentation. D’ailleurs, depuis le XIXe siècle, on utilise l’huile de foie de morue pour lutter contre le rachitisme, une forme sévère de carence pendant la croissance. Il s’agit principalement de vitamine D2 ou ergocalciférol.

Parmi les aliments les plus riches en vitamine D, on trouve pour 100 g :

• l’huile de foie de morue : 250,00 µg ;
• le hareng fumé : 22,00 µg ;
• la sardine grillée : 12,30 µg ;
• l’œuf : 11,4 µg pour le jaune et 5,4 µg pour le blanc ;
• le champignon de Paris : 7 µg ;
• la sardine en boîte : 7,10 µg ;
• l’avocat : 5 µg ;
• la tablette de chocolat noir avec plus de 40% de cacao : 4,80 µg.

Pourquoi utiliser un complément alimentaire riche en vitamine D3 en hiver ?

Pendant la période hivernale, de nombreux Français présentent des carences plus ou moins importantes en vitamine D.

Baisse de l’intensité des rayons UV

Durant l’été, il est relativement facile de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D3 en s’exposant quelques minutes au soleil. C’est bien plus compliqué en hiver.

En effet, d’octobre à avril, les rayons ultraviolets sont moins puissants. Le temps d’exposition nécessaire au soleil passe donc d’une vingtaine de minutes en été à presque deux heures par jour à la basse saison. Rares sont les personnes qui peuvent passer autant de temps en extérieur en hiver.

Une alimentation qui ne peut pas couvrir 100% des besoins

La vitamine D est très présente dans l’huile de foie de morue, dans les poissons gras ou encore dans le jaune d’œuf. Des aliments que l’on ne mange pas nécessairement tous les jours.

Même en faisant attention en hiver, il est souvent très difficile de suppléer le manque de vitamine D3 synthétisée au niveau de la peau par la vitamine D présente dans les aliments.

Perturbation de l’absorption

Les médicaments, certaines pathologies ou tout simplement l’âge peuvent induire une moindre absorption de la vitamine D par le système digestif.

Baisse de la synthèse de D3 avec l'âge

Le vieillissement des tissus, notamment de l’épiderme, conduit immanquablement à une baisse de la quantité de vitamine D3 produite en s’exposant au soleil.

Il en va de même si la peau est recouverte par exemple d’un écran solaire.

Complément alimentaire riche en vitamine D : pour combler le manque en hiver

D'octobre à avril, l’exposition au soleil n’est pas seule suffisante pour prévenir une carence en vitamine D. L’alimentation peut permettre de combler ce déficit, mais seulement de manière partielle.

Sans complément alimentaire riche en vitamine D, il est donc difficile de ne pas être carencé.
C’est la raison pour laquelle il est judicieux de se complémenter au moins 6 mois par an, et même plus pour les personnes ayant une faible exposition au soleil.
Pour le choix de votre complément, privilégiez la vitamine D3 à la vitamine D2.
Des études récentes (celles du Dr Laura Tripkovic de l’université de Surrey notamment) ont démontré la plus grande efficacité de la vitamine D3 pour corriger les carences : le taux sanguin remonte plus vite avec des supplémentations en D3 qu’en D2.

Si autrefois, elle n’était disponible qu’à partir d’extraits animaux, il existe aujourd’hui des sources de D3 végétales : c’est le cas de notre vitamine D3 Argalys Essentiels, extraite à partir de lichen.

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