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La vitamine K n’est pas une star de la micro-nutrition, pourtant, elle joue un rôle essentiel dans la prévention de l’ostéoporose, le bon entretien des tissus cardio-vasculaires et bien sûr dans la coagulation sanguine.
Il ne faut donc pas sous-estimer son importance et veiller à des apports quotidiens satisfaisants.
Dans cet article, nous vous présentons les principales caractéristiques de la vitamine K, ses bienfaits et où la retrouver.
Le rôle et les formes de vitamines K
La vitamine K est une vitamine qui a été identifiée dans les années 1920/1940.
Sa découverte a d’ailleurs valu un prix Nobel de Médecine en 1943 aux deux chercheurs qui ont pu l’isoler et la synthétiser (Dam et Doisy).
Cette vitamine existe sous plusieurs formes moléculaires aux propriétés néanmoins équivalentes et appartenant toutes au groupe des Quinones.
- La vitamine K1 : ou phytométadione est produite par les plantes.
- La vitamine K2 : ou ménaquinone qui est synthétisée par des bactéries.
Ces deux formes sont liposolubles : solubles dans les huiles, mais pas dans l’eau.
Il faut également mentionner la vitamine K3, forme synthétique (ménadione) qui n’est plus utilisée pour l’alimentation humaine car fréquemment génératrice d’effets secondaires indésirables (nausées etc..).
Quels sont les Bienfaits de la vitamine K ?
La vitamine K est essentielle au processus de coagulation sanguine.
Son nom est d’ailleurs tiré du mot « Koalution » comme dénommée lors de première publication allemande sur sa découverte.
Jusqu’au début des années 1960, on ne lui connaissait pas d’autre rôle que celui dans la coagulation sanguine.
Les progrès de la recherche ont progressivement mis en lumière les propriétés beaucoup plus importantes et élargies de la Vitamine K.
On sait qu’elle est aujourd’hui indispensable pour la croissance et le renouvellement cellulaire et particulièrement impliquée dans la prévention de l’Ostéoporose (la fragilité osseuse). Elle est également impliquée dans la bonne santé cardio vasculaire, rien que cela !
Les besoins d’apports de Vitamine K
La vitamine K est nécessaire au quotidien pour le bon entretien des tissus de l’organisme et fort logiquement, les besoins quotidiens sont directement proportionnels au poids du corps.
Les Apports Suffisants définis par l’ANSES sont ainsi de :
- 5 microgrammes (µg) pour les nouveau nés - jusqu’à 6 mois.
- 30 à 45 microgrammes (µg) à partir de 4 ans jusqu’à l’adolescence.
- 75 microgrammes (µg) chez les adultes.
La vitamine K est absorbée dans l’intestin en présence de sels biliaires.
Les réserves de l’organisme ne dépassent pas quelques jours, ce qui explique le besoin d’apports réguliers.
Il est important de noter qu’il n’y a pas de risque de sur dosage de la vitamine K, les quantités en excès sont facilement éliminées par l’organisme.
Ces apports ne concernent que les besoins en vitamine K1 car les apports de vitamine K2 sont plus difficiles à estimer : voir ci-dessous.
Quels sont les légumes et les sources contenant de la vitamine K ?
- La vitamine K1 peut être apportée par l’alimentation et la supplémentation.
On la trouve principalement dans les légumes verts (chou vert, asperges, épinards, brocolis, etc.) et l’huile de soja. Elle résiste bien aux températures de cuisson et n’étant pas soluble dans l’eau, elle ne se dilue pas dans l’eau de cuisson.
- La vitamine K2 :
Elle se retrouve dans certains aliments fermentés comme la choucroute et les fromages non-pasteurisés. On la retrouve également dans des tissus animaux de stockage comme le foie, la moelle, ou encore la graisse.
Elle peut aussi être synthétisée par les bactéries E.coli du microbiote intestinal, dans des proportions toujours difficiles à estimer.
Les risques de carence en vitamine K
Malgré sa présence dans de nombreux aliments et sa bonne résistance à la cuisson, il est surprenant d’observer des apports fréquemment trop faibles en vitamine K dans les populations occidentales.
L’université de Maastricht aux Pays-Bas, qui est en pointe sur cette question, estime néanmoins que 40% de la population néerlandaise à des apports trop faibles en vitamine K.
Le Biochimiste Cees Vermeer considère même qu’un tiers des adultes présente des carences préoccupantes, aussi préjudiciable « que de fumer deux paquets de cigarettes par jour ».
Cela illustre bien le rôle de plus en plus reconnu à la vitamine K pour le bon entretien des tissus cardiovasculaires.
Une carence aigue en vitamine K se remarquera principalement par des saignements (du nez notamment fréquents), liés à la non-coagulation du sang.
Les sub carences (des apports de moins de 50 µg chez l’adulte) sont-elles, indétectables par signes cliniques : seul un contrôle sanguin permet de l’établir.
Ce sont ces subcarences de long terme qu’il faut prévenir dans la population générale, y compris chez les enfants.
L’origine de la carence peut être une alimentation déséquilibrée, pauvre en végétaux et produits naturels fermentés soit, plus rarement, à des troubles de l’absorption :
- Traitement médicaux, dont anti biotiques
- Dysfonctionnement pancréatique. etc.
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