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La vitamine B9 ou Acide Folique est une vitamine essentielle qui doit être apportée par l’alimentation. Son rôle est important dans un grand nombre de mécanismes biologiques dont la synthèse des protéines et de l’ADN. Elle est cruciale pour la bonne formation du fœtus.
Les différents types de vitamine B9
En pratique, la Vitamine B9 alimentaire peut être apportée sous 3 formes :
- Folates
- Acide Folique
- Formes Méthylées
Les Folates
Les folates sont la forme naturelle de la vitamine B9 que l'on trouve dans les végétaux (épinards, asperges, légumineuses sont les plus riches) et champignons.
Les folates sont très bien absorbés par l’organisme mais ils sont très fragiles et solubles dans l’eau, la cuisson en élimine et détruit une grande partie.
L'Acide Folique
L'acide folique est une forme synthétique de la vitamine B9 qui doit subir une transformation (de Méthylation) dans l’organisme pour être fonctionnelle.
Cette synthétisation est variable, mais devient optimale lorsqu'elle est accompagnée de cofacteurs, comme la vitamine B12.
L’acide folique a l’avantage d’une très bonne résistance à la température, avec une bonne stabilité dans le temps.
Les Methylfolates
Les Methylfolates (dont la 5-MTHF) sont les formes directement actives de la vitamine B9, mais plus sensibles à la température et moins stables dans le temps que l’acide folique (mais plus que les folates).
Les dosages et besoins en vitamine B9
Les besoins en vitamine B9 définis par les autorités de santé (*EFSA, ANSES) ont été calculés par rapport aux caractéristiques de l’Acide folique.
Des évaluations sont en cours pour préciser les dosages adéquats des formes méthylées, pour éviter tout risque d’excès, lié à une assimilation de doses élevées.
Il est important de noter que l’EFSA* considère que les formes Méthylées et l’Acide Folique ont une assimilation équivalente jusqu’à 400 µg/dose (soit 200% des AJR).
(*l’Agence Européenne de la Sécurité Alimentaire)
Les sources de la vitamine B9
Les sources de la vitamine B9 sont diverses en raison de ses différentes formes.
Il peut être utile de compléter les apports de Folates alimentaires présent à l’état naturel dans les végétaux par une supplémentation.
L’Acide Folique ou les formes Méthylées sont utilisées dans les compléments avec des résultats similaires pour les dosages courants.
Une vigilance particulière pour la vitamine B9 est recommandée dès le projet de grossesse (apports satisfaisants si possible 3 mois avant le début de la grossesse).
