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La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l'organisme. Avec l'augmentation de l'intérêt pour cette vitamine, il est important de bien comprendre les distinctions entre ses deux principales formes : la vitamine D2 et la vitamine D3. Dans cet article, nous examinerons en détail les différences entre la vitamine D2 et la D3, afin de vous aider à faire des choix éclairés pour votre futur supplément.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, souvent appelée la « vitamine du soleil », est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. Liposoluble, elle se stocke efficacement dans les tissus graisseux. Une caractéristique unique de la vitamine D est sa capacité à agir comme une hormone. En effet, le corps peut la synthétiser grâce à l'exposition de la peau au soleil, à partir du cholestérol. Cela souligne l'importance de l'exposition au soleil pour maintenir des niveaux adéquats de cette vitamine.
Comme d'autres vitamines, telles que la B9 et la B12, qui possèdent plusieurs formes, la vitamine D existe sous sept variations moléculaires, de D1 à D7. Parmi celles-ci, les deux formes les plus courantes que l'on trouve dans les aliments et les compléments sont la vitamine D2 et la vitamine D3.
Quel est le rôle de la vitamine D dans l’organisme ?
La vitamine D joue un rôle crucial dans de nombreuses réactions biologiques essentielles à la santé. Elle est principalement impliquée dans :
- Le métabolisme du calcium : La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium dans l'intestin, ce qui est vital pour la santé osseuse.
- La régulation de l’équilibre phosphocalcique : Elle aide à maintenir un niveau approprié de calcium et de phosphore dans le sang, favorisant ainsi une minéralisation osseuse adéquate.
- La tonicité musculaire : La vitamine D contribue à la force musculaire, ce qui est important pour la prévention des chutes, en particulier chez les personnes âgées.
- Prévention de l’ostéoporose : En synergie avec la vitamine K2, elle contribue au bon maintien des tissus osseux et articulaires.
La vitamine D est aussi impliquée dans plus d’une centaine d’autres processus physiologiques, notamment la protection immunitaire, la régulation hormonale et la régénération de l’ADN. Des recherches sont en cours pour mieux comprendre son rôle dans la prévention de maladies dégénératives et auto-immunes, comme le diabète et la sclérose en plaques.
Une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves, notamment le rachitisme chez les enfants. Ce trouble se manifeste par une fixation insuffisante du calcium et du phosphore, entraînant une croissance osseuse perturbée et souvent irréversible. Au début du XXe siècle, l'huile de foie de morue, riche en vitamine D3, était couramment administrée aux enfants pour lutter contre ce problème.
Comment couvrir ses besoins en vitamine D2 ou en D3 ?
Les besoins quotidiens en vitamine D sont relativement constants tout au long de la vie. Pour les nourrissons, la Référence Nutritionnelle recommandée est de 10 µg par jour (soit 400 UI) durant la première année. À partir de l'âge d'un an et pour tous les adultes, ce besoin augmente à 15 µg par jour (600 UI) selon les recommandations de l’ANSES (saisine SA O238).
Il est important de veiller à ne pas dépasser les doses recommandées, en particulier chez les jeunes enfants. La limite maximale pour les enfants est fixée à 800 UI par jour, afin de prévenir les risques d'hypercalcification rénale. Pour les adultes, la dose quotidienne maximale est établie à 4000 UI (100 µg).
Obtenir des apports alimentaires suffisants en vitamine D peut s'avérer difficile même si ils sont indispensables toute l’année. De plus, bien que l’exposition au soleil puisse contribuer à la synthèse de la vitamine D, elle n'est pas une solution adaptée à tous, en particulier pour les nourrissons.
Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3 ?
Les vitamines D2 et D3 correspondent à des formes moléculaires distinctes et proviennent de sources différentes.
La vitamine D2, également connue sous le nom d'ergocalciférol, et la vitamine D3 : cholécalciférol.
Elles sont toutes deux des précurseurs des formes actives de la vitamine D (calcifédiol et calcitriol), qui sont élaborées dans le foie puis dans les reins.
Cependant, la vitamine D3 est généralement plus stable et mieux biodisponible que la vitamine D2. Une méta-étude publiée en 2024 aux Pays-Bas a confirmé l'efficacité supérieure de la vitamine D3, s'appuyant sur une analyse de 25 études disponibles.
Les spécificités de la vitamine D2
La vitamine D2 alimentaire est exclusivement d’origine végétale.
Toutefois, elle est présente en quantités très faibles, même dans les végétaux les plus riches, tels que les champignons et les avocats. Ainsi, il est difficile de couvrir ses besoins en vitamine D uniquement par des apports alimentaires d'origine végétale. Par exemple, un kilo de cèpes sauvages contient environ 5 microgrammes de vitamine D2, ce qui ne représente qu'un tiers des besoins quotidiens d'un adulte.
Cependant, les champignons sont riches en ergostérol, une molécule capable de se transformer en vitamine D2 sous l’effet des rayons solaires (UV). Cette transformation nécessite toutefois un traitement particulier, car les champignons sont "allergiques" au soleil !
En ce qui concerne la supplémentation, la vitamine D2 est souvent trouvée dans les préparations lactées enrichies et dans les gammes véganes traditionnelles.
Les spécificités de la vitamine D3
En plus de sa plus grande efficacité, la vitamine D3 (cholécalciférol) présente deux caractéristiques distinctives.
Tout d'abord, dans l'alimentation courante, il est exclusivement d'origine animale, avec des concentrations significatives dans les poissons gras et les foies (qu'ils soient de poissons ou de mammifères).
Ensuite, le cholécalciférol est également la forme de vitamine D produite par l’organisme lorsqu'il est exposé aux rayons du soleil. En moyenne, une exposition quotidienne d’environ trente minutes sur un tiers du corps permet de produire une quantité suffisante de vitamine D.
Cependant, il est important de noter que cette estimation peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment la pigmentation de la peau (les peaux claires produisant plus de vitamine D avec un même niveau d'exposition), l'utilisation de crèmes solaires, ainsi que les conditions d'ensoleillement et de température extérieure.
Vitamine D2 ou D3, laquelle choisir dans un complément ?
La vitamine D est sans conteste l’une des stars des compléments alimentaires, et il est essentiel de choisir la bonne forme.
Une méta-étude publiée en 2024 aux Pays-Bas a démontré que la vitamine D3 est la plus efficace, surpassant la vitamine D2 en termes de bénéfices pour la santé.
Dans cette optique, il est intéressant de noter que la vitamine D3 d'origine végétale est désormais disponible, extraite de lichen.
Traditionnellement, la vitamine D3 des compléments alimentaires était dérivée de la lanoline, un extrait de la laine de mouton. Cependant, le marché propose désormais des options de vitamine D3 végétale, provenant de lichen boréal sauvage. Les lichens, qui sont des associations uniques de champignons et d’algues, constituent l'une des premières formes de vie terrestre, et certains d'entre eux sont particulièrement riches en cholécalciférol.
Conclusion
Pour garantir des apports suffisants en vitamine D tout au long de l’année, l’utilisation d’un complément de vitamine D3 peut s’avérer particulièrement pratique. Nous vous recommandons de choisir la forme D3, en privilégiant une source végétale comme le lichen.
C'est précisément cette option que nous avons adoptée chez Argalys. Notre complément de vitamine D3 est présenté sous forme de spray, offrant une distribution facile et hygiénique adaptée à toute la famille. Chaque spray délivre 500 UI, un dosage qui convient dès le premier mois de vie. À partir de 8 ans, il est possible d’augmenter la prise à 2 sprays par jour pour répondre aux besoins accrus. Optez pour notre solution pratique et efficace pour soutenir votre santé et celle de vos proches !
Bibliographie :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37865222/ - Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis
- ANSES (saisine SA O238)
