Quand prendre de la mélatonine ?

La mélatonine est une solution naturelle pour améliorer le sommeil et réguler le cycle veille-sommeil. Mais pour maximiser son efficacité, le moment de la prise est essentiel.
Si vous vous êtes déjà demandé s’il fallait la consommer avant de dormir, au réveil, ou à un autre moment, cet article vous apporte ces réponses en détaillant les mécanismes d’absorption de la mélatonine, les meilleures pratiques pour son utilisation, et les avantages de choisir une forme adaptée, comme le spray sublingual.

Comment fonctionne la mélatonine dans l’organisme ?

La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale, située au centre du cerveau. Sa sécrétion est étroitement liée au cycle lumière-obscurité : elle augmente avec l’obscurité pour signaler au corps qu’il est temps de se reposer et diminue dès que la lumière revient [1]. Ce processus régule le rythme circadien, autrement dit l’horloge interne qui gère les cycles veille-sommeil.

Lorsque la mélatonine se lie à des récepteurs spécifiques dans le cerveau (MT1 et MT2), elle réduit l’état d’alerte et prépare le système nerveux à l’endormissement. Contrairement aux somnifères, elle n’induit pas un sommeil artificiel mais favorise un endormissement naturel en rééquilibrant l’horloge biologique [2].

Dans certains cas, comme le décalage horaire, les horaires décalés ou les troubles du sommeil, la production naturelle de mélatonine peut être insuffisante ou désynchronisée. Les compléments alimentaires à base de mélatonine deviennent alors une aide précieuse pour rétablir cet équilibre.

Pourquoi le moment de prise de la mélatonine est essentiel

Le timing est un facteur clé pour tirer pleinement parti de la mélatonine. Prendre la mélatonine au mauvais moment va perturber le rythme circadien, surtout si elle est consommée en journée, car elle envoie au cerveau un signal qu’il est temps de dormir, même en pleine activité.

La prise optimale de Mélatonine se situe environ 20 à 40 minutes avant l’heure d’endormissement désirée, donc dans la majorité des cas : avant le coucher, pour aligner son action avec le pic naturel de sécrétion nocturne.

Ce timing permet d’agir en synergie avec les processus biologiques de préparation au sommeil, et notamment avec la production naturelle de mélatonine, sans perturber les cycles naturels.

À quel moment de la journée faut-il prendre de la mélatonine ?

Le moment idéal pour prendre de la mélatonine dépend principalement de votre objectif et de vos besoins spécifiques.

Prise en soirée pour un sommeil optimal

La prise de mélatonine en soirée, environ 20 à 40 minutes avant le coucher, est le moment le plus efficace pour faciliter l’endormissement.

La mélatonine exogène, lorsqu’elle est administrée à ce moment précis, imite le pic naturel de mélatonine produit par la glande pinéale. En se liant aux récepteurs MT1 et MT2 situés dans l’hypothalamus, elle envoie un signal clair au cerveau qu’il est temps de se préparer au sommeil.
Une étude a démontré que des doses de 1 à 2 mg de mélatonine consommées avant le coucher réduisent significativement la latence d’endormissement, c’est-à-dire le temps nécessaire pour s’endormir, tout en améliorant la qualité globale du sommeil [3].

Ce mécanisme est particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à s’endormir en raison de perturbations mineures de leur rythme circadien.

Cas spécifiques : décalage horaire, horaires décalés et troubles du sommeil

Dans certaines situations spécifiques, le moment de la prise doit être adapté pour répondre à des besoins particuliers.

Décalage horaire : Lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires, le cycle circadien peut être désynchronisé, ce qui entraîne des troubles du sommeil connus sous le nom de jet lag. La mélatonine peut aider à resynchroniser l’horloge biologique. Elle doit être prise à l’heure du coucher dans le fuseau horaire de destination. Commencer la prise 2 à 3 jours avant le départ permet de préparer l’organisme et de minimiser les symptômes liés au décalage horaire [4].

Horaires décalés : Les travailleurs de nuit ou en horaires irréguliers subissent souvent une désynchronisation importante de leur rythme circadien. Dans ces cas, la mélatonine peut être utilisée juste avant les heures de repos prévues pour aligner le cycle biologique sur les horaires de sommeil décalés. Cette méthode améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aide également à réduire la somnolence diurne.

Troubles du sommeil chroniques : Chez les personnes souffrant d’insomnie ou d’autres troubles du sommeil persistants, une prise régulière en soirée peut rétablir un cycle circadien sain. Cela est particulièrement pertinent pour les seniors, chez qui la production naturelle de mélatonine diminue avec l’âge. Une supplémentation quotidienne peut compenser cette baisse et améliorer considérablement la qualité du sommeil [3].

Peut-on prendre de la mélatonine tous les jours ?

La mélatonine peut être prise quotidiennement, mais avec modération et selon les besoins. Une supplémentation quotidienne est utile dans les cas de déficience chronique, comme chez les seniors ou pour les personnes souffrant de troubles persistants du sommeil. Il est essentiel de respecter les doses recommandées, généralement entre 1 et 1,9 mg par jour. Ces doses sont suffisantes pour réguler le sommeil sans perturber le cycle naturel de la mélatonine.

En règle générale, la supplémentation permet de retrouver une routine d’endormissement en quelques semaines et de suspendre la prise quotidienne.

En revanche, une utilisation prolongée doit être encadrée par un professionnel de santé tout comme la prise par les femmes enceintes ou allaitantes, ou en cas de prise concomitante de médicaments. Le recours prolongé à la supplémentation de mélatonine (après avis médical) doit être exclu chez les enfants (8 ans et plus) et il est impératif pour eux d’observer d’abord des règles d’hygiène indispensables et notamment d’arrêter l’exposition aux écrans au moins 30 minutes avant l’endormissement.

Choisir une forme de mélatonine qui maximise son efficacité

La présentation galénique de la mélatonine joue un rôle non négligeable dans son efficacité.

Les gélules et comprimés avec dissolution stomacale et absorption intestinale ont une action plus lente et diffuse et doivent être pris environ une heure avant l’endormissement choisi.

Les applications liquides sublinguales sont plus efficaces. En étant administrée sous la langue, la mélatonine contourne le système digestif, permettant une absorption rapide directement dans le sang. Cette voie d’administration garantit un effet en moins de 30 minutes, parfait pour les besoins immédiats comme l’endormissement rapide, la gestion du décalage horaire [5] ou même les réveils nocturnes. 

Parmi les options liquides possible, le flacon spray est une solution pratique : la diffusion en aérosol assure un contact maximal avec la muqueuse et la prise est facilitée par rapport aux diffuseurs de gouttes.

Chez Argalys, nous avons développé un spray sublingual qui est associé au miel et au coquelicot pour augmenter son efficacité. 2 sprays par jour suffisent pour délivrer 1,9 mg de mélatonine.

Conclusion : Quand et comment tirer le meilleur parti de la mélatonine ?

Prendre de la mélatonine au bon moment est essentiel pour profiter de ses bienfaits sur le sommeil.

En soirée, 20 minutes (action rapide par les sprays) à 60 minutes (gélules ou comprimés) avant le coucher, elle agit en synergie avec le rythme circadien pour favoriser un endormissement naturel. Pour des besoins spécifiques, comme le décalage horaire ou les troubles du sommeil, son utilisation peut être modulée en fonction des situations précises.

Préférez pour les formes liquides, plus rapidement efficaces, pour maximiser ses effets.         

En suivant ces recommandations et en respectant les doses appropriées, la mélatonine est un allié efficace pour améliorer votre sommeil et rétablir un cycle veille-sommeil équilibré.

A noter qu’en cas de sommeil perturbé après l’endormissement (réveils nocturnes etc.), le magnésium est un très bon complément de l’action de la mélatonine.

Références

1. "Melatonin and its role in circadian rhythm regulation" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466765
2. "Effects of melatonin on sleep and circadian rhythms" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033632
3. "Melatonin for sleep disorders" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28547629
4. "Jet lag and melatonin: A systematic review" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31538214
5. "Sublingual absorption of melatonin: Comparative studies" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33287423