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La période de la grossesse est un moment important où les besoins nutritionnels de la mère et du fœtus exigent une attention particulière.
Parmi les éléments essentiels à considérer, les oméga 3 et plus spécifiquement le DHA, jouent un rôle fondamental dans le développement du bébé à naître.
Dans cet article, nous explorerons en détail l'importance de ces acides gras pour votre santé et celle de votre, ainsi que les recommandations pour vous assurer des apports adéquats pendant cette période importante.
Les lipides, les Oméga 3, les acides gras essentiels
Les oméga 3 sont des lipides qui font partie de la catégorie des huiles.
Ce sont des acides gras polyinsaturés spécifiques et des composants clés des membranes cellulaires. Leur flexibilité et fluidité sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Les yeux et les neurones sont particulièrement riches en oméga 3, représentant environ deux tiers de la masse cérébrale, dont une grande partie est constituée de DHA (acide docosahexaénoïque).
Les principaux types d'oméga 3 sont :
- L'acide alpha-linolénique (ALA) : L'acide alpha-linolénique
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) : L'acide eicosapentaénoïque
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) : L'acide docosahexaénoïque
L'organisme peut synthétiser de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA qui est l’Oméga 3 le plus répandu dans les sources alimentaires.
Cependant, ce processus de conversion a un rendement faible, avec environ 10 % de l'ALA converti en EPA et seulement environ 1 % de l'ALA converti en DHA.
Pour la maman et le futur bébé, il est donc indispensable de veiller à avoir des apports d’Oméga 3 et plus particulièrement de DHA.
Les bienfaits des Oméga 3 et du DHA pour les femmes enceintes et le futur bébé
Les autorités de santé reconnaissent que des apports adéquats en EPA et DHA sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, la vision et le système nerveux.
Le rôle des Oméga 3 DHA sur le développement du fœtus
Le DHA représente environ 40% de la masse cérébrale totale.
Il est par conséquent essentiel pour le développement optimal du cerveau du bébé, de son système nerveux et pour le développement de ses yeux.
Au même titre que les vitamines B9 et B12, ou le calcium, le DHA et les Omega 3 font partie des micronutriments indispensables à la bonne constitution du fœtus.
Les Omega 3 contre la dépression post-partum
Chez la jeune maman, les Oméga 3 sont l’un des facteurs qui peuvent réduire le risque de dépression post-partum. Le "baby blues" est généralement passager et se manifeste par une brève crise de tristesse, mais il existe aussi une forme plus grave appelée dépression clinique majeure, plus communément connue sous le nom de dépression post-partum (DPP).
Une étude de l'Université de Montréal et du Centre de recherche du CHU Sainte-Justine, publiée dans la Revue Canadienne de Psychiatrie [1], a conclu que les femmes ayant des apports en Oméga 3 inférieurs aux recommandations, pendant la grossesse étaient plus susceptibles de souffrir de dépression post-partum.
Quels sont les besoins en Omega 3 et en DHA durant et après la grossesse ?
Les besoins en Oméga 3 augmentent significativement pendant la grossesse en raison de leur rôle essentiel pour le développement du fœtus. Ces nouveaux besoins de la future maman sont invisibles et imperceptibles, mais ils impactent durablement la constitution du bébé à naitre.
Il est admis par les autorités de santé (EFSA, Anses) que des apports de 250 mg par jour d’EPA et de DHA sont satisfaisants chez l’adulte.
La tendance issue des résultats scientifiques obtenus dans la dernière décennie est même d’augmenter les recommandations, particulièrement pour les femmes enceintes. Des apports jusqu’à 500 mg /jour d’EPA et DHA sont sans risques et vraisemblablement bénéfiques.
Pendant l'allaitement, les besoins restent importants car le DHA est transmis au bébé via le lait maternel et contribue à son développement continu.
Les risques d’une Carence en Omega 3 chez la femme enceinte
Il est plus approprié de parler de déficit plutôt que de carence dans le cas des Omega 3, et du DHA.
Le risque principal de ce déficit chez la maman concerne le futur bébé avec des incidences possibles sur son développement neurologique et visuel. En 2013, une étude menée sur des écoliers britanniques [2] a d’ailleurs démontré que la consommation régulière d’oméga 3, même après 3 ans, avait des bienfaits sur le bien-être de l’enfant et sur l’ensemble de ses apprentissages.
Pour la mère, un manque de DHA peut augmenter le risque de dépression post-partum et peut aggraver les problèmes inflammatoires et cardiovasculaires, ce qui peut compliquer la grossesse.
Les sources d’Oméga 3 dans l’alimentation
Il faut distinguer les sources principales d'Oméga 3 ALA dans l’alimentation des sources d’EPA ou de DHA.
Les sources alimentaires d’ALA sont :
- Les huile végétales (Colza, Noix, Lin, Chia).
- Le soja et l’huile de soja
Ces huiles sont facilement oxydables et bien que l'ALA puisse être converti en EPA et DHA, ce processus est relativement inefficace pour la synthèse du DHA. Par conséquent il est important d’avoir des sources directes de DHA.
Les sources alimentaires classiques d’’EPA et de DHA sont :
- Les poissons gras (Saumon, Maquereau, Sardine, Hareng)
- Les fruits de mer
- Certaines algues sont une bonne source de DHA mais leur consommation reste marginale.
En pratique, 10 grammes d’huile riche en Omega 3 (colza, noix) apportent environ 2 grammes d’ALA. Cela permet à l’organisme de synthétiser environ 200 mg d’EPA mais seulement 20 mg de DHA. Cela montre l’intérêt des apports spécifiques en DHA pour une couverture optimale des besoins physiologiques.
Choisir des Oméga 3 sans métaux lourds : une vigilance nécessaire pendant la grossesse
La pollution marine concentre les métaux lourds indésirables comme le plomb, le cadmium, le mercure ou encore l’arsenic dans les chairs des poissons.
Même les saumons d’élevage Bio ont des teneurs non négligeables, ce qui a conduit les autorités de santé à recommander de limiter à deux fois par semaine la consommation de poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou encore le saumon.
Bien que les huiles de poisson riches en EPA et en DHA soient purifiées pour abaisser leur teneur en métaux lourds (à 0.05 mg/kg pour le plomb et 0.10 mg/kg pour les 3 autres), ces niveaux restent problématiques pour une consommation régulière.
En effet, les métaux lourds sont mal éliminés et s’accumulent dans les tissus organiques et cela encore plus pour le futur bébé.
Il est fondamental d’adopter une stratégie alimentaire d’apports d’Omega 3 et de DHA sans métaux lourds pour la santé à long terme du bébé à naitre.
Les nouvelles huiles riches en DHA issues d’algues cultivées en milieu protégé apportent une solution sure et saine pour la maman et son futur bébé.
Couvrir ses besoins en Omega 3 grâce aux compléments alimentaires
Pour vous assurer d’apports suffisants, vous pouvez associer une huile végétale à la prise d’un complément riche en Oméga 3 DHA.
En prenant 2 cuillères à soupe par jour d’une huile végétale riche en ALA, votre organisme pourra synthétiser jusqu’à 250 mg d’EPA. En parallèle, vous la prise d’un complément vous permettra d’obtenir la dose suffisante de DHA.
Chez Argalys, notre formule concentre 250 mg de DHA extrait d’huile d’algues pour garantir des apports quotidiens suffisants avec une seule capsule végétale par jour.
L’Algue Shizochytrium sp utilisée est cultivée en France en bioréacteurs. C’est la seule huile à être enregistrée en Europe en tant que « nouvel aliment » autorisé pour les bébés et nourrissons (Décision 2021/1326 du 10 Aout 2021). Les teneurs en métaux lourds sont inférieures aux seuils de détection.
C’est une source pure pour les apports de DHA, idéale pour la maman et son futur bébé
Conclusion : il faut des apports Oméga 3 DHA sans métaux lourds pendant la grossesse
Les connaissances scientifiques les plus récentes montrent l’importance des Omega 3 et du DHA pour le développement du fœtus et le bien-être de la maman.
Pour une sécurité maximale, il est conseillé d’augmenter ses apports en Oméga 3 et particulièrement pendant la grossesse. Pour cela, privilégiez une huile pure et dénuée de métaux lourds comme l’huile d’algue qui est riches en Oméga 3 DHA.
Au quotidien, vous pouvez cumuler les huiles alimentaires riches en Oméga 3 et une supplémentation en DHA grâce à un complément alimentaire.
Bibliographie :
- Emerging risk factors for postpartum depression: serotonin transporter genotype and omega-3 fatty acid status
- Low Blood Long Chain Omega-3 Fatty Acids in UK Children Are Associated with Poor Cognitive Performance and Behavior: A Cross-Sectional Analysis from the DOLAB Study
