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Les protéines, indispensable matériaux de tous nos tissus corporels (peau, muscles, nerfs, etc.) sont constituées de 23 éléments distincts appelés acides aminés.
Parmi ceux-ci, 9 sont dits essentiels car ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. L’organisme ne sachant pas les synthétiser.
Dans cet article, nous allons revenir sur les plus plus importants pour notre organisme !
Les Besoins en Protéines sont des besoins en acides aminés
On parle de besoins en protéines par simplification et commodité mais les vrais nutriments de référence sont les acides aminés.
Les nutritionnistes parlent de protéine idéale lorsque la composition en acides aminés est équivalente ou très proche des besoins pour chaque acide aminé.
Le tableau ci-dessous regroupe les besoins quotidiens pour quelques acides aminés essentiels (adulte de 70 kg) estimés par AFSSA, OMS, FAO
| Histidine | 700 mg | Threonine | 1050 mg |
| Isoleucine | 1400 mg | Tryptophane | 280 mg |
| Leucine | 2700 mg | Valine | 1820 mg |
| LYSINE | 2100 mg | ||
| METHIONINE + CYSTEINE | 1050 mg | Phenylalanine + Tyrosine | 1750 mg |
Il est important de comprendre que, à quelques exceptions près, ces acides aminés essentiels ne sont pas substituables entre eux et que l’organisme à des besoins spécifiques vis-à-vis de chacun d’entre eux.
En d’autres termes, si un Acide aminé essentiel manque, il sera un facteur limitant l’ensemble de la synthèse des protéines, même si d’autres sont en sur abondance.
Couverture des besoins en acides aminés essentiels et régimes végétaux
Les protéines animales ont un profil assez satisfaisant des 9 acides aminés essentiels, ce qui est logique car nos propres tissus ont une composition équivalente aux viandes.
Parmi les végétaux, le QUINOA a le profil d’acides aminés le plus équilibré, ce qui explique largement sa nouvelle popularité. Les graines protéagineuses, les pois par exemple, sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (Méthionine et Cystéine). Pour les céréales, c'est l'inverse mais leur digestibilité est plus faible et plus variable.
C’est la raison pour laquelle il est conseillé d’associer céréales et graines oléagineuses. Une alimentation ne comprenant pas un équilibre adéquat entre ces deux familles risque donc d’être déficitaire.
Néanmoins, pas de panique !
On considère en pratique qu’une alimentation vegan variée, apportant suffisamment de calories (sans perte de poids) est toujours proche d’un équilibre protéique satisfaisant pour un adulte en bonne santé.
Le tableau ci-dissous récapitule la teneur en acides aminés de certains aliments.Teneurs pour 100g d’aliments (secs)
| Quinoa | Riz | Blé | Lentilles | Pois | |
| Proteines brutes | 16 % | 8% | 12% | 25% | 23% |
| Lysine | 1 g | 0.3 g | 0.3g | 1.7 g | 1.5g |
| Methionine+cysteine | 0.9 g | 0.3 | 0.3g | 0.5 g | 0.4g |
- Une variation de 25% de ces valeurs moyenne est normale s’agissant de produits naturels. Il faut aussi prendre en compte le coefficient de digestibilité. (Pas plus de 90% des protéines ingérées sont réellement absorbées : 70% en moyenne pour les protéines des végétaux et cela peut baisser jusqu'à 50% dans le cas des céréales chez certains individus).
- les besoins quotidiens estimés par veganhealth.org sont supérieurs de 10% environ aux valeurs retenues ici.
L'équipe Argalys
