Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours ?

Qu’est ce que la vitamine C 

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment hydrosoluble essentiel découvert au début du 20e siècle par le chimiste polonais Casimir Funk. Il l’identifia comme un facteur essentiel à la prévention du scorbut, une maladie grave qui affectait les marins en raison d'une carence en fruits et légumes frais pendant de longues traversées en mer. La reconnaissance de la vitamine C comme un élément clé de la santé a été renforcée dans les années 1930, lorsque l'on a démontré son rôle dans la synthèse du collagène et son importance pour le système immunitaire. Aujourd'hui, la vitamine C est largement reconnue non seulement pour sa capacité à prévenir le scorbut, mais aussi pour ses propriétés antioxydantes et son rôle dans de nombreux processus physiologiques.

Quels sont les bienfaits et le rôle de la vitamine C dans l’organisme ? 

La vitamine C est un puissant antioxydant qui joue un rôle important dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Bien qu’elle contribue à réduire la fréquence et la durée des infections courantes, comme le rhume, son impact reste modeste, avec une réduction de la durée des symptômes d’environ 10 % [1 ; 2]. En revanche, les théories du professeur Linus Pauling dans les années 1970-1980, qui soutenaient que des doses massives de vitamine C pourraient prévenir de nombreuses maladies, ont été largement abandonnées en raison d’un manque de preuves scientifiques solides.

Un autre rôle important de la vitamine C est sa participation à la synthèse du collagène, essentiel à la structure de tous les tissus de l’organisme, y compris la peau. Elle est nécessaire pour l’hydroxylation de la lysine et de la proline, deux acides aminés indispensables à la production de collagène. Le scorbut, maladie associée à une carence totale en vitamine C, résulte d'un arrêt de la synthèse du collagène par l'organisme.

De plus, la vitamine C améliore l'absorption du fer alimentaire d'origine végétale (fer non héminique) et aide à neutraliser les radicaux libres générés par les réactions d'oxydation.

Combien de vitamine C par jour ? 

Les recommandations varient selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques de chaque individu.

En général, l’apport quotidien conseillé est de 100 à 120 mg par jour.
L’objectif est d’avoir un niveau de vitamine C sanguin satisfaisant soit 50 à 80µmol/litres de sang, ce qui peut être obtenu avec des apports réguliers modérés de 50 à 100 mg par jour.

Des besoins accrus peuvent être observés chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les personnes exposées à un stress oxydatif important.

Les fumeurs peuvent eux aussi augmenter cette dose de 30% car il est observé qu’ils ont des niveaux sanguins de vitamine C inférieurs à la population moyenne. [4 ; 5]

Comment faire le plein de vitamine C tous les jours 

À la différence de nombreux mammifères dont les chiens et les chats, l’espèce humaine ne produit pas sa propre vitamine C. Les apports extérieurs par l’alimentation sont donc indispensables.

Il existe deux manières de s’assurer d’avoir des apports suffisants en vitamine C : par l'alimentation ou par des compléments alimentaires adaptés.

Quels sont les aliments riches en vitamine C

Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits, les baies et légumes frais.

Les agrumes sont réputés pour leur teneur en vitamine C, c’est le cas des citrons ou des oranges.
Certaines baies sont aussi très riches comme l’acérola ou le cynorhodon. Enfin, il également possible d’avoir des apports en vitamine avec des légumes comme les poivrons ou les kiwis.

Il est important de noter que la vitamine C est sensible à la chaleur et peut être détruite lors de la cuisson.

La vitamine C dans les compléments alimentaires

Une alimentation comprenant des fruits et légumes frais est la base des apports de vitamine C cependant la prise d’un complément alimentaire de vitamine C est toujours envisageable pour sécuriser un niveau sanguin optimal.

Dans les compléments alimentaires la vitamine C est présente sous forme synthétique ou extraite de sources naturelles comme l’acérola. Il faut savoir qu’aucune différence significative d’efficacité n’a été observée scientifiquement entre les formes naturelles et la forme synthétique. Les deux présentes des niveaux d’absorption identiques.

Il n’est pas recommandé d’opter pour des compléments hautement dosés. En effet, cela sature le mécanisme d’absorption et les mesures scientifiques montrent que le niveau de vitamine C dans le sang se stabilise, y compris avec des apports très élevés (500 mg/jour ou plus).
On estime que plus de 80% de la dose serait éliminée pour les doses de 1 gramme. [3]

Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours ?

La prise quotidienne de vitamine C est essentielle pour plusieurs raisons. Elle agit comme un puissant antioxydant, soutient le système immunitaire et favorise la synthèse du collagène, crucial pour la santé des tissus. De plus, elle améliore l'absorption du fer d'origine végétale et peut réduire le risque de maladies chroniques. La vitamine C joue également un rôle dans la régulation de l'humeur et le maintien de niveaux sanguins constants.

Il faut donc veiller à avoir des apports quotidiens suffisants, toute l’année, grâce à l’alimentation ou une complémentation adaptée.

Y a-t-il un risque à prendre de la vitamine C en trop grande quantité ?

La prise excessive de vitamine C ne présente généralement pas de risque pour la population générale. Les autorités de santé, telles que l'EFSA et l'ANSES, ont établi une limite supérieure de sécurité (LSS) à 1000 mg par jour.

Bien que des doses élevées ne soient pas nécessaires, elles ne sont pas dangereuses, étant facilement excrétées. Cependant, les personnes ayant des sensibilités rénales doivent être prudentes, car des doses élevées peuvent accroître la charge sur les reins.

Ainsi, la régularité des apports, tout au long de l'année, est primordiale.

Conclusion

Il est possible et recommandé de prendre de la vitamine C tout au long de l'année pour maintenir une santé optimale. Des apports réguliers, adaptés aux besoins individuels, garantissent une fonction corporelle adéquate. Pour faciliter cette prise, le spray Argalys Vitamine C est une option pratique et facile à transporter, conçue pour assurer une supplémentation efficace tout au long de la journée.

Bibliographie sélective

1. TheLong History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19
2. VitaminC reduces the severity of common colds: a meta-analysis
3. FactorsAffecting the Vitamin C Dose-Concentration Relationship: Implications for Global Vitamin C DietaryRecommendations
4. Serumlevels of vitamin C in relation to dietary and supplemental intake of vitamin C in smokers and nonsmokers
5. Theinfluence of smoking on vitamin C status in adults
6. Associationof serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and NutritionExamination Survey (NHANES 2003-2006)