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Que vous soyez un sportif amateur ou professionnel, que vous pratiquiez la musculation, le jogging, le cyclisme, le football, ou tout autre activité physique avec intensité et régularité, l’optimisation de votre alimentation est un élément clé pour maximiser vos performances et la récupération.
Parmi les nombreux nutriments essentiels, les Oméga 3 (ALA, EPA et DHA) occupent une place prépondérante. Ces acides gras polyinsaturés dont l’importance pour la santé est de plus en plus reconnue ont également des avantages spécifiques pour les sportifs.
Dans cet article, nous expliquons les bienfaits attendus des Oméga 3 dans le cadre de la pratique sportive.
Les Oméga 3, les acides gras essentiels.
Les Oméga 3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés présents sous forme huileuse qui sont essentiels pour notre santé respiratoire, cardiaque, cérébrale, et pour limiter les inflammations et le stress.
Leur rôle a été mis en évidence il y a quelques décennies mais de nouvelles informations scientifiques arrivent en permanence et confirment leur importance sur la santé.
Parmi les Oméga 3, deux formes possèdent des propriétés supérieures :
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque
- Le DHA (acide docosahéxaénoïque)
L’EPA et le DHA peuvent être produits par l’organisme à partir des Oméga 3 ALA qu’on trouve dans certaines huiles végétales. Néanmoins, le rendement de cette transformation est très différent entre les deux formes. Environ 10% de l’ALA ingéré est transformé en EPA, mais uniquement 1% en DHA.
En pratique, cela revient à considérer qu’une alimentation équilibrée en huiles riches en Oméga 3 avec environ une cuillère à soupe par jour permet de couvrir les besoins de l’organisme en EPA, mais reste insuffisante pour le DHA.
C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer des aliments qui sont riches en DHA ou comme les poissons gras, ou certaines algues spécifiques.
Les Omega 3 EPA et DHA sont des piliers de toute routine et hygiène alimentaire pour la pratique des activités physiques, pour plusieurs raisons que nous détaillons ci-dessous.
Prendre des Oméga 3 pour la prise de muscles
Les oméga 3 jouent un rôle clé dans le développement et le maintien de la masse musculaire.
Ils augmentent la sensibilité des muscles aux acides aminés et à l'insuline, deux facteurs clés de la synthèse des protéines musculaires.
Les Oméga 3 également à préserver la masse musculaire en réduisant l’inflammation post exercice qui peut contribuer à la dégradation des muscles.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition [1] a montré que la supplémentation en EPA et DHA pouvait améliorer la réponse anabolique des muscles.
Pour tous les sports où la prise de muscle est un objectif direct ou indirect comme le cross fit, la musculation ou encore les sports de combat, les Oméga 3 sont particulièrement indispensables.
Améliorer la récupération après l’effort avec les Oméga 3
La récupération post-effort est un objectif crucial pour tout programme d'entraînement régulier. Elle permet de réparer les microtraumatismes, de prévenir les blessures et de maintenir des performances optimales tout au long de la saison.
Les oméga-3, en particulier l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des molécules impliquées dans l'inflammation et la douleur musculaire après l'exercice. En diminuant ces cytokines, les oméga-3 atténuent les douleurs et les courbatures post-effort, favorisant une récupération plus rapide et efficace.
Une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine [2] a mis en évidence que la supplémentation en oméga-3 réduit l'inflammation après l'exercice.
En intégrant des oméga-3 dans le régime alimentaire des sportifs, on améliore la récupération post-effort, on réduit les douleurs musculaires et inflammatoires, et on permet une meilleure gestion des entraînements intensifs.
Les Oméga 3 pour prévenir des maladies inflammatoires
L'inflammation chronique peut nuire à la performance sportive et augmenter le risque de blessures. A long terme, elle aura aussi un impact négatif sur la motivation et nuira à la performance.
Les maladies inflammatoires courantes liées à la pratique du sport incluent la tendinite, la bursite, la fasciite plantaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS) et la périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial).
Les activités à fort impacts musculaires et ligamentaires comme le football, basketball, le tennis ou encore le rugby sont particulièrement concernées.
Les oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui contribuent à à prévenir et à gérer les inflammations chroniques.
Une étude de l'European Journal of Clinical Nutrition, a observé une réduction des niveaux de cytokines pro-inflammatoires avec la consommation régulière d’Oméga 3 [3].
Prendre soin de son système cardio-vasculaire avec les Oméga-3
Pour les sportifs, un système cardiovasculaire en bonne santé est fondamental pour soutenir les efforts prolongés et intenses.
Les Oméga 3 ont un impact démontré pour leurs effets bénéfiques sur la santé et l’efficacité cardiaque. Ils contribuent à abaisser les niveaux de triglycérides, à réduire la pression artérielle et à améliorer la fluidité sanguine.
La fluidité sanguine est fondamentale pour la performance. Elle permet au cœur de faire moins d’efforts à puissance égale, ce qui améliore significativement l’endurance. C’est particulièrement intéressant pour toutes les activités nécessitant un effort aérobique significatif.
Cette meilleure fluidification sanguine, explique, à contrario, pourquoi il est déconseillé de prendre des oméga-3 dans la semaine qui précède une intervention chirurgicale.
Les Oméga 3 pour la performance mentale
La préparation mentale et la motivation sont aujourd’hui totalement intégrées à l’entrainement pour performer en compétition et atteindre des objectifs qui demandent un investissement nerveux important.
Les Oméga 3, en particulier le DHA, sont essentiels pour la santé cérébrale. Ils participent à la structuration des membranes neuronales et à la transmission des signaux nerveux. Le DHA est le constituant principal des cellules nerveuses et cérébrales.
La supplémentation en DHA améliore les fonctions cognitives et la concentration. Cela a d’ailleurs été mis en avant dans une étude dans le Frontiers in Aging Neuroscience a révélé que la supplémentation en DHA.
Pour tous les compétiteurs, une meilleure concentration et une clarté mentale accrue peuvent faire la différence. Les sports nécessitant une grande précision et concentration comme les tirs, le golf, le tennis valorisent particulièrement ces bienfaits.
Quels aliments privilégier pour faire le plein d’Oméga 3 lorsqu’on est sportif ?
Pour faire le plein d’Oméga 3, il existe 3 sources distinctes et que l’on peut cumuler !
La première est de consommer des poissons gras, riches en EPA et DHA comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore les harengs. Cependant, ces poissons sont aujourd’hui assez significativement contaminés par les métaux lourds présents dans les mers ce qui a conduit les autorités de santé à recommander de limiter leur consommation à deux fois par semaine.
La deuxième solution est de consommer des huiles végétales riches en Omega 3 (ALA) comme l’huile de colza, de lin, de noix etc. Une Cuillère à soupe par jour de ces huiles permet à l’organisme de produire un niveau acceptable d’EPA, mais pas suffisamment de DHA.
A noter : les huiles riches en Omega 3 sont fragiles et facilement oxydables. Il faut les acheter en petite quantité, les conserver à l’abri de la lumière et les consommer assez rapidement.
La troisième solution est d’accompagner la consommation d’huiles riches en ALA par une supplémentation en Oméga 3 et plus particulièrement en DHA.
Les compléments d’Omega 3 étaient traditionnellement issus d’huiles de poisson filtrées pour abaisser leur teneur en métaux lourds. Il existe aujourd’hui une solution sans impact sur la faune marine, à base d’algues cultivées en bioréacteurs, et indemnes de métaux lourds.
Pourquoi prendre un complément à base d'Oméga 3 ?
Prendre des compléments d’Oméga 3 présente un grand avantage pour les sportifs.
La supplémentation est une solution facile et directement mesurable pour obtenir des niveaux d’Omega 3 adéquats pour optimiser la performance. Cela permet également un dosage modulable en fonction du programme et cumulable avec une alimentation variée et riche en huiles végétales.
Chez Argalys, nous avons développé un complément d’Oméga 3 qui contient 250 mg de DHA extrait d'algues cultivées en bioréacteur en France. Cette source est indemne de métaux lourds et sans impact sur la faune et la flore marine.
Conclusion
Les Oméga 3 sont essentiels pour l’ensemble de la population à tout âge.
Ils sont incontournables pour les sportifs en raison de leurs multiples bienfaits sur la tonicité musculaire, cardiovasculaire et mentale.
Une alimentation riche en Oméga 3, complétée par un supplément de qualité, aide à optimiser les performances musculaires et cardiaques, améliore la récupération et le focus. Ils font partie de la routine de performance !
Bibliographie :
1.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523020683
2.https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2011/03000/omega_3_fatty_acids_supplementation_attenuates.10.aspx
3. https://repository.ubn.ru.nl/bitstream/handle/2066/15131/2/24706___.pdf
