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La vitamine D est essentielle à la santé dès le plus jeune âge. Vous vous demandez si vous pouvez en consommer quotidiennement ? Cet article fait le point sur les bénéfices de la vitamine D, les besoins quotidiens, les risques de carence, et les options pour optimiser vos apports.
Le rôle de la Vitamine D dans l’organisme
La vitamine D est indispensable à l’organisme. Elle intervient dans la fixation du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels pour la solidité des os et des dents. Cela explique son importance fondamentale chez les enfants dès les premiers jours et jusqu’à la fin de leur croissance. Le rachitisme est le résultat d’une carence prolongée en vitamine D. Chez les adultes et les seniors, elle aide à prévenir les fragilités osseuses et l'ostéoporose [1].
La vitamine D agit aussi sur le système immunitaire en renforçant les défenses naturelles et en contribuant à la réduction des inflammations. Des études ont montré son impact positif sur l’humeur et la santé mentale, influant sur les neurotransmetteurs du cerveau [2]. La vitamine D n’est pas soluble dans l’eau (elle est liposoluble), ce qui explique sa faible élimination rénale et son stockage possible dans les tissus adipeux du corps.
Quels sont les besoins en vitamine D ?
Les besoins physiologiques quotidiens en vitamine D sont presque constants tout au long de la vie.
Exprimés en kg de poids corporel, les besoins sont donc beaucoup plus importants chez les enfants en croissance.
Pour les adultes, les apports journaliers souhaitables se situent entre 500 et 1000 UI (unités internationales), bien que des doses plus élevées jusqu’à 1000-2000 UI peuvent être nécessaires en cas d'exposition solaire réduite ou de risque accru de carence [3].
Les enfants, dès la naissance, ont des besoins particulièrement élevés en vitamine D. Les apports recommandés vont de 400 UI par jour pour les nourrissons à 800 UI pour les enfants et adolescents [4]. En période de croissance, la vitamine D est essentielle au développement osseux et à la prévention de maladies comme le rachitisme.
Comment identifier une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D se manifeste par divers symptômes non spécifiques. Voici les signes à surveiller :
- Fatigue et faiblesse musculaire : Un manque de vitamine D peut entraîner une fatigue générale et des douleurs musculaires.
- Douleurs osseuses et articulaires : La vitamine D étant cruciale pour la santé osseuse, une carence peut causer des douleurs dans les os et les articulations.
- Susceptibilité aux infections : La vitamine D soutient le système immunitaire, et un déficit peut vous rendre plus vulnérable aux rhumes, grippes et autres infections.
- Troubles de l’humeur : Des recherches montrent qu'une carence en vitamine D peut affecter l’humeur et contribuer à la dépression [5].
Chez les enfants, une carence en vitamine D augmente la fragilité et les déformations osseuses typiques du rachitisme et provoque un retard de croissance. Les apports complémentaires en vitamine D dès le premier mois après la naissance sont dorénavant routiniers dans le suivi pédiatrique, mais il faut aussi veiller à de bons apports tout au long de la croissance.
Comment faire le plein de vitamine D quotidiennement
La vitamine D peut être obtenue de différentes manières. Une combinaison d’alimentation, d’exposition au soleil et de compléments alimentaires permet souvent de maintenir des apports suffisants.
Les aliments riches en vitamine D
Les sources alimentaires les plus riches en vitamine D3 sont d’origine animale. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, en contiennent des quantités élevées, mais leur consommation doit idéalement être limitée à deux fois par semaine en raison des métaux lourds liés à la pollution marine. D’autres sources incluent les jaunes d’œufs, les abats et certains produits laitiers enrichis en vitamine D.
Du côté des végétaux, quelques aliments comme les champignons et les avocats apportent de la vitamine D, mais sous forme de D2, moins bien assimilée par l’organisme. Malgré tout, l’alimentation seule suffit rarement à couvrir les besoins quotidiens en vitamine D [6]. Historiquement, l’huile de foie de morue était couramment administrée aux enfants pour compenser ce manque.
L’exposition au soleil produit de la vitamine D
L’exposition au soleil permet au corps de produire sa propre vitamine D3.
En été, une exposition de 30 minutes par jour, avec les bras et les jambes découverts, suffit en général pour répondre aux besoins. Toutefois, l’utilisation de protections solaires, nécessaire pour prévenir les risques liés aux UV, limite la production de vitamine D. Les peaux plus foncées, quant à elles, produisent moins de vitamine D sous le même rayonnement.
En automne et en hiver, l'exposition au soleil est insuffisante pour couvrir les besoins en vitamine D. Ainsi, bien que précieuse, l’exposition solaire reste une source variable et ponctuelle de vitamine D, souvent insuffisante sur l’année pour maintenir un bon taux.
Les médicaments de vitamine D
La vitamine D peut être administrée sous forme d’injection de dose élevée, permettant de couvrir les besoins sur plusieurs mois (de 3 à 6 mois) grâce à son stockage dans les tissus adipeux. Ce type de supplémentation est envisagé uniquement sous stricte supervision médicale, car une dose unique aussi élevée présente des risques potentiels. Il est donc essentiel de discuter cette option avec un professionnel de santé pour évaluer les bénéfices et les précautions à prendre.
Les compléments alimentaires de vitamine D3
Alternativement, les compléments alimentaires de vitamine D constituent une solution efficace avec des prises modérées.
Des apports quotidiens réguliers de 400 à 800 UI constituent déjà une sécurité importante. Certaines études indiquent qu’une supplémentation de 1000 à 2000 UI par jour est plus adaptée pour atteindre des niveaux optimaux, surtout pendant les mois d'hiver [7].
Pour les enfants, la Société Française de Pédiatrie conseille des apports de 400 UI dès le premier mois, avec une tolérance jusqu’à 800 UI. L’administration de la vitamine D chez les jeunes enfants doit être faite en accord avec le pédiatre.
Puis-je prendre de la vitamine D tous les jours ?
Une supplémentation quotidienne modérée, entre 400 et 800 UI, est une méthode simple et efficace pour garantir à l’organisme un apport suffisant en vitamine D3, et ce, à tous les âges, dès le plus jeune âge.
En effet, les apports alimentaires en vitamine D sont généralement insuffisants pour couvrir les besoins journaliers, et l’exposition solaire, bien qu’elle favorise la synthèse de cette vitamine, reste une source ponctuelle, souvent limitée aux adultes et aux mois estivaux.
Par ailleurs, bien que la vitamine D soit stockée dans les tissus adipeux, le recours à des doses massives injectables est réservé au cadre médical et n’est utilisé que dans des cas spécifiques.
Vitamine D2 ou D3, laquelle privilégier pour une prise quotidienne ?
La vitamine D existe sous deux formes moléculaires, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D3 est la forme que notre corps produit naturellement sous l’effet du soleil, et la vitamine D2, quant à elle, est d’origine végétale. On la retrouve dans certaines sources comme certains champignons.
Bien que les deux formes aient des effets similaires, sur le plan fonctionnel, la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2, car elle est mieux stockée et plus disponible [3].
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien strict, des options de vitamine D3 végétale sont disponibles, notamment des extraits de lichen arctique, une source naturelle et durable de vitamine D3 adaptée aux régimes sans produits animaux. Chez Argalys, c’est l’option que nous avons retenue pour notre complément de vitamine D3.
Existe-t-il un risque de surdosage en vitamine D ?
Chez l’adulte, l’excès de vitamine D est rare, mais il peut se produire en cas de consommation excessive de suppléments au-delà des doses conseillées et d’injection de doses massives mal tolérées.
Les signes d'excès incluent des nausées, vomissements, perte d’appétit et douleurs abdominales [8].
La dose maximale quotidienne recommandée pour les adultes est de 4000 UI, tandis que pour les enfants, elle varie en fonction de l’âge (généralement 1000 à 2000 UI maximum pour les plus jeunes).
En revanche, chez les enfants et particulièrement les plus jeunes comme les nourrissons, il faut une grande vigilance pour bien respecter les dosages quotidiens sûrs (400/800 UI).
Les deux précautions indispensables sont l’accord du pédiatre d’une part et d’autre part, de veiller à ce que cela soit toujours la même personne qui l’administre à l’enfant, pour éviter toute confusion.
Un surdosage prolongé de vitamine D peut entraîner une accumulation de calcium dans le sang, provoquant des calculs.
Conclusion
La vitamine D est indispensable à la santé osseuse, immunitaire et nerveuse.
Bien que l'exposition au soleil et une alimentation adaptée fournissent une partie des besoins, la supplémentation est une stratégie sure pour maintenir des niveaux optimaux dans la majorité des situations.
C'est pourquoi il est recommandé de se supplémenter en vitamine D chaque jour, en respectant les dosages raisonnables (400/800 à 1000 UI).
Chez Argalys, nous avons développé un complément de vitamine D3 végétale en spray pour faciliter la prise et les apports pour les adultes et les enfants (500 Ui par spray).
Références :
- "Vitamin D and bone health" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30094137/
- "Vitamin D's impact on mood and mental health" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22048573/
- "Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736837/
- "Vitamin D and childhood health" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28960101/
- "Nutritional sources of vitamin D" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637696/
- "Vitamin D deficiency and fatigue in adults" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29693614/
- "The role of vitamin D supplementation in adults" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29529255/
- "Vitamin D toxicity and upper intake levels" - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18593719/
