Les Minéraux essentiels pendant la grossesse

Les besoins nutritionnels de la femme sont partiellement modifiés pendant la grossesse. Pour soutenir la croissance et le développement du fœtus, ainsi que pour répondre aux besoins physiologiques de la mère, il est essentiel de s'assurer que son alimentation en nutriments clés soit suffisante. Parmi ceux-ci, trois minéraux ont un rôle central pour la santé de la mère et le développement du bébé.

Dans un précédent article, nous avions traité de l’importance de la vitamine B9 et des folates pendant la grossesse.

Dans cet article, nous  détaillons le rôle de ces 3 minéraux essentiels pendant la grossesse, et comment couvrir les besoins supplémentaires à travers une alimentation équilibrée et une supplémentation si nécessaire.

Le développement du fœtus dépend de l’alimentation de la maman

Pendant la grossesse, le développement du fœtus va progressivement augmenter les besoins quotidiens de la future maman, non seulement pour les macro-nutriments (glucides, lipides et surtout protéines) mais aussi pour un certain nombre d’autres oligo- éléments : vitamines, minéraux et oméga 3 (DHA).

L’hygiène et l’alimentation de la maman ont une influence directe sur le développement du futur bébé : le sang de sa mère est la seule source d’alimentation de ce nouvel organisme fragile.

Les principes d’hygiène alimentaire générale doivent être respectés par la maman : abstinence d’alcool et d’autres substances toxiques qui passent par le sang ; limitation des aliments ultra transformés riches en additifs, au profit d’aliments simples et frais ; augmentation des besoins en protéines proportionnellement au poids du fœtus, des conseils partagés par tous les médecins.

Le Calcium, un minéral crucial pendant la grossesse

Le calcium est un minéral vital pour la croissance et la santé des os, des dents et des muscles.

Pendant la grossesse, le calcium est encore plus crucial car il contribue au développement du squelette du fœtus et, en cas d’apports insuffisants, la santé de la mère peut en être affectée de façon insidieuse et quasi imperceptible.

Le rôle du calcium

Pendant la grossesse, le calcium est nécessaire pour la formation et le développement du squelette, des dents et des ongles du fœtus, ainsi que pour le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.

Le calcium aide aussi à maintenir une bonne tension artérielle durant la grossesse et à réduire les risques de prééclampsie (hypertension durant la grossesse).

Les besoins en Calcium pendant la grossesse

Les besoins quotidiens de la maman en calcium sont augmentés de 30% à partir du 3^ème mois et jusqu’à l’accouchement.
Cela représente environ 0,5 g de calcium supplémentaire à absorber dans le sang chaque jour. (Environ 1.5 g en tout)

Le risque d’une déficience en Calcium chez la femme enceinte

Lorsque l’alimentation de la femme enceinte en calcium n’est pas suffisante, l’organisme puisera directement dans les réserves osseuses de la mère pour l’ossification du fœtus.

Il en résulte évidemment une fragilisation osseuse de la maman généralement, sans conséquences immédiates mais qui crée un terrain favorable à l’ostéoporose plus tard.

Si les cas d’ostéoporose pendant la grossesse restent très rares, une baisse de la densité osseuse pendant la grossesse (et l’allaitement) est fréquemment observée. Cela tend à confirmer des manques d’apports alimentaires de calcium, amplifiés par les variations hormonales qui perturbent son métabolisme.

Les sources alimentaires de Calcium

Les sources alimentaires de calcium pour la femme enceinte sont bien connues. Voici les principales :

• Produits laitiers : Le lait, le yaourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium pour la maman. Après la naissance, le lait maternel ou infantile est évidemment la source de calcium principale pour les bébés.

• Légumes verts : Les légumes verts à feuilles sombres comme le brocoli, le chou frisé et les épinards. Attention cependant, le calcium est soluble dans  l’eau de cuisson, veillez à la saler suffisamment pour limiter les pertes par osmose ou idéalement privilégiez la cuisson à la vapeur.

• Fruits secs : Les amandes, les noisettes et les figues sèches.

Pour les mamans véganes, la récente interdiction Européenne de supplémentation en calcium des laits végétaux Bio complique évidemment la bonne couverture des besoins.

Il faut également penser à consommer une eau riche en Calcium, choisissez la bonne source ! Les apports par l'eau peuvent facilement couvrir 25 à 30% des besoins quotidiens.

Il est toujours pertinent de faire évaluer ses apports de calcium quotidiens par un nutritionniste ou un diététicien pour cette période importante pour la maman et son bébé.

Le Fer chez la femme enceinte

Le fer est un minéral essentiel pour la santé du corps, notamment pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène. Pendant la grossesse, les besoins en fer de la femme augmentent, ce qui en fait un minéral essentiel pour cette période.

Le rôle du Fer pendant la grossesse

Le fer est nécessaire pour la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps.

Son rôle est de capter l’oxygène au niveau des alvéoles pulmonaires et de l’apporter à toutes les cellules du corps. Sans Fer l’asphyxie est immédiate.

Les besoins en Fer pendant la grossesse

Pendant la grossesse, la maman partage son sang avec le futur bébé, raison pour laquelle les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, car leur volume de sang augmente, proportionnellement au poids du fœtus.

Et à la naissance, elle en transmet une partie au bébé. Les réserves en fer du bébé à la naissance couvrent ses besoins pour les premiers mois de sa vie (de 3 à 6 mois environ)

Un apport adéquat en fer diminue le risque d’accouchement prématuré, de bébé de faible poids à la naissance ou encore de mortalité précoce du nouveau-né.

A noter que le fer est normalement bien recyclé par l’organisme. Par conséquent, les besoins de supplémentation concernent presque exclusivement la compensation des pertes sanguines menstruelles et la grossesse (et l’optimisation des efforts aérobiques pour les mamans sportives).

Les risque d’une carence en Fer pendant la grossesse 

Une carence en fer peut causer une anémie. Elle peut provoquer de la fatigue et un essoufflement plus rapide à l’effort par manque d’oxygène pour les organes cibles.

Les femmes qui ont des grossesses rapprochées ou multiples, risquent davantage de manquer de fer si elles ne compensent pas ces pertes.

Celles qui ont un régime alimentaire pauvre en fer héminique (régimes végétaux majoritaires ou flexitariens) sont également plus susceptibles d’avoir un niveau de fer trop bas car le fer des végétaux est moins bien absorbé : il faut des supplémentations sur des périodes plus longues.

Il est important de bien estimer les réserves de fer de la maman dés les premiers mois de la grossesse, le rattrapage d’un niveau sanguin correct est souvent lent.

Dans tous les cas, le Fer doit faire l’objet d’une vigilance particulière pendant la grossesse.

Les sources alimentaires de Fer

Les sources alimentaires de fer comprennent les viandes rouges, les volailles, les poissons, les légumineuses, les épinards et les céréales enrichies en fer.

Il est important de noter que les vitamine C, B9 et A aident à l'absorption du fer.

L’Iode pendant la grossesse

L’importance de l’iode pendant la grossesse est dorénavant reconnue, ce qui est assez récent.

Le rôle de l’iode pendant la grossesse

L’Iode est indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, essentielles à la formation des os, à la contraction musculaire, aux battements cardiaques et à l’absorption des nutriments.

L’iode contribue également à la croissance du cerveau du fœtus, et une carence pourrait entraîner des troubles dans son développement.

Les besoins en Iode pendant la grossesse

Pour les femmes ne vivant pas au bord de la mer ou consommant pas ou peu de poisson, les apports alimentaires d’iode sont facilement insuffisants, bien que l’iode soit présent en très petite quantité dans le corps : les besoins quotidiens sont d’une centaine de microgrammes.

La spécificité de l’iode réside dans l’étroitesse des niveaux d’apports adéquats : ni trop peu, ni trop pour éviter les risque d’hypo ou d’hyper thyroïdie.

Recommandations particulières pour l’iode chez la femme enceinte

Les compléments alimentaires produits et déclarés dans l’Union Européenne (en France : à la Dgccrf), ont des dosages d’Iode adaptés (de 50 à 150 µg) pour assurer une couverture adéquate des besoins en Iode de la maman et du fœtus sans risques.

Néanmoins, le conseil du médecin est fortement recommandé pour la supplémentation en iode, en considérant que les prises quotidiennes ou fréquentes de compléments à dosage modéré sont plus sécurisantes que de fortes doses ponctuelles.

Le recours à un professionnel de santé pour une grossesse harmonieuse

La grossesse est un événement exceptionnel de la vie qui impacte la maman et son futur bébé.

Son déroulement harmonieux, le bon développement du fœtus, et la santé de la mère nécessitent aussi une attention particulière aux trois minéraux évoqués ci-dessus, dans le cadre de l’hygiène alimentaire générale de la future maman.

En cas de doutes ou de questions, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé, pour vous assurer de bénéficier d'une nutrition adaptée à vos besoins spécifiques tout au long de la grossesse